仰臥側屈 仰臥床上,一手上舉,隨上身側屈,下肢用力伸直,左右側屈各做6～8次。
仰臥下肢屈伸 一腿屈曲腳踏床上,然後膝部伸直,使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10～15次。
仰臥兩腿並攏屈膝 小腿伸直上舉,腿與身體成90°。接著腹肌用力,兩腿下落到45°的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直,保持這個姿勢片刻,然後還原成兩腿上舉姿勢,再緩慢做這個動作,反複15～20次。有利於解除便秘,強健腹肌。
13.辦公室健身操
正 坐 椅 上
旋轉頭部並自我按摩頸部1分鍾 先坐直身體,讓頭向左右旋轉,再前傾後仰,左右擺動,交替進行。之後用左手按摩右側頸、肩部,再用右手按摩左側頸、肩部。這項運動能促進頸、肩部和腦部的血液循環,對頭痛、頭暈和頸椎病有一定緩解作用。
搓手1分鍾 先是兩手手心互相搓,直到手心感到微熱,再將手背互相搓,最後兩手指交叉,相互揉搓。這項運動可以舒筋活絡,對內髒起一定的保健作用。
上舉手臂並握拳1分鍾 將手臂伸直並上舉,再用力握拳、張開,反複數次,速度由慢漸快。這樣可以增強手的握力,通絡強筋,促進上肢的血液循環。
提肛1分鍾 先收縮提起肛門,停1秒鍾,然後放鬆,如此反複多次。這項運動可促進腸道蠕動、增強性功能,對痔瘡和脫肛也有輔助治療作用。
旋轉踝關節1分鍾 兩腿伸直,抬起雙腳,先左右旋轉踝關節,再前勾後繃雙腳,反複運動。此項運動可促進下肢血液循環,預防下肢靜脈曲張。
站 立 室 內
兩上肢旋轉1分鍾 上肢按順時針、逆時針方向交替旋轉,由慢到快。此項運動可促進上肢血液循環,對肩周炎有一定輔助治療作用。
腰部側轉1分鍾 將兩上肢平舉,使腰部向左右做側轉運動。此項運動可促進腰部的血液循環,對腰肌勞損和肩周炎有一定緩解作用。
彎腰1分鍾 雙腳站立與肩同寬,然後逐漸低頭彎腰至兩手觸地,反複運動數次,動作由慢漸快。此項運動可促進腰部的血液循環,有利於增強腦血管的韌性,對腰肌勞損也有一定輔助治療作用。
下蹲1分鍾 兩手握拳並下蹲,站立時收回雙拳於腋下,反複進行。此項運動可舒筋活絡,對關節炎和骨質增生有一定治療作用。
跳躍1分鍾 兩手握拳,同時跳躍,腳落地時兩拳收於腋下,反複進行。此項運動可活動全身筋骨,增強肌力和五髒六腑的功能。
14.睡前健身操
仰臥床上,兩腳並攏慢慢抬起,抬至與身體成90°時慢慢放下(膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不可用力);在離床麵30厘米處停下來,靜候1分鍾,做10次。可以提臀,增強腰部力量,使下腹部和胃部贅肉消失。
仰臥床上,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣),將身體慢慢抬離床麵,收腹吐氣,到最高點時停約10秒,再慢慢將身體放平,反複做20次。消除腰、腹部贅肉,達到減肥健美的效果。
15.跑步機鍛煉
經常進行跑步機鍛煉,可強健腿部肌肉,提高心肺功能,增強心血管係統的耐久力和身體的協調性,使全身得到鍛煉,同時還可以防治高血壓、冠心病和糖尿病。
運動要領 站在跑步機平台上,頭部抬起,眼向前平視,上身微微前傾,肩部和臀部處於水平,不要上下起伏。兩手在臀部前後擺動輕鬆自如,步幅適中,腳著地時應直接落在人體前下方,用前腳掌或全腳掌著地,上身不要左右搖晃,腳落地時要輕盈,雙腿蹬擺要充分,自然呼吸。
運動量安排 每周鍛煉3～5次,每次鍛煉10分鍾(先步行5分鍾、再慢跑3分鍾、後步行2分鍾)。鍛煉時可以根據自身的體力情況調整速度,並注意保持室內空氣流通。
