不要在陽光曝曬下運動 人在運動時身體發熱出汗,再加上陽光的照射,會加重體內水分的消耗,容易導致昏暈。此外,強光中有較強的紫外線,長時間照射會傷害皮膚和眼睛,發生皮膚癌和白內障。女性鍛煉時要特別注意保護皮膚。
清晨和深夜時不宜在花木叢中鍛煉 傍晚時,植物的光合作用逐漸減弱並停止,因此,在夜晚植物變為吸收氧氣並放出二氧化碳(在陽光下植物能將二氧化碳和水轉化為有機物吸收,同時放出氧氣),使二氧化碳停留在樹叢中。清晨時光照較弱,加之溫度低,植物尚不能釋放氧氣,再加上整個夜間二氧化碳的積累,使樹林中或花草叢中二氧化碳濃度極高而氧氣較稀薄,對身體不利。
5.女性運動鍛煉前後的注意事項
鍛煉前不可空腹 有的女性習慣早晨起床後空腹去室外進行鍛煉,由於一夜未進食,早晨空腹運動容易發生低血糖,因此晨起後應吃些點心,再喝一杯溫開水,以防低血糖,並可降低血液黏稠度,幫助血管擴張,減少疾病的發生。
不可飽腹鍛煉 人在吃完飯後,胃內的大量食物需要足夠的血液去幫助消化,如果飯後飽腹去鍛煉,四肢也需要足夠的血液,這樣勢必造成胃和四肢爭奪血液的供應,結果導致兩方麵供血都不足,對消化和運動都不利。一般情況下,飯後休息30分鍾後進行輕度鍛煉為宜。
運動前要做好準備活動 中老年人,運動前應做準備活動,待身體發熱、比較靈活時再開始運動鍛煉為好。可根據運動鍛煉的不同需要進行準備活動,如做腰部、四肢、頸部、腳踝運動等。
運動結束後要做整理活動 運動後不宜馬上休息,因為人在運動鍛煉時,肌肉交替地進行收縮與放鬆,同時擠壓了肌肉內的小靜脈,使血液很快重新返回心髒,血液流動速度也相應加快。如果運動後馬上停下來休息,會立刻改變血液流動速度,積聚在肌肉小靜脈的血液因失去擠壓滯留在肢體擴張的血管中,使血液回流速度驟然減慢,很容易造成大腦缺血,產生頭暈眼花、四肢無力、嘔吐、惡心等不適症狀。因此,運動結束後還應做些舒緩的放鬆整理活動,然後再慢慢靜止下來,使血流速度逐漸恢複正常,千萬不要在劇烈運動後馬上坐下來休息。
鍛煉後不宜大量飲水 運動後由於出汗身體失水過多,往往感覺口幹舌燥、極想飲水,如果此時大量飲水,特別是猛飲冷飲,會對身體非常有害。因為出汗引起鹽分的缺失,降低了細胞外的滲透壓,使鈉的代謝失去平衡,此時如果大量的水進入體內,可使血液中鹽的含量進一步降低,很容易發生抽筋;而運動後大量飲用涼的水和飲料,對胃的刺激過於強烈,容易損傷其生理功能,輕者會使食欲減退,重者可導致急性胃炎、胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等。所以,運動後不宜多飲水或飲冷飲。正確的方法是:運動後先用溫水漱口,待身體慢慢平靜後,再分多次飲淡鹽水,以補充身體失去的鹽分和水分。
運動後不宜立即吃飯 運動時由於肌肉活動加強使肌肉的供血增多,同時循環和呼吸係統活動也增強,而消化係統的血供相對減少,處於暫時的貧血狀態,並且胃腸道的蠕動及消化腺的分泌活動都明顯減少,需要經過一段時間的調整才能恢複到正常的功能狀態。所以運動後立即進食會增加消化器官的負擔,引起功能性紊亂。
運動後不要馬上用風扇吹或進入空調房內 運動後為了一時涼快就吹電風扇或到有空調的房間裏休息,或者洗涼水澡,這樣做對身體非常有害。因為在鍛煉時,全身的新陳代謝十分旺盛,體內產熱量劇增,皮膚的毛細血管大量擴張,毛孔擴大,以利於體熱的散發。此時如果突然受涼,通過神經係統的反射作用,使上呼吸道血管收縮,降低了局部的抵抗力,易引起感冒和氣管炎等疾病。
6.女性適合健身走
慢速健身走 慢速健身走即散步,速度為每分鍾70～90步或者更慢些(每小時3～4千米)。走時身體不累,心情放鬆,是輕鬆的鍛煉方式。散步應不拘形式,閑散、從容地踱步,是一種全身運動。閑散地緩步行走,四肢自然協調地動作,可使全身的關節筋骨得到適度運動,鍛煉肌肉,強健腿足。散步可通過增加腿足的血液,有節奏地舒縮雙腿的肌肉,促進全身血液循環,增加血管彈性,改善心髒功能,調節內髒功能的平衡,促進新陳代謝。散步也可以消除大腦疲勞和神經的緊張,使情緒輕鬆暢達,是一種簡便易行的鍛煉方法,也是中老年人喜愛的健身項目。
