攝入不足症狀:肌肉痙攣或顫抖、失眠或神經質、關節痛或關節炎、齲病、高血壓。

最佳食物來源:杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾幹的豆類、卷心菜、小麥。

鎂——鈣的親密戰友

功能:鎂增強骨骼和牙齒強度,有助於肌肉放鬆,從而促進肌肉的健康,對於治療經前綜合征、保護心髒和神經係統健康是很重要的。

攝入不足症狀:四肢無力、失眠或神經質、高血壓、心律不齊、便秘、多動症、抑鬱、缺乏食欲、軟組織內鈣質沉澱(如腎結石)。

最佳食物來源:麥芽、杏仁、腰果、葡萄幹、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

鈉——參與代謝的元素

功能:保持體內水分平衡,防止脫水;有助於神經活動和肌肉收縮,也利於熱量產生,同時可將營養物質運送到細胞內。

攝入不足症狀:低血壓、脈搏加快、對事物缺乏興趣、缺乏食欲、肌肉痙攣、惡心、嘔吐、消瘦和頭痛。

最佳食物來源:泡菜、橄欖、小蝦、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、西洋菜、紅芸豆。

鉀——鈉的搭檔

功能:促進神經和肌肉的健康,維持體液平衡,有助於胰島素的分泌以及調節血糖、參與新陳代謝,維護心髒功能,刺激腸道蠕動以及排出代謝廢物。

攝入不足缺乏症狀:心律不齊、肌肉無力、手腳發麻和針刺感、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、腹脹、脂肪團、鉀鈉比失衡導致的低血壓、思維混亂、精神冷漠。

最佳食物來源:西洋菜、芹菜、小黃瓜、蘿卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜。

鐵——氧的攜帶者

功能:鐵是血紅蛋白的組成成分,參與氧氣和二氧化碳的運載和交換,是酶的構成物質,對熱量產生也是必需的。

攝入不足症狀:貧血、麵色蒼白、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食欲、惡心及對寒冷敏感。

最佳食物來源:南瓜子、杏仁、腰果、葡萄幹、胡桃、豬肉、煮熟晾幹的豆、芝麻、山核桃。

鋅——最被注重的元素

功能:鋅是生長發育的必需物質,有助於傷口愈合。對促進神經係統和大腦健康,以及胎兒發育過程中骨骼牙齒的形成和頭發的生長都有較大的作用。

攝入不足症狀:味覺和嗅覺不靈敏、至少有兩個手指甲出現白斑點、易感染、皮膚伸張紋、痤瘡或皮膚分泌油脂多、生育能力低、膚色蒼白、抑鬱傾向、缺乏食欲。

最佳食物來源:牡蠣、羔羊肉、山核桃、小蝦、青豆、豌豆、蛋黃、全麥穀物、燕麥、花生、杏仁。

錳——被遺忘的礦物元素

功能:錳有助於骨骼、軟骨、組織和神經係統的健康形成,可穩定血糖、有助於紅細胞產生、胰島素的生長,是健腦的重要營養素。

攝入不足症狀:肌肉抽搐、兒童生長期疼痛、眩暈或平衡感差、痙攣、驚厥、膝蓋疼痛及關節痛。缺乏可引起精神分裂症、帕金森病和癲癇。

最佳食物來源:西洋菜、菠菜、生菜、葡萄、草莓、燕麥、芹菜。

硒——抗癌礦物元素

功能:硒具有抗氧化性作用,可保護機體免受自由基和致癌物的侵害。增強免疫力、促進心髒的健康,是男性生殖係統以及新陳代謝的必需物質。

攝入不足症狀:癌症家族史、未老先衰、白內障、高血壓、反複感染。

最佳食物來源:牡蠣、蜂蜜、蘑菇、鯡魚、金槍魚、卷心菜、牛肝髒、小黃瓜、鱈魚、雞肉。

【營養知識自測】(多項選擇題,每題至少有一項是對的)

1.人體內的礦物質大約有60餘種,其中有種是人體必需的。

A.15 B.18 C.21 D.25 E.30

2.礦物質是構成機體組織的重要原料,哪些礦物質是構成骨骼、牙齒的重要原料?

A.鈣 硌 鋅 B.鈣 鎂 鉀 C.銅 鎂 鉀 D.鈣 鎂 磷 E.鈣 鎂 碘

3.如果人體內鐵攝入不足,可能會出現的症狀是______。

A.關節疼痛 B.心律不齊 C.麵色蒼白、貧血 D.缺乏食欲 E.惡心畏寒

4.科學補鈣的方法為______。

A.通過膳食補鈣

B.補鈣同時要服用維生素D

C.補鈣同時補鐵

D.成年人每天鈣攝入量不得超過1000毫克

E.多曬太陽可以促進鈣吸收

5.人體出現關節疼痛、關節炎、肌肉痙攣或顫抖等症狀,可能缺少的元素是______。

A.鉀 B.鈣 C.鐵 D.鎂 E.錳

本節自測題答案 1.C 2.D 3.B,C,D,E 4.A,B,D,E 5.B,C,E