第七部分：走路也要做好準備 1、健走計劃書
做事情有計劃才能做到有目標、有動力，健走也是一樣。要想把健走進行到底，製定一個合理的計劃書是非常必要的。
首先，確定自己進行健走鍛煉的目的——健康的身體。如果隻是隨便走走，那麼很容易半途而廢。
其次，為每天、每周、每年製定一個詳細的計劃，並在隨後的日子裏按計劃執行。計劃也符合自己的實際情況，這樣才有助於你堅持下去。
最後，時刻注意自己的運動效果以及鍛煉過程中出現的問題。總結規律，更正錯誤，不斷提高自己使鍛煉的效果達到最優。同時，這樣還可以避免因錯誤鍛煉帶給身體的損害。
製定計劃一定要根據自己的實際情況，因為年齡不同、性別不同、身體素質不同等等都可能影響健走的計劃，如果隨大流，大家怎麼走自己就怎麼走，不會達到很好的效果。
製定計劃最重要的是循序漸進，一個計劃不是一輩子的，也不是永遠不變的，要根據自己的身體狀況和健走強度不斷進行調整，一開始要強度稍微小一點，如果健走一段時間後，通過觀察發現自己尚有潛力，現有的強度已經不能滿足自己，這樣可以對計劃加以調整，增大強度。如果總是強度過小，時間就了可能運動效果就不會太好，如果一下強度太大，則可能對身體造成傷害。
第一，應製定一個總體的、粗略的計劃，第一步要明確自己健走的目的，當然幾乎所有參與健走運動的人都是為了強身健體，但是每個人還有一些更明確的目標和特殊的情況，比如，有的人為了減肥，擁有更完美的身材，有些人為了舒緩壓力，妊娠期的女性可能希望自己的寶寶可以更加順利健康的出生……，所以，目的不同，具體的計劃也會略有差別。
第二，可以根據一年不同的季節製定一個四季計劃書，因為每個季節溫度和天氣變化不一樣，很可能運動強度也需要繼續調整，具體每天的運動時間也可能稍有不同。比如：冬季天短，如果鍛煉的太早可能天還黑著，但是因為天氣比較冷運動量可以大一些。夏季天長，可以起的早一些，運動時間可以稍稍縮短，避免中午進行健走運動，防止中暑。
而且由於季節不同選擇的場合也可能稍有差別，夏季晨練的人比較多，盡量避免人群比較集中的地方，雨水大的季節有些路麵可能積水，那也要注意線路的調整等等。而且還可以自己調整路線，增加新鮮感。
第三，應該做個月計劃，每個月應該達到什麼樣的水平。這個計劃就會相對詳細一些，可操作性也更強。當然可以按照階段來劃分月份，比如你將自己的健走運動分成初級、中級、高級三個大階段，每個階段可能經曆幾個月，每一個階段健走的姿勢、強度、時間等到那個可能都有所不同，體現循序漸進的特點。
最後，每天具體實施健走還應該有一個比較詳細的計劃表，包括健走的路線、時間、長短、健走前後的調整，飲食，以及注意事項等。
健走路線是健走計劃表中重要的內容，剛開始嚐試健走運動的人，最好將路線鎖定在居住地附近，且路況比較平整的區域。如小區外圍整齊的人行道，附近學校的操場，公園的圍牆邊緣等。隨著自己健走運動水平和技巧的提高，可以逐漸將範圍擴大到不太熟悉的路線和難度較大的山坡、山路等。
當然，對於不熟悉的路線，一定要事先勘察以下路況，確保人身安全；對於山路山地，則要避免碎石過多或者過於偏僻的路線，這樣的路線是很危險的。基本上，路線的選擇要遵循從易到難，從熟悉到陌生的循序漸漸的原則。需要提醒的是，雖然在環境清新的郊外健走，變運動變欣賞路邊的美景，是一件很享受的事情，但對於一個初入門者而言，在沒有掌握必要的健走技巧和擁有充分的體力之前，一開始就在郊外健走絕對是一件非常危險的事情。