1.甜牛奶1瓶 （牛奶200毫升，糖10克）
2.香菇菜包1隻
3.白煮蛋1隻
午餐
1.番茄魚片（番茄75克，青魚片70克）
2.胡蘿卜炒蘆筍 （胡蘿卜50克，蘆筍100克）
3.米飯（大米110克）
4.烹調油15 克
晚餐
1.木耳萵筍肉片（濕木耳30克，萵筍75克， 肉片60克）
2.香菇炒香幹（鮮香菇30克，香幹20克）
3.炒荷蘭豆125克
4.米飯（大米100克）
5.烹調油15克
點心1
蘋果1隻 （150克）
點心2
酸奶100毫升，麵包1片（25克）
建議食譜（二）
早餐
1.小米粥50克
2.肉包1隻
3.醬菜少許
午餐
1.青椒炒蝦仁 （青椒50克，蝦仁70克）
2.素雞半塊 （30克）
3.香菇青菜（鮮香菇30克，青菜150克）
4.米飯110克
5.烹調油15克
晚餐
1.洋蔥牛肉絲（洋蔥75克，牛肉70克）
2.炒蓬蒿菜（蓬蒿菜150克）
3.米飯110克
4.烹調油15克
點心1
香蕉1隻（150克）
點心2
牛奶200毫升，蘇打餅幹4塊
不同年齡段的平衡食譜
成年男性中體力勞動者
總熱量2500千卡/日
蛋白質88克，占總熱量14%
脂肪75克，占總熱量27%
碳水化合物368克，占總熱量59%
建議食譜（一）
早餐
1.赤豆紅棗粥50克
2.白煮蛋1隻
3.花卷1.5隻
午餐
1.香幹茭白鱔絲（香幹30克，茭白50克，鱔絲70克）
2.草菇炒西蘭花（草菇30克，西蘭花150克）
3.米飯150克
4.烹調油22克
晚餐
1.紅燒大排（大排100克）
2.蒸南瓜（南瓜100克）
3.炒生菜（生菜150克）
4.米飯125克
5.烹調油22克
點心1
生梨1隻（150克）
點心2
牛奶200毫升，全麥麵包1片（25克）
建議食譜（二）
早餐
1.燕麥粥50克（燕麥片20克，大米30克）
2.肉粽1隻（糯米50克，瘦肉25克）
3.淡饅頭1隻（富強粉50克）
午餐
1.紅燒木耳黑魚塊（濕木耳50克，黑魚75克）
2.香幹拌馬蘭頭（香幹20克，馬蘭頭200克）
3.蔥油海帶（海帶30克）
4.米飯（大米150克）
5.烹調油22克
晚餐
1.茶樹菇炒牛柳（茶樹菇70克，牛柳80克）
2.酒香草頭（草頭200克）
3.米飯（大米125克）
4.烹調油22克
點心1
獼猴桃1隻（100克）
點心2
牛奶200毫升，麵包1片（25克）
點心2
淡豆漿200毫升 麵包1片（25克）
建議食譜（二）
早餐
1.燕麥粥50克 （燕麥片20克，大米30克）
2.菜包1隻
3.白煮蛋1隻
午餐
1.萵筍丁炒蝦仁（萵筍75克，胡蘿卜20克，香幹20克，蝦仁60克）
2.炒菠菜（菠菜150克）
3.米飯（大米110克）
4.烹調油15克
晚餐
1.青椒鱔絲（青椒75克，鱔絲70克）
2.木耳枸杞炒山藥（濕木耳20克，枸杞少許，
山藥100克）
3.米飯（大米100克）
4.烹調油15克
點心1
蘆柑1隻（150克）
點心2
牛奶200毫升，全麥麵包1片（25克)
【營養知識自測】（以下均為是非題）
1.動物蛋白都是優質蛋白嗎？（ ）
2.蔬菜水果中富含蛋白質嗎？（ ）
3.缺乏蛋白質會感到四肢無力嗎？（ ）
4.攝入過多蛋白質會導致蛋白尿嗎？（ ）
5.適當攝入蛋白質更有利於減肥嗎？（ ）
6.青少年時期蛋白質需求量不斷加大嗎？（ ）
7.加強運動同時必須補充蛋白質才能練出肌肉嗎？（ ）
本節自測題答案 1.錯 2.錯 3.對 4.錯 5.對 6.對 7.對