早餐
花卷2個，白水煮蛋1個，粥1小碗
中餐
米飯150克，青菜150克，豆腐30克，香菇30克，魚肉70克
晚餐
米飯100克，青菜150克，豬肉100克，南瓜100克
輔食
油22克，梨1個，牛奶200毫升
【小貼士】
正在母乳喂養期的母親，或者準媽媽也應該適當提高蛋白質的攝入量。
2.蛋白質吃得太少
如果長期蛋白質缺乏，會導致骨骼肌量減少，內髒蛋白也會減少，導致蛋白質缺乏型營養不良。一開始可能表現為體力上的改變，感覺容易疲勞、乏力，然後抵抗力下降，如果長時間的蛋白質缺乏，可能會出現低蛋白血症。這時如果去驗血，有的人會發現蛋白水平很低，這可能就是蛋白質長期缺乏導致的低蛋白血症。
如果缺乏蛋白質的情況繼續嚴重下去，人體就會出現水腫。這種水腫和平時早晨起來因為水喝多了的水腫是不一樣的。蛋白質缺乏引起的水腫表現的特性可以通過以下的檢查發現：首先用手指按壓水腫處，一壓就會出現一個坑，另外水腫處的皮膚會繃得很緊，亮晶晶的。
案例一
阜陽的劣質奶粉事件中受害兒童出現“大頭娃娃”的症狀，也是蛋白質長期缺乏的一種表現。因為奶粉出廠都要檢測蛋白質含量，不法商家用了三聚氰胺來代替蛋白質來通過安全檢測，所以食用這些奶粉的小孩其實都沒有吸收到蛋白質，長此以往導致了蛋白質缺乏。為什麼有些媽媽沒有發現，就是因為孩子看起來胖胖的，很多人覺得可愛，造成了忽略。
案例二
非洲有很多小孩手腳很瘦，但卻頂著個大肚子，這跟長期蛋白質缺乏，體內產生了大量腹水有關，這也是蛋白質缺乏導致水腫的一種表現。
3.蛋白質吃得太多
蛋白質攝入不足會影響身體的健康，但是如果攝入過多，也會帶來不少的問題。
首先，蛋白質的代謝廢物會損害腎髒功能。對人體來說，碳水化合物和脂肪都是清潔能源，因為它們代謝的最終產物是二氧化碳和水。而蛋白質代謝卻會產生很多廢物，如肌酐、尿素等，這些代謝廢物通過腎髒排泄會加重腎髒的負擔。例如因紐特人喜歡將肉作為主食，這樣攝入了大量高蛋白，造成蛋白質過剩，很多人都是因為腎髒方麵的疾病去世的。
其次，蛋白質攝入過多也會導致體重增加。如果攝入過多蛋白質，身體會將多餘的蛋白質燃燒產生熱量，而燃燒脂肪和碳水化合物的熱量就會相對應減少，那麼沒有燃燒完全的脂肪和碳水化合物就會堆積在體內，進而造成發胖。同時，如果攝入蛋白質過多，多餘的蛋白質會在肝髒上轉換為糖原或脂肪在體內儲存，這也會使體重增加。
再次，蛋白質攝入過量時，尿鈣排出量增加，從而增加腎結石的危險。吃大魚大肉過多而主食、蔬菜偏少的情況下，容易造成膳食中鈣、鉀、鎂元素過少，而硫、磷元素過高，為了中和硫和磷，尿鈣排出量將上升，而骨鈣溶出將增加，長此以往就會造成人體內鈣的大量流失。
4.蛋白質怎麼補更健康
蛋白質最主要的來源就是肉、蛋、奶和豆類食品，大體分為兩大類：動物蛋白質和植物蛋白質。動物蛋白質包括肉類、魚蝦類、蛋、奶中所含有的蛋白質，植物蛋白質包括豆類和穀類中所含有的蛋白質。蔬菜和水果中含有的蛋白質是非常少的。
你知道牛舌、牛裏脊、牛後腿、牛蹄筋中哪一部分的蛋白質含量最高？
蛋白質含量最豐富的是牛蹄筋，但是牛蹄筋中的蛋白質大多是膠原蛋白，這是一種不完全蛋白質，而瘦肉中的蛋白質屬於完全蛋白質，更有益於人體吸收和生長發育，因而蛋白質含量雖然牛蹄筋取勝，但質量不如瘦肉中的好。
【小貼士】
★ 什麼是優質蛋白質
優質蛋白質也就是完全蛋白質，指所含必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，利用率高，能促進生長發育，維持生命的蛋白質。優質蛋白質主要來源於除動物膠原蛋白質外的所有動物蛋白質，如奶、蛋、魚、肉以及植物蛋白質中的大豆蛋白。
其餘則是部分不完全蛋白質和不完全蛋白質。
部分不完全蛋白質所含的氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進生長發育。例如，小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白質，含賴氨酸很少。
不完全蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進生長發育，也不能維持生命。例如，肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質。
我們通過攝取食物的多樣性可以補充必需氨基酸，如果缺少某一種氨基酸，我們可以通過吃其他的蛋白質加以補充，這樣就可以形成完全蛋白質。例如，小麥等植物蛋白質大多缺少賴氨酸，但蛋氨酸相當豐富，牛奶中則缺少蛋氨酸，而賴氨酸十分豐富。如果同時吃這兩種食物就可以互補，補充人體所需的氨基酸了，也即是說，同時食用牛奶和麵包，我們就可以攝入完全蛋白質了。
不同年齡段的平衡食譜
10歲男童
總熱量2000千卡/日
蛋白質75克，占總熱量15%
脂肪62克，占總熱量28%
碳水化合物286克，占總熱量57%
建議食譜（一）
早餐