1、產後深呼吸運動
仰躺床上，兩手貼著大腿，將體內的氣緩緩吐出。?兩手往體側略張開平放，用力吸氣。然後一麵吸氣，一麵將手臂貼著床抬高，與肩膀呈一直線。兩手繼續上抬，至頭頂合掌，暫時閉氣。接著，一麵吐氣，一麵把手放在臉上方，做膜拜的姿勢。?最後兩手慢慢往下滑，手掌互扣盡可能下壓，同時吐氣，吐完氣之後，雙手放開回原姿勢，反複做5次。在平時站立時，要注意將腹部收緊，光這樣做，也能加強腹肌力量。
2、下半身伸展運動
?仰躺，雙手手掌相扣，放在胸上。右腳不動，左膝弓起。?將左腿盡可能伸直上抬，之後換右腳，重複做5次。
3、 腹腰運動
? 平躺床上，旁邊輔助的人，以左手扶住產婦的頸下方。輔助者將產婦的頭抬起來，此時產婦暫時閉氣，再緩緩吐氣。輔助者用力扶起產婦的上半身，產婦在過程中保持吐氣。?最後，產婦上半身完全坐直，吐氣休息，接著再一麵吸氣，一麵慢慢由坐姿回到原來的姿勢，重複做5次。做腹部運動，使你的腹部肌肉由鬆弛變得強勁有力。
??? 如果自身健康條件允許，在避免傷口觸動的情況下，自產後第二天開始，就可以在床上做抬頭、伸臂、抬腿等運動，以鍛煉腹肌，每天做4～5次，每次5～6下；隨時都可做收縮肛門及憋尿的動作，以促進盆底肌肉張力的恢複，每天30～50次。為預防後位子宮的形成，順產24小時後於晨起或晚間入睡前，各俯臥15分鍾，產後第10天起，早晚各做一次胸膝臥位，從每次2～3分鍾逐漸增至15分鍾，即胸部貼床，抬高臀部膝關節呈90’角左右。自產後一周開始，可做仰臥起坐運動，進一步促進腹肌的恢複。
???????產後運動一定要適度，開始動作一定要緩慢，任何活動都應逐漸進行，日日堅持，以不使產婦過於疲勞為原則。有異常情況者，應延遲或暫停鍛煉。
自然產後機體恢複運動
無論是自然生產或剖腹生產，產後都會有一些身體不舒適的情形，例如：骨盆腔肌肉的鬆弛會導致尿液控製力差，長時間的不舒適、痔瘡、骨盆腔內器官脫垂現象，下背部無力，並可能損及性生活之正常反應；腹部肌肉無力則導致身體姿勢不良，並引發下背疼痛；上肢身體不適當的姿勢會引起頭部及肩部的不舒適包括呼吸不順、消化不良等情形產生。而產後運動的目的則在於預防或減輕因生產造成的身體不適及功能失調情形，主要協助骨盆韌帶排列恢複，腹部及骨盆肌肉群功能恢複，並使骨盆腔內器官位置複原。
常見的自然產後機體恢複運動
1．腹部按摩：目的在於刺激子宮肌收縮，促使子宮腔內惡露順利排出，同時增加肌張力，刺激胃腸蠕動，預防內髒下垂，防止靜脈血液的滯留。可從自然產後第一天開始做。
方法：仰臥床上，在腹壁和子宮底部(約肚臍下三寸處)，用拇指順序按摩：從腹部兩側及中下部做輕推按揉，沿結腸環走向推摩。每晚按摩1次，每次5～10分鍾。
2．腹式呼吸運動：其目的在於練習收縮腹肌，可從自然產後第一天開始。
方法：平躺，閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5～10次。
3．頭頸部運動：其目的在於收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展，可從自然產後第二天開始。
方法：平躺，頭舉起試著以下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位，重複10次。
4．會陰收縮運動：其目的在於收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，促進膀胱控製力恢複，幫助縮小痔瘡。可從自然產後第一天開始。
方法：仰臥或側臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續 1～3秒再慢慢放鬆，吐氣，重複5次。
5．乳部運動：其目的在於使乳房恢複彈性，預防鬆弛下垂，可從自然產後第三天開始。
方法：平躺，手平放二側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至二掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，再回前胸後回原位，重複5～10次。
6．盤膝運動：其目的在於使背部挺直，胸部健美，乳腺管泌乳通暢，乳房彈性增強而漸趨堅挺。這項運動宜從產後1周開始。
方法：盤膝坐在床上，雙手緊握腳跟處，頭向後仰，連續後仰30次。
7．腰部運動：目的在於腰身變細，並增強陰道挾附力和肛門括約肌舒縮，有恢複性感和防便秘的功效。重複10～15次，可從產後第五天時開始。
方法：仰臥床上，兩手臂齊肩平放並支撐，使骨盆連同脊背、腰、大腿抬高，然後左右反複地扭擺腰肢，扭擺前先吸氣，隨著轉動再呼氣。
8．腿部運動：其目的在於促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢複較好曲線，可從自然產後第五天開始。
方法：平躺，不用手幫助舉右腿使腿與身體成直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣動作，重複5～10次。
9．臀部運動：其目的在於促進臀部和大腿肌肉收縮。可從產後第七天開始。 方法(1)：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替同樣動作5～10次。
方法(2)：站立，向後抬小腿，腳部慢慢貼近臀部，然後伸直、放下；再舉起另一條腿，做同樣動作。
10．手臀部運動：目的在於清除臀部贅肉，使臀部恢複寬圓豐腴的美感。可從產後第七天開始做。
方法：趴俯床上，雙手微撐，用腕的力量將臀部撅高，重複10次。
11．腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動)：其目的在於增強腹肌力量，減少腹部贅肉，可從自然產後第14天開始。
方法：平躺，二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖兩下後，再慢慢躺下，重複5～10次，待體力增強可增至20次。
愛心小博士
適合產後媽咪的避孕方式
避孕的方法有很多，但是每一種方法都有它的優缺點，而且成功的比例也有所差別，對於產後媽咪來說，若想選擇到一種適合自己的避孕方式，就必須考慮到自己產後的實際生理狀況。如：多數產後媽咪在度過“滿月期”後，身體的各部分會基本恢複至孕前的水平，此時恢複性生活時，不能不考慮排卵在此之後也可能發生。一般來說，最初使用避孕套較好，在此時期不宜用子宮環，因子宮仍未複原，使用子宮環容易出現脫落情況。由於排卵經過9～10個月的抑製，初期月經周期可能不定時，故不宜利用安全期作為避孕方法。尤其是部分喂哺母乳的媽咪，月經周期會較不穩定，若因月經未開始，而掉以輕心不設防，容易再度懷孕。
最好的方法是：初期使用避孕套，等到來過2～3次月經後，若月經正常，可去醫院檢查，如果情況正常，可考慮放置功能避孕器——放環。由於放環可能引起月經過多，所以月經量多者不宜放置。
在產後短期內服用避孕藥物是不合適的，無論是口服避孕藥或注射用的避孕針或皮下埋植的避孕藥，這是因為避孕藥主要是孕激素或雌激素，通過激素類的藥物來抑製排卵而達到避孕的目的。產後卵巢的功能剛剛恢複，尚不很穩定，如果使用避孕藥物，就可能對以後卵巢功能的恢複有不好的影響。
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