運動時間和地點 運動時間可隨意,但注意不可在飽腹或饑餓時鍛煉,地點可在室內並開窗,也可把跑步機放在陽台上。
16.跳舞、扭秧歌
跳舞是一種時髦的娛樂體育活動,深受各階層人士的喜歡。在節奏歡快的音樂中,跳舞者既能盡情享受音樂和舞動帶給人的愉悅,又能在不知不覺中消耗大量的熱能,達到多方麵的保健功效。跳舞是非常適合老年人,尤其是心血管疾病和糖尿病患者的一項運動。
扭秧歌是一種民族舞蹈,是大眾喜愛的一種舞蹈形式,可在公園、樹林、草坪處,也可在較大的院子裏進行。
17.保健按摩
按摩的作用 保健按摩是通過手法動作觸及皮膚、肌肉、韌帶和關節等組織器官而產生刺激作用,傳向中樞神經係統和大腦皮質以刺激和提高神經係統的調節功能,並通過神經反射引起其他器官的功能改變,起到強身祛病的作用。
按摩能促進血液循環,使其充盈並迅速到達身體各組織器官,使各組織器官得到充足的血液供應,同時也能及時將機體新陳代謝產生的廢物排出體外。現代醫學研究表明,按摩可使微細血管擴張,血液充盈,氣血流暢,對促進健康和消除疾病起到良好作用。
按摩能調節大腦皮質的興奮和抑製,降低疼痛的感受性,起到鎮痛作用。按摩能改善肌肉的營養,增強肌肉的舒縮功能,預防肌肉萎縮,解除疲勞。按摩腹部可增強內髒活動功能,促進腺體分泌,使機體生理功能旺盛,有健身、益壽功效。
按摩頭法
(1)屈指按頭:兩手五指的指間關節屈曲成“鷹爪狀”,指尖附著在同側的發際邊緣,並逐漸用力向下按。按壓時,應在酸脹感覺出現後,再向後移一指,如法按壓直至頭頂,操作6～9次。
(2)輕摩前額:兩手握拳,虎口向內,用示指的中指節按在前額眉之間,然後分開拉到兩側太陽穴處。反複按摩20次。
(3)點叩頭頂:雙手十指分開,以指腹由前額向枕後點叩9次,再從頭頂向耳側點叩9次,點叩之處以感舒適為度。
摩麵法 摩麵即摩擦麵部皮膚,古稱“浴麵”“幹洗臉”等。其方法是:待雙手掌互相搓熱後,兩手撫麵,手指並攏,兩中指分置鼻根外側,由前額處經鼻兩側向下至臉頰部均勻柔和摩搓,再返回向上至前額處,為1次,可反複擦至麵部有發熱感,一般3～6次。
梳頭 梳發一般用梳子梳,我們這裏的健腦按摩則是以手指代替梳子梳發,俗稱“指梳發”。每日用手指肚梳頭2～3次,每次3～5分鍾,以頭皮發熱或微痛為宜。
拍項法 拍項即對項後施行按摩、拍打、運動的方法。四指交叉,兩掌心按在後腦上,大拇指向下輕擦,如此往返擦按20次。然後,雙手握拳,用拳麵輕輕拍打項後20次。再五指交叉抱住後枕部,頭頸部盡量後伸,然後前俯胸前為1次動作,做10次,注意頭頸後伸時,雙手要稍用力。
眼部按摩法
(1)擠壓睛明:取坐位,用一手拇指與示指的指尖,分別按在兩側睛明穴,然後,兩指尖向鼻根方向逐漸用力擠壓,等酸脹感擴散至兩眼時,再持續按壓1分鍾。
(2)輕揉攢竹:以雙手拇指指腹,分別按左右眉內側的陷凹處,輕揉攢竹,用力不宜過重,以感覺酸脹為宜。
(3)點按四白:以雙手的示指指腹,分別點按在眼下3厘米處,持續按揉,以有酸脹感為宜。
(4)分抹眼瞼:取坐位或站立,微閉雙眼,兩手五指並攏,然後用中指和示指的指腹貼附在眼內眥處,而後向眼外眥處分抹,各30～50次。
(5)柔描雙眉:輕閉雙眼,兩手輕握空心拳,拳心相對,拇指變曲,兩拳舉至眼眉,從眉心印堂處向外擦至眉尾,各18次。擦時如姑娘描眉,宜勻宜柔。
(6)旋運眼球:取坐位,兩眼凝視片刻,兩眼球同時向左逆時針旋轉5～6次,然後向前看片刻,再向右順時針旋轉5～6次。
(7)摩手熨目:兩手掌豎摩至極熱,在睜目時用兩手掌各按在一隻眼睛上,使其熱氣煦熨兩目珠,稍冷則再摩再熨,一天可進行數次,一次熨數遍即可。
耳按摩法
(1)推擦耳郭:取坐位,將兩手掌麵橫放在兩耳郭上,均勻用力向後推擦,回手時將耳背帶倒再向前推擦,往返交替10～15次,以兩耳出現熱感為止。
