第五章 本能行為障礙不必找心理醫生
本能行為是指在人類進化過程中形成並經遺傳固定下來的，對個體和種族生存具有重要意義的行為，如吃、喝、性行為等等。本能行為障礙，即在特定情境和特定時段人類的本能行為表現出異常現象。臨床上常見的本能行為障礙主要有：自傷、自殺、進食障礙、睡眠障礙等。
問題描述
方小姐在一家外企工作，和同事合租一套房。有個問題已困擾她三四年了，一直未能成功克服。她的睡眠通常很淺，稍有動靜就會醒過來，醒來以後就很難再入睡。更糟糕的是，她還怕光，有一點兒也不行。由於室友們作息時間不一致，總有人很晚才睡，她也隻好等著大家都睡了，所有的燈都關上了，周圍一片黑暗時才能入睡。而一到早上，她又很早就被一點兒動靜驚醒。長期如此，使她苦不堪言。方小姐在白天總是無精打采，頭昏腦脹，周身疲乏無力，工作效率也不高。她不知道自己這是怎麼了，有心改善自己的睡眠狀況，卻又不知如何著手。
問題分析
失眠症是一種以失眠為主的睡眠質量不滿意狀況，其他症狀均繼發於失眠，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒後不易再睡、醒後不適感、疲乏或白天困倦。失眠可引起當事人焦慮、抑鬱或恐懼心理，並導致精神活動效率下降，妨礙社會功能。失眠主要分成入睡困難與維持睡眠困難，會導致無法恢複體力與白天精神萎靡之後遺症。
睡眠是人生的不解之謎，也是人生的快樂所在。我們難以睡眠時數的長短，決定一個人的睡眠夠不夠，因一天中所需的睡眠時數因人而異，有人一天隻睡四五個小時就夠了，但卻有人一定要睡上十個小時，才覺得有飽足感。更多時候我們認為，失眠是一種症狀，而不是一種疾病，就像是發燒或腹痛一樣，隻是一種疾病的象征，必須找出潛在的病因加以治療，不應隻是治療失眠的症狀而已。
失眠症表現為入睡困難、睡夢過多、睡眠淺、易醒、睡眠時間過少等。具體來說：
1． 幾乎以失眠為唯一的症狀，包括難以入睡、睡眠不深、多夢、早醒，或醒後不易再睡，醒後不適感、疲乏，或白天困倦等。
2． 具有失眠和極度關注失眠結果的優勢觀念。
3． 對睡眠數量、質量的不滿引起明顯的苦惱或社會功能受損。
4． 至少每周發生3次，並至少已1個月。
5． 排除軀體疾病或精神障礙症狀導致的繼發性失眠。
失眠症依病程時間的長短分為短暫性失眠（短於1星期）、短期性失眠（1~3星期）及長期性失眠（長於3星期）。短暫性失眠，幾乎每個人都有經驗，當你遇到重大的壓力、情緒上的激動，都可能會造成你當天晚上有失眠的困擾。短期性失眠的病因和短暫性失眠有所重疊，隻是時間較長，往往需要數星期。長期性失眠，是患者至失眠門診求診中，最常遇到的疾病類型，其病史有些達數年或數十年，必須找出其潛在病因，才有痊愈的希望。
最容易出問題的地方在於不規則的睡眠模式、工作或學習得很晚、白天經常睡覺，或者睡得過多，早晨起得又太晚。容易出問題的睡眠會導致社會、職業、生理或者心理壓力。失眠傾向於惡化，因為不利的影響會在你睡眠時反複出現在你的腦海裏。你很擔心睡不著，結果就更難以入睡。你越是努力入睡，越是難以使擔心遠離你。如果你白天所處理或該麵對的事沒有處理好，甚至帶給你頗多的困擾，當累積到一定的程度後，你的思緒仍會持續到睡眠的時候，最後可能導致失眠的產生。失眠的困擾一旦來臨，代表著我們的心理困擾已超越了能容納的臨界點，此時勢必要對引起我們困擾的事物加以處理，勿使失眠的情況惡化。
許多研究表明，失眠可能引起的對心理健康的傷害比起生理方麵來要嚴重得多。一個人在失眠之後，往往感到情緒不穩定，容易激動，煩躁不安，好發脾氣，造成所謂“焦慮”的精神狀態。或者恰恰相反，對於什麼事情都提不起興趣，漠然視之，對事物的反應相當遲緩。失眠所引起的這種消極心理後果，其根本原因不在失眠本身，而恰恰在於不良的心理因素——對失眠的“自我暗示”。現實生活中，不難發現長期失眠的人，多是“自我暗示”極高的人。由於這種強烈的自我暗示，使失眠者在經曆幾次失眠後，變得憂心忡忡，對睡眠產生一種莫名的“恐懼感”，如此“失眠”和“暗示”交替複始，便形成了惡性循環，結果釀成嚴重的心理創傷。
