推。兩手對搓發熱之後，重疊放於腰椎正中，由上向下推搓30~50次，至局部產生熱感為止。
捏。腳前伸而坐，或彎屈膝蓋，或正坐姿勢，均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15~20次。
揉。采取坐姿。兩手五指並攏，分別放在後腰左右兩側，用掌心上下緩慢揉搓，至發熱為止。
滾。兩手握拳，從腰部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，反複多次進行。上身可配合前傾、後仰。
壓。兩手叉腰，大拇指分別按於兩側腰眼處，用力擠壓，並旋轉揉按，先順時針，後逆時針，各36圈。
叩。用雙手半握拳，用兩拳的背麵輕叩腰骶部，以不引起疼痛為度。左右同時進行，各叩30次。
抓。雙手反叉腰，拇指在前，按壓於腰側不動，其餘四指從腰椎兩側用指腹向外抓擦皮膚，從腰眼到骶部順序進行，兩側各抓36次。
抖。兩手置腰部，掌根按於腰眼處，快速上下抖動15~20次。
按。取坐位，以中指指尖揉人中穴1~2分鍾。
點。取坐位，用兩手中指的指尖分別點按兩腿上的委中穴(膝關節後窩正中)1~2分鍾，被按部位應出現酸、麻、脹的感覺。
預防腰肌勞損侵襲
首先要加強鍛煉，提高身體素質。特別是長時間坐著的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷。應有目的地加強腰背肌肉的鍛煉，如做一些前屈、後伸、左右腰部側彎、回旋以及仰臥、起坐的動作。可使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，減少生病的機會。
肥胖者應減肥，以減輕腰部的負擔。其次要注意自我調節，勞逸結合，避免長期固定在一個動作上或強製的彎腰動作，如站久了可以蹲一蹲，蹲下不僅能使腰腿肌肉得到放鬆，而且也可減少體能的消耗。
注意生活中的各種姿勢，如從地上提取重物時，應屈膝下蹲，避免彎腰加重負擔;拿重物時，身體盡可能靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲;向高處取放東西時，夠不著不宜勉強;睡眠時應保持脊柱的彎曲等。避免腰部潮濕和受寒也重要。
健康貼士
腰肌勞損，是腰部肌肉、椎間盤與韌帶組織的慢性損傷。旋腰轉背，取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。吸氣時，上體由左向右扭轉，頭也隨著向後扭轉，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為1次，可連續做8~32次。長期堅持會有顯著療效。