(2)擊探天鼓:取坐位,用兩手掌心緊按住兩耳孔,餘指放在頸後。將兩手示指各壓在中指上,再用示指向下滑彈後腦部。然後,手指緊貼住後頭枕骨部不動,掌心驟然離開耳孔,放開時,耳內出現“咚”響聲。如此連續開閉放響約20次。
(3)按揉耳垂:兩手拇指與示指舉起,分別將耳垂拿住,輕輕揉按,時輕時重,至耳垂有熱感為止。
(4)窩耳拔氣:兩手掌心分按兩耳,掌根向前,手指貼後發際。兩手掌心向兩耳孔重按一下,迅速提起,計5～10次。
(5)掩耳彈腦:用兩手掌心緊按兩耳孔,五指置於腦後,然後用兩手中間三指叩擊後腦部。一般每天彈3次,每次左右各24次,兩手可同時彈擊。
(6)插拉兩耳:用兩手示指分別插入兩耳內,指甲麵向前,然後示指在耳內轉動,指甲轉向後,迅即從耳內拉出,計10次。
(7)指擦耳後:取坐位,兩手示指與中指分開,用示指的內側麵分別貼附在兩側耳後,相當於耳穴降壓溝處。然後,做上下推擦,至耳後出現熱感為止。
鼻按摩法
(1)推擦鼻翼:取坐位,兩手微握拳,用屈曲的拇指背麵平貼在鼻梁的兩側。然後做上至鼻根、下至鼻翼兩側的推擦動作,兩手同時操作20～30次。
(2)輕摩鼻梁:用左手或右手的拇指指腹,在鼻梁上輕輕地上下來回按摩,一般按摩15次左右,以有酸感為度。
(3)點揉迎香:鼻旁5分是迎香穴,以示指揉迎香穴10～20圈。
(4)按摩鼻尖:用手掌根按在鼻尖,配合每一呼氣,手掌根圓轉約5次,左右手各做1～2次。
舌唇按摩法
(1)互叩牙齒:取坐位,閉口,上下牙齒有節奏地叩擊,先叩擊臼齒36下,次叩擊門牙36下,再錯動牙齒各36下。
(2)攪舌吞津:咽津前,應清潔口腔(晨起刷牙後或飯後漱口),先把嘴閉上,牙齒自然咬合。舌抵住牙齒,做上下攪動,如漱口狀,等口中唾液增至滿口時,將唾液分3次慢慢咽下。
(3)動摩雙唇:將上、下唇不斷叩動,以示指背撫摩雙唇1分鍾,然後用毛巾擦淨。
18.四肢按摩
搓手、拍手法 兩手合掌搓熱,然後用左手掌捂著右手背,用力摩擦一下;接著右手掌緊捂著左手背摩擦一下。如此反複交替,共摩擦20次(一左一右為1次)。此法也可一手連續按摩20次後,再更換另一手。
拍打手背,可疏通經絡、調和陰陽平衡,加速血液循環,有預防和治療壽斑的功效,使出現的壽斑色澤減輕、消失。其方法是用左手拍打右手背,使其皮膚發紅,然後用右手拍打左手背。這樣交替進行5分鍾即可。
臂按摩法 右手緊按左手腕內側,然後沿臂內側用力向上擦至肩部,再由臂外側向下擦至左手腕。如此往複共擦20次,然後換左手如上法擦右臂20次(一往一複是1次)。
胸腹按摩法 取坐位,先用右手掌按右乳部上方,手指向下,用力推到左大腿根處;然後再用左手從左乳部上方用力推到右大腿根處。如此左右手交替進行,各推20次。
取臥位,可先用右手按左乳部,手指向上,用力擦到右大腿根部;然後左手按右乳部,手指向上,用力擦到左大腿根處。左右交替為1次,共擦20次。
腿、膝按摩法 兩手先緊抱一側大腿根,用力向下擦到足踝,然後再擦回大腿根處。如此上下來回摩擦10次(一上一下為1次)。兩腿擦法相同。
兩手掌心緊按兩膝,先齊向外旋轉20次,後齊向內旋轉20次,也可用兩手同時揉左膝20次,再換右膝20次。
搓足心法 兩手搓熱後,用一手掌心置於對側足心(足掌前1/3處),來回摩擦80次;再換手搓另一足心80次。中醫認為,足為人體之本,人體的五髒六腑在足上都有相應的穴位,雙足共有66個穴位,經常按摩這些穴位可以促進血液循環,增強新陳代謝,達到健身防病延年益壽之效。
愛心提示
按摩是局部運動,有一定保健效果,但青年女性不可隻做按摩而不做全身的其他運動。按摩對中青年女性和比較健康的老年女性,都應是輔助運動項目。