解決之道
一、緩解情緒過度的緊張
睡眠是中樞神經係統的一種主動抑製過程，任何一皮層區域產生的抑製過程廣泛擴散，並擴布到皮層下中樞時，才能引起睡眠。如果情緒過度緊張，焦慮不安，瞻前顧後，就會在皮層相應的區域形成一個很強的興奮灶，幹擾入睡抑製過程的擴布，所以難以入睡。無論多麼重要的考試、比賽或其他重大事情，在經過反複認真的準備之後，直至臨戰前夕，都應充分相信自己的工作及準備，堅定必勝的信念，做些輕鬆的運動或娛樂，使精神放鬆，消除對成敗的種種顧慮及雜念，這是得以安眠的重要前提。
二、糾正對睡眠的種種誤解，消除對失眠的畏懼心理
失眠應被看作是一種心理障礙而不是生理疾病。盡管引起失眠的原因是多種多樣的，最主要的是精神因素、心理因素和環境因素三大類，也有一些是因為其他疾病和服用興奮性酒精、飲料、茶水等所引起的。
有人以為“要是少睡了多少時間，就得補多少時間，否則就會影響精力”，這是沒有科學道理的。很多人有這樣的體驗，在戰爭或其他非常緊要時期，即使少睡了一些時間，同樣也會感到精力充沛，這說明人是有很大潛力的。人的精力和體力都具有一定的保險係數，所以即使一時難以入睡，也千萬不要著急；相反，越急就越難入眠。
三、創造一個較好的睡眠條件
盡量養成每天同一時間上床睡覺，上床後除了睡覺之外，不想其他的事。
不睡懶覺。睡懶覺是失眠的開始，不要有“由於昨晚沒睡好第二天早晨多睡一會兒”的想法。不睡懶覺按時起床很重要。雖然次日可能出現頭暈乏力，不想活動，但持續幾天後反而會促發睡意。
保持臥室環境安靜，昏暗，溫度適宜；床鋪和被褥清潔、舒適，為快速入夢創造一個最佳環境。
體力活動有助於睡眠，但睡前過度運動可使血液循環加速，精神興奮，不利於睡眠。
床是用來睡覺的地方，不要在床上觀賞緊張、刺激、恐怖的電視、電影如鬼片、凶殺片等，造成心理不安而影響入睡，也不要在床上思考問題，有些事應在睡覺前想好或幹脆留到明天去想。當然，你可以看一本平時覺得特別無聊，一看就瞌睡的書，或聽一點兒輕柔的音樂。這樣會有助於睡眠。音樂通過聽覺可怡神，可解除頭痛腦悶，輕壓眼球可使夢中產生五彩繽紛的夢境。這樣，就可以使不良情緒和意識在夢幻世界中得到解脫。
四、順其自然，放鬆思想情緒
有的人從上床之前就開始煩惱“今天晚上能睡著嗎？”“萬一睡不著怎麼辦？”等問題，這正是引起失眠的惡性循環的開始，結果越著急越睡不著。要把注意力集中在自己所做的事上。停止一些爭取睡眠的努力，如“數數、想象氣功”等方法。失眠的原因就是想睡著覺。把睡眠當成一件自然而然的事。放鬆心情，不要過於在意，睡眠就會自己來找你了。
晚上如果實在睡不著也不要在床上翻來覆去，並盡量減少上廁所次數，最好的辦法是閉上眼睛保持平臥的姿勢，靜靜地躺著，這樣可以達到與睡眠同樣的效果。當你在床上翻來覆去輾轉難眠時，躺在床上隻會使你更加緊張、更難入睡。幹脆起床離開房間做些輕鬆活動，如：看書、聽音樂、靜坐，等到累了再進房間。但如果你躺在床上無法控製腦中的思緒時，你也可以照以下這樣做：
平躺，不墊枕頭，將雙手雙腳打開呈大字形，手心朝上，眼睛閉起，下巴往內收，將注意力集中在腹部，開始用腹部呼吸，並將每次的吸氣、吐氣的時間一次一次拉長變慢，約五六個回合。
除了呼吸之外，一麵想著自己身體的每一個部位，順序從腳趾、腳板、腳踝、小腿漸漸往上，不漏掉身上任何一個部位，慢慢地在心中默念，請它不用力地放鬆，重重地掉在床上，漸漸地連腰部都可以平貼在床麵上（需要多練習幾次即可），漸漸地你會發現你已將心中的雜念都甩掉了。
試試看，這是一個不錯的方法，即使隻有幾個小時的睡眠也可以讓身體各器官獲得足夠的休息。
五、失眠食物療法