中速健身走 中速健身走即普通步,速度為每分鍾90～120步(每小時4～5千米)。運動量適中,不感疲勞,可促進心髒功能和加快血液循環,有利健康。
快速健身走 快速健身走即快步走,速度為每分鍾120～140步(每小時5～6千米)。可明顯促進心髒功能和加快血液循環,可使人出汗,有利於排除體內毒素。
健身走的速度取決於自己的健康狀況,可快可慢,也可以中速行走,如果身體條件許可,盡可能快速行走。剛開始健身走時,以慢速為宜,鍛煉2周後可改為中速,第4周後可采取快速。每次健身走最好勻速進行,以利於心髒適應。
7.女性慢跑運動
慢跑能增強心、肺功能,提高心肌收縮力,增加心排血量。慢跑可使冠狀動脈擴張,使人體大量出汗,而汗水可使體內的致癌物質及時排出體外,調節大腦皮質與內髒功能的協調性,有利於延緩機體的衰老過程。
慢跑對中老年人的體力和耐力負荷較大,開始時可以跑一段、走一段,交替進行。待體力增強後,每天堅持慢跑15～20分鍾或更長時間。慢跑的時間取決於身體的承受力,因人而異,應量力而行。如果條件不允許,可以隔日慢跑1次,每周進行3次,每次跑20分鍾,同樣能收到健身的效果。
慢跑時心率控製在110～120次/分。運動後感到身體舒適,精力旺盛,體力充沛,睡眠良好,食欲增加,說明運動量合適;如果感到累,而且第2天仍未消除,就要減少跑的時間、距離和次數,調節運動量。慢跑隻要適度,就會收到心身健康、精神愉悅的效果。
8.騎自行車運動
騎自行車能健腦 現代運動醫學研究證明,騎自行車能預防大腦老化,提高神經係統的敏捷性。騎自行車是異側支配運動,根據異側支配原則,人的左側肢體受右側大腦半球支配,右側肢體則受左側大腦半球支配。騎自行車時兩腿交替踏蹬,有助於開發大腦兩半球的功能,防止其偏廢和早衰。
騎自行車能改善各係統功能 根據測定,在逆風、上坡快騎時,心率可從安靜狀態的70次/分提高到160次/分;肺通氣量(1分鍾內通過肺泡的空氣量)可由安靜狀態的3～4升/分增加到24～46升/分。騎自行車還可以牽動下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉,其中以下肢關節和大腿肌肉鍛煉最充分,頸、肩、臂、腰、腹、腹股溝、臀部等處的肌肉、韌帶和有關的骨骼也得到了相應的鍛煉。騎自行車可改善和提高心肺功能,增進健康,強健體質,延長壽命。
騎自行車能健身減肥 騎自行車是有氧的周期性運動項目,它消耗的熱量多,可顯著減少體內的脂肪含量,因此堅持騎自行車的減肥效果明顯。
愛心提示
騎自行車運動很適合中青年女性,尤其對上班族非常有益,自駕車女性每周應有2～3天騎車上班,既省油,又鍛煉身體,還有利於交通通暢。
9.遊泳運動的注意事項
遊泳時身體直接浸泡在水中,水的阻力大,而且導熱性能好,可使人體的散熱加快,因而消耗的熱量多。試驗證實:在水中遊100米要比在陸地上走100米消耗的熱量多2～3倍。在14℃的水中停留1分鍾消耗的熱量高達420千焦(100千卡),相當於在相同溫度的陸地上停留1小時所散發的熱量。所以說,遊泳運動還有利於減肥。遊泳運動的注意事項如下。
體格檢查 中老年女性在遊泳前要進行體格檢查,包括血壓、心率、心電圖、運動心電圖等,這對確保遊泳安全十分必要。
注意訓練方法 中老年女性應根據自身的情況選擇遊泳姿勢,一般以蛙泳和仰泳為好。遊泳時動作要緩慢,遊泳時間和距離開始要短,以後逐步延長時間和距離。
選擇好水源 要選擇水流緩慢,水質清晰、無汙染,水底平坦,有組織、有醫務人員監護的浴場,以防止發生意外。
遊泳前要做好準備工作 適當的準備活動可以將韌帶和關節活動開,還能提高神經的興奮性,增強心血管係統及呼吸係統的適應能力。比如下水前先用冷水淋濕全身,使身體適應對冷的刺激;重點做好腰部和四肢的伸展活動,對易於發生肌痙攣的部位做適當按摩;疲勞、緊張、饑餓以及酒後嚴禁遊泳,以防發生溺水事件。
