第八章保障女性健康的八大基石
第一節合理膳食
所謂合理膳食，在營養學上是指通過膳食能夠提供給人體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，並且與機體的需要保持平衡。
合理膳食的基本要求有以下五點：
1.各種營養素之間的比例合適。三大產熱營養素（碳水化物、脂類、蛋白質）供能比例的平衡；與能量代謝有關的維生素B1、維生素B2、維生素PP與能量消耗之間的平衡；必需氨基酸之間的比例合適；飲和脂肪酸與不飽和脂肪酸之間的平衡；膳食鈣與磷，呈酸性與呈堿性食物之間的平衡。
2.所食用的食物應當是對人體無毒無害，保證安全。為了保證人群的生存質量，食物不應當含有對人體造成危害的各種有害因素。例如食品中的微生物、有毒成分、化學物質、農藥殘留、食品添加劑、黴菌及其毒素等均應符合我國食品衛生國家標準（GB）之規定。
3.滿足機體所需要的能量和各種營養素，以維持機體的新陳代謝、生長發育、修複組織等基本生命活動的需要；並且能夠滿足人體從事各種勞動和生活活動過程的消耗所需。因此能量和各種營養素的攝入量應當力求保持平衡，以達到身體健康之目的。
4.建立合理的用膳製度及良好的飲食習慣。根據不同人群的生理需要和生活、學習、勞動性質加以合理安排。應當保證一日三餐，還要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣，使攝入的食物能夠充分地進行消化吸收和利用。
5.對食物要進行合理的加工與烹調。食物經過加工與烹調後要盡量減少營養素的損失並且保持良好的感官性狀。
中國有句俗話叫“民以食為天”。飲食在人類生活中占有非常重要的地位。一個人本身就是由這個人所吃進的營養素所組成的。可以毫不誇張地說，飲食決定健康。人正是通過自己年年、月月、日日一口一口的吃，在塑造著自己的身體與健康。例如，食物營養差，身體會很瘦弱；食物營養過剩，身體將趨於肥胖，容易患高血脂、高血壓或糖尿病等。可見，營養是生命的物質基礎。一個人後天的食物營養決定了一個人的健康狀況和壽命。
近年來，有學者研究指出，人類的膳食結構應當為：穀類食物∶菜果類食物∶動物性食物應該為5∶2∶1，全部植物性食物與動物性食物之比應為7∶1。
近年來，我國開始步入小康社會，溫飽問題基本上解決了，人們吃的肉、魚、蛋逐步多起來了，結果導致我國人民的膳食結構的植物性食物與動物性食物的比值呈現出越來越小於7∶1的趨勢，一些現代文明病也開始不斷增加，例如血脂異常、高血壓、高尿酸血症、高膽酸血症等疾病的發病率不斷上升。很多中老年人患有高血壓、膽石症、糖尿病、痛風、肥胖症等。所以，吃，要講科學、講合理、講營養，才能擁有健康和幸福。
據文獻記載，中國是世界上最早認識到合理膳食的重要性，並且積極倡導和實行合理膳食的國家，而且，幾千年來形成的飲食習慣是有益於人體健康的。例如《素問·髒器法時論》中關於飲食有過這樣的記載：“毒藥攻邪，五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。”這就是說，在治療疾病時，除了運用藥物祛邪之外，還要利用穀、果、菜、畜肉等食物以補益精氣，營養身體，增強人體抗病能力，才能保證人體健康。
對此，唐代王冰進一步注解說，五穀為粳米、小豆、麥、大豆及黃黍；五果為桃、李、杏、栗、棗；五畜為牛、羊、犬、雞、豬；五菜為葵、蔥、韭、薤、藿等。這實際上包括了穀類、豆類、果品類、蔬菜類、畜禽類。這也就是當今營養學上所指出的合理膳食的主要內容，顯示了很強的科學性和實用性。
所謂“五穀為養”，在今天看來，仍然具有很強的科學性和實用性。因為，米、麥是我國人民的主食，人體所需要的80%左右的熱能和50%左右的蛋白質是由糧食供給的，由全穀物糧食製成的食品，是B族維生素的重要來源，同時還供給無機鹽。黍為有黏性之稷，稷米即高粱米，我國產的高粱米中脂肪及鐵的含量均比稻米多。小米所含有的蛋白質、脂肪和鐵，也比稻米高，維生素B1、維生素B2也很豐富。豆類所含有的蛋白質質量高，它的氨基酸組成基本上符合人體需要，其中賴氨酸很多，營養價值高。穀類含澱粉最多，蛋白質次之，供給機體的主要是糖，而豆類食物則含蛋白質多，脂肪次之，供給機體的主要是蛋白質。兩者混食，就可以互相補償，提高營養價值。所以，古人說“五穀為養”是非常正確的。