在日常的飲食中有幾種食物是具有安神、鎮靜功效的，常吃可以對神經係統有安撫作用：
蓮藕茶：藕粉一碗，水一碗，入鍋中不斷地攪勻，再加入適量的冰糖即可，當茶喝，有養心安神的作用。
玫瑰花茶：也具有很好的清香解鬱作用。
龍眼＋百合茶：龍眼肉加上百合，很適合中午過後飲用，有安神、鎮定神經的作用。
多吃鈣質豐富的食物有助睡眠與安定神經的作用，如奇異果、豆漿、芝麻糊、玉米湯。每晚睡前若要喝牛奶來助眠，請搭配餅幹、麵包之類的甜點，因為雖然牛奶中的鈣質可以安神助眠，但是因為牛奶還含有豐富的蛋白質可以促進血液循環，反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物，則可以促使血管收縮素的分泌，較能產生睡意。
另外，中醫中有“胃不和則臥不安”的說法，故睡覺前不要吃得太飽，因為吃得太多後胃腸運動會加強，以致影響睡眠；睡前避免喝太多的水，以免因尿頻而影響睡眠；睡前不宜飲酒，雖然飲酒有暫時的催眠作用，但酒精的刺激會使人睡眠不實在，早醒。
附：測試
失眠症的自我測評與分析
1. 躺在床上我的腦子裏全是白天見過的人和發生的事，難以入睡。
2. 我睡覺之前非翻來覆去地折騰和操心睡不著不可。
3. 一般情況下，我需要依靠鬧鍾才能起床。
4. 我沒有生理或心理疾病，也不上夜班，但晚上還是睡不好。
5. 我經常感到頭暈眼花。
6. 我對自己的睡眠質量很不滿意。
7. 我經常很早就醒來，而且再也睡不著了。
8. 我感覺到，不管睡多長時間，總還是睡不夠似的。
10. 就算沒有睡好，我第二天依然活躍，完全沒有受到影響。
11. 我經常午夜之後才入睡，中午甚至更晚才醒來。
12. 我長時期受到失眠的困擾。
13. 我常常會對一些事情產生困惑而難以解脫。
14. 晚上我很少做夢，也很少被驚醒。
15. 我的睡眠時間嚴重不足，晚上總是睡不著，腦子裏都是白天的工作問題。
16. 到了晚上，我總是千方百計地強迫自己一定要睡個好覺。
17. 換個地方我就難以入睡。
18. 我經常白天感到昏昏欲睡，精力不集中，慵懶乏力，容易生氣，做什麼事情都提不起精神來。
19. 我睡眠時間很不規律，不能按時上床睡覺。
20. 入睡後稍有動靜我就能知道。
21. 我整夜做夢，醒來時覺得很累。
22. 一上夜班我就睡眠不好。
23. 我必須使用安眠藥才能安然入睡。
24. 我經常一夜連續做好幾個夢，而且大多是惡夢。
25. 每天晚上我一躺到床上就緊張，生怕早晨上班遲到，結果越緊張越害怕就越睡不著。
26. 有點兒不順心的事我就徹夜難眠。
27. 很早就醒來，而且再也睡不著了。
28. 我經常唉聲歎息：“唉！困死我啦。昨晚又沒睡好覺！”
29. 即使睡眠充足，無聊時我仍會引起睡意。
30. 白天我總是昏昏欲睡或白天很容易入睡。
計分與結果：
第3、8、10、14、29題答“是”記0分，答“否”記1分。其餘各題答“是”記1分，答“否”記0分。各題得分相加，統計總分。得分越高，你的失眠症狀越明顯。
你的總分：
0～5分：你沒有失眠症。你很少受到失眠問題的困擾，睡眠時間和睡眠質量均良好。
6～10分：你可能會由於外在的原因受到了失眠的影響，但往往隨著事情的解決和環境的改變，失眠也不冶而愈，所以不必擔心。
11～20分：你有一些失眠的問題。當你遇到重大的壓力、情緒上的激動，都可能會造成你當天晚上有失眠的困擾。除此之外，可能作息的不規律也是很重要的原因。
21～30分：你患有嚴重的失眠症。夜夜難安正是你現在的寫照，並幹擾了正常的工作和學習，應盡早治療。
問題描述
小美，26歲，教師，身高165厘米，體重100斤。最近3個月來不可控製地進食，每天在吃飽晚飯的情況下，將家中所有能吃的食物無法控製地吃完。但她又害怕過多的進食會導致肥胖，被人笑話，所以在進食後，又躲在無人處，如廁所，采用手指摳咽喉的方法，將剛進食的食物嘔出來。剛嘔出時覺得非常舒服愉快，但過後又非常後悔。長期以往，小美非常痛苦，情緒低落，沒有精神，工作和生活都受到一定程度的影響。