遊泳時的注意要點 遊泳時不要憋氣,以免增加肺部壓力,加重心髒負擔。遊泳時還要注意衛生,應去經過消毒的遊泳池遊泳,注意保護眼、耳、鼻,防止紅眼病、中耳炎的發生。上岸後根據情況可向眼、耳、鼻內滴藥水,予以防治。
10.坐椅健身操
坐椅健身操是坐在椅子上做操,較之其他體操更簡易安全,特別適合於高齡和體弱的女性。
坐椅健身操依次進行頭部、上肢、腰腹及下肢運動,可以鍛煉全身關節和肌肉並增強肢體肌力和關節的靈活性,具有改善神經係統、心血管係統、呼吸係統及消化係統功能的作用。坐椅健身操共有四勢:
第一勢 頭部運動 正坐於椅子上,頭前屈、後屈、左屈、右屈各10次;頭向左轉至最大限度,還原再向右轉,左右各轉10次:頭向左繞環半周,再向右環繞半周,各做10次。
第二勢 上肢運動 兩臂在胸前平屈,經體前成側舉,還原再側舉,做15～20次。兩臂各做向後、向上、向前繞環15～20次,然後換方向各做繞環15～20次。兩臂胸前平屈,以脊柱為軸心,向左轉至最大限度,還原後再做1次,然後向右轉動,還原後再做1次,如此反複做15～20次。
第三勢 腰腹運動 上體前屈,同時兩臂前伸觸及腳背,胸部貼近大腿,還原後再做15～20次。兩手重疊,緊貼腹部,做順時針旋轉摩擦15～20圈,然後做逆時針旋轉摩擦15～20次。
第四勢 下肢運動 一腿抬起,小腿向前踢出,腳尖向上,還原,左右腿各做10～15次。一腿抬起,並向側擺,還原,左右腿各做15～20次。原地踏步100次。
做坐椅健身操特別要放好坐椅,一定要穩,防止晃動。根據自身的情況可做1或2遍,但中間應休息幾分鍾。做操時要注意配合呼吸,不要做憋氣練習。
11.全身運動操
進行全身鍛煉可以起到活血、舒筋的作用,利於全身協調,使活動靈活,有防治衰老的健身作用。青年女性可將運動操作為輔助運動,中老年女性可作為主要運動項目。全身運動操練法如下。
第一勢 頭頸運動 兩腿分開,自然站立,兩手摩擦臉部,上下順時針、逆時針各摩擦15～20次;兩手叉腰,左右轉頭,眼朝天看8次。
第二勢 上肢運動 立正,臂屈時,兩手置於肩上,肩部向前向後各繞環10～15次,然後兩手伸開向前向後各繞環10～15次;再以兩肘上提兩手至胸前,手心向上,接著翻掌,兩臂向頭上方伸展,掌心向上,同時吸氣,還原時呼氣,做15～20次。兩手握掌於腰部,拳心向下,還原。再換右弓步衝拳,左右各做15～20次。
第三勢 軀幹運動 兩腿分開至肩寬,上身彎曲,兩臂於腿前交叉重疊,上身抬起,兩臂斜上舉,放下還原,再重複做10～15次。兩手叉腰,髖部左挺,接著髖部旋轉1周,左右各做8～15次;再以右手叉腰,左臂側上舉,身體各左側屈2次,左右交替各做10～15次。
第四勢 下肢運動 立正,上身彎曲,身體下蹲,兩手掌按膝,左右轉膝各8次;左腳向後半步,前腳掌著地,兩臂經前上舉,掌心向前,蹲左腿,兩臂後擺,還原。左右腿各踢10～15次。左腳向左跨成左弓形,兩臂上舉,隨身體右轉,向下繞環至右踝,還原,左右腳各做10～15次。兩腳跳開,兩臂側舉,兩腳跳合,兩臂上舉擊掌,跳10～15次,最後原地自然輕鬆踏步30～50次。
12.床上健身操
轉頭屈伸腳踝 睡醒後,人有時感到頭昏腦漲,這是由於睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環不暢,致使頭部供血不足所致。如果睡醒後躺在床上,頭部向左右側轉動8～10次,可使頭昏減輕。同時,再屈伸腳踝關節10～20次,可使下肢活動開。
伸懶腰 睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒後在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體,同時配合深呼吸的動作,反複練習4～6次,有助於消除疲勞,加快覺醒。