“五果為助”，果品中含有豐富的無機鹽和維生素，與蔬菜相似。但由於蔬菜要烹煮，維生素往往被破壞，水果則不必烹煮，可以生吃，所含豐富之維生素不受損失，所以吃水果對於補充營養是一個很好的補充，對於人體健康可以提供有益的幫助。
所謂“五畜為益”，這個“益”是有益、增進、促進的意思。五畜是指動物性食品，主要是為人體供給蛋白質及脂肪，而且畜類的蛋白質質量較高，可與穀類蛋白質互相補充。動物性食物還是人體脂肪的主要來源。中醫將其視為“血肉有情之品”，補益作用比穀類食物為佳。但是，長期高脂肪飲食又會給人體健康還來危害。所以提倡不可太過，要適可而止。
所謂“五菜為充”，這個“充”字是補充、完備、完善的意思。蔬菜中富含水分、無機鹽、維生素、膳食纖維等。人體健康所需要的維生素C和胡蘿卜大部分來自於蔬菜。蔬菜中含有的膳食纖維包括纖維素、半纖維素及非糖類的木質素等，不能被人體胃腸的分泌液所消化、吸收，但能促進消化液的分泌及促進胃腸道的蠕動，幫助消化和排泄，增加大便的排出量。中醫認為，蔬菜有通便的作用，如果人體排便不暢，毒素內生，就會患痔瘡、糖尿病、冠心病和動脈粥樣硬化等疾病。而在日常生活中，注意多吃新鮮蔬菜，就會減少這些疾病的發生。另外，在葉菜類蔬菜中，葉酸、膽堿、維生素K和鈣、磷、鐵等鹽類含量較高，其中所含有之鐵，容易被機體較好地吸收、利用，可以作為貧血患者之日常膳食。
古人總結出來的上述這些膳食原理，對於指導現在人們的合理膳食也是非常重要的。
第二節適量運動
俗語說：“生命在於運動。”現代醫學業已證明，運動、陽光、空氣與水，是維係生命的四大要素。經常適量運動可以使一個人的心血管係統、內分泌係統、消化係統、神經係統等得到全麵的鍛煉，對外界的反應將更加靈敏，使自己的身體也更加強健。
現代醫學研究證實，人的壽命的長短，在一定程度上取決於心髒功能的強弱，取決於肺活量的大小，取決於神經係統的健全與功能的正常發揮。熱愛運動，經常運動的人心肺功能就強，就能把自己身體老化的程度降低到最低程度。反之，不愛運動的人，身體老化程度就大，人也就衰老明顯，壽命就會縮短。
運動不足已經成為危害人們身體健康的重要問題。世界衛生組織早在1995年就將運動不足和嚴重缺乏運動列為導致心血管疾病的主要危險因素。
世界衛生組織（WHO）最近發表的一份報告顯示，全球每年有200多萬人因為工作緊張、生活節奏快和缺乏運動而過早地死亡。這份報告還同時指出，體力活動不足，加上飲食不良及吸煙，導致過早地發生心血管病的病人占心血管病患者的84%。可見，運動不足是人類健康的一大殺手，堅持運動是人類生命健康的一大支柱。
適量運動有利於人體健康。具體說來，運動能夠給人體帶來如下好處：①加快人體新陳代謝，延緩人體衰老。②幫助人減輕心理壓力，有助於人維持心理平衡。③改善一個人的睡眠質量。④增強一個人的心肺功能，改善心髒和血液循環係統，減少人患冠心病、高血壓、糖尿病、結腸癌的機會。⑤增強人體免疫力、減少疾病的發生。⑥消耗熱量，避免肥胖，維持一個人適當的體重與良好的體形。⑦增加運動關節的靈活性，有助於身體發育，並且能夠減少摔傷及發生意外的機會。⑧能夠強壯肌肉，減少腰酸背痛，預防骨質疏鬆。⑨有利於促進心理健康，消除精神壓力，提高學習及工作效率。
一個人在進行運動鍛煉時，要注意運動的強度、運動的時間和運動的頻率。還要注意運動的進度，一般來說，運動分開始階段、適應階段和維持階段。開始階段一般分為4~6周，這一階段宜從事伸展、體操等低強度的有氧運動，不致於引起組織損傷的肌肉疼痛。開始每次運動的總時間至少為10~15分鍾，然後逐漸增加。接著進入適應階段，在此階段應比開始階段的運動速度快，然後在2~3周內達到最佳水平。訓練8個月後可進入維持階段。
運動的項目可因人而異，經常選用的項目有步行，慢跑，上、下樓梯，遊泳，騎自行車，跳繩，跳舞等。
第三節戒煙限酒
世界衛生組織（WHO）稱煙草是對人類健康最大的威脅。吸煙是不健康的行為，也是一種不健康的生活方式。