問題分析
貪食症也稱暴食症，是一種以反複發作性暴食及強烈的控製體重的觀念為特征的綜合征。此症為周期發作、不可控製的多食，包含兩大主要特征，其一是不可抗拒地強迫自己多食，其二是自己設法進行嘔吐以避免體重增加，有時則是濫用瀉藥。此類患者的體重常保持在正常範圍之內，女性較為常見。
事實上，大多數人偶爾都會放量大吃一頓，狂喝一回。人人都有這樣的時候。偶爾失去控製是沒有關係的，不要因此而責備自己。這樣臨時和偶爾的放縱並不說明有貪食症，因為貪食症需要經常和反複失去控製的暴飲暴食才成立。暴食跟一場攝食狂暴活動一樣，你會失去控製，一直吃下去，直到胃疼起來，不得不停止為止。然後，你會嘔吐，一切又重新開始。
貪食症以反複發作性暴食和強烈的控製體重的願望為特征，為防止暴食對體重的影響，患者采用各種措施，如嘔吐、導瀉、增加活動量等，致使體重反低於正常範圍。具體來說：
1． 反複發作的暴食，飲食無法控製。一次可進食大量食物，但是沒有明顯體重增加。
2． 過分看重體重，對自己的體型和體重持久地過度擔心。
3． 常采取引吐、導瀉、利尿、節食或運動的方法，消除暴食引發的發胖。
4． 身體症狀。如體重不穩、用餐後馬上嘔吐、皮膚變差、委靡不振、容易疲勞、眼睛充血、女性經期不規律等等。
5． 情緒波動。如抑鬱，自我形象低落，羞恥內疚，常感覺孤立無助。
6． 貪食後的後悔與衝動。可以說，難以控製的暴吃衝動和進食後的焦慮不安並存。
貪食症是用來處理壓力以及不愉快感覺的一種方式，患者在生理上並不需要進食，而在心理上卻有長期饑餓的感覺。這種饑餓涉及心理需要，並非單靠食物便能解餓。病患者隻覺饑餓難耐，但瘋狂進食後，又會馬上以摳喉、服瀉藥等方法拚命把食物嘔瀉出來，用盡各種方法避免體重增加。但這樣做並不能真正起到解除心理壓力的功能，反而使“吃”變成了處理焦慮不安、寂寞和生氣的不當方式。由於很多貪食症患者暗地暴飲暴食然後排泄並且能夠保持正常或超正常體重，所以他們可以隱藏問題許多年。
貪食症的罹患因素與厭食症類似，皆因各種問題所導致，不同的是，暴食症的發病因素較為嚴重與複雜，存在一種持續的難以控製的進食和渴求食物的優勢觀念，並且患者屈從於短時間內攝入大量食物的貪食發作。此症患者有要求完美、憂鬱、焦慮、強迫人格等傾向。個性上厭食症者偏內向、敏感；貪食症者則較外向、易怒。一般來說，完美主義者、做事一絲不苟的比較容易產生攝食障礙。拒食症患者通常往往認為能夠自己控製飲食的行為非常完美，可是患有貪食症的人卻會認為自己的行為很悲哀。所以一旦患有貪食症，患者往往會產生嚴重的自我厭惡感，會認為自己很差勁，甚至喪失生存的力量。
大多數貪食症患者都認為自己沒有吸引力，害怕變胖，覺得自己比實際體重要重。與厭食症患者相比，他們控製體重的努力是混亂的：克製的飲食行為常常被反複的、持續時間較短的不可控進食破壞；隨後又會出現挽救其後果的行為。暴食中消耗的食物量是巨大的，他們吃東西並非為了尋求快樂，相反，他們吃東西都是秘密的、快速的和囫圇吞棗式的。這些行為之前通常會出現身體或心理緊張，進食隻是為了緩解這種緊張。在暴食時，個體會感到無法控製自己的行為；但吃完以後，負罪感、自責和抑鬱便隨之而來。不久，又會找到嘔吐或瀉藥作為對暴食行為的補償和懲罰。暴食行為和“抗暴食”的循環就這樣完全控製了生活。
解決之道
處方一：找到暴食的內在原因
改變對體型和體重的過分關注以及其他方麵的認知歪曲。重新樹立信心，改變我們錯誤的想法。對症下藥才能有成效。由於神經性貪食症的患者一般來說都表現為有較為明顯的自責、焦慮、抑鬱等情緒障礙，與抑鬱症有很大的關係。在平常的生活之中，應該注意放鬆自己，相信自己，不要給自己太大的壓力，不開心的時候學會傾訴。
處方二：調整飲食習慣，建立正確的飲食及體重認知觀念