女性運動鍛煉保活力力
運動可促進身體的健康,中年人通過運動可以延緩衰老,保持青春活力。因此,中年女性應該根據自身的特點,選擇適宜的運動項目。
人到中年後,身體狀況大不如前,此時更應該加強鍛煉。尤其是更年期的女性,鍛煉身體對緩解更年期症狀大有好處。
運動可以改善人體各器官係統的功能,有預防常見疾病發生的功效。如經常進行散步、跑步、做操、遊泳等運動,可以使呼吸、循環、神經、消化等係統的功能得到良好的改善。運動可以使肺活量加大,提高肺泡的活性;可以使心髒的排血量增加,使血清中的膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白等有害物質降低;還可使神經係統的傳導加快,暫時性的神經聯係增多,從而提高大腦的反應能力與速度。有人稱運動是很好的“神經安定劑”,它可以使人的心理更健康、頭腦更聰明。
1.運動鍛煉對組織器官的十大作用
延緩衰老 國內外許多對百歲以上老人的調查資料證明,他們中有75%～80%自幼就從事體力勞動。據統計,1982年在全國3 765名百歲以上老人中,當時僅有1 308萬人口的新疆維吾爾自治區就有865名,占全國總數的23%。他們多數是生活在廣闊草原上的農牧民,這可以說明,經常性的體力勞動,經常地給予機體各器官、係統一定量的負荷刺激,能防止這些器官、係統的廢用,保持其旺盛的功能,截斷衰老在機體內發展的惡性循環,從而預防機體的早衰。
防止神經係統功能減退 隨著年齡的增加,人的大腦逐漸退化和萎縮,大腦皮質的靈活性、神經調節能力逐漸減弱,對外界刺激的反應也因潛伏期延長而變得較為遲鈍,因而記憶力、注意力及分析綜合、推理判斷能力等都會有所減退。人在運動時反複的肌肉活動,可使神經係統興奮和抑製的調節能力更趨完善,促進大腦的血液循環,改善腦細胞的氧氣和營養供應,從而調節大腦皮質的功能。特別是輕鬆的運動,可以緩解神經肌肉的緊張,達到放鬆鎮靜的效果,對神經官能症、情緒抑鬱、失眠、高血壓等都有良好的治療作用。
運動還能改善不良情緒,有效地預防和治療神經緊張、失眠、煩躁及抑鬱等症。
改善血液循環 人進入中年以後,心血管係統將發生一係列的變化,表現為心肌萎縮、結締組織增生、脂肪沉著、心肌收縮力下降等,容易發生冠心病和心血管梗死等病。運動可以改善血液循環,增強心血管係統的功能,使心肌興奮性提高、收縮力加強,冠狀動脈擴張,心肌利用氧的能力提高,全身血管的彈性增強,血壓與心率對各種情況的適應能力也將增強。
增強呼吸係統功能,保證全身供氧 人體在運動時需要吸入更多的氧氣,排出大量的二氧化碳,使殘氣量減少。適宜的身體鍛煉可保持肺組織的彈性,提高呼吸肌的收縮力,加強胸廓的活動幅度,改善肺的通氣和換氣功能,提高吸氧能力,因此肺活量增加,肺功能增強,呼吸功能好,有利於人體維持旺盛的精力,推遲身體的老化過程。研究顯示,經常參加慢跑的人,最大吸氧量要比一般人多25%～30%,呼吸更平穩、深沉、勻和,頻率減慢。
促進消化係統功能,保持充足營養供給 運動可促進胃腸蠕動,提高消化係統的功能。人在運動時要消耗一定的能量,從而增強了體內營養物質的消耗,並使整個機體的代謝增強,提高了食欲。運動還可促進消化液分泌,使肝髒、胰腺的功能得到改善,使整個消化係統的功能都得到提高,為人體的健康提供良好的物質保證。
促進骨骼係統的健康 長期堅持鍛煉的中年女性可有效保持運動平衡器官和肌肉組織的良好狀態,使肌肉發達、骨質增強、骨骼彈性及韌性增加,延緩骨質老化的過程。對預防跌倒骨折和某些運動障礙性疾病具有重要作用。
調節內分泌係統功能 運動能調節內分泌係統功能,特別可使對調節新陳代謝起重要作用的垂體、腎上腺係統以及胰腺等消化腺的功能獲得顯著的改善。長期堅持鍛煉使身體結構和功能發生良好變化,如肌肉的豐碩、骨骼的健壯、韌帶的柔韌、血管的彈性增強、心肌的增厚、毛細血管網的增多等,這些都是在內分泌係統的調節下形成的。運動可改善糖代謝,防治糖尿病;降低血膽固醇,防止動脈硬化;促進多餘脂肪的利用,防止發胖;改善性功能,和諧性生活等。這些都與內分泌調節功能的改善有關。適當強度的運動還可提高人體的免疫力,減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺心病、肺炎等疾病的發生。國內外學者一致認為,體育運動可以調動人體免疫係統的應激能力,增強免疫功能。他們從實踐中得出這樣一條規律:機體的衰老使免疫功能下降,而體育鍛煉可提高免疫力、增進健康和延緩衰老。
減少體內脂肪,預防肥胖 中年女性體力活動不足和飲食過量可導致體內脂肪聚集和體重增加。肥胖是冠心病、高血壓和糖尿病的高危因素。健身運動加上適當的飲食控製,可有效去除體內多餘脂肪,減輕體重。單純節食是不科學的減肥方法,減掉的是肌肉成分,可使人感覺疲乏無力。如果堅持每天2次快步行走(每分鍾走120米),每次走20分鍾,2周即可減輕0.5千克體重,1年可減12千克純脂肪。快步行走既不劇烈,也無難度,減肥效果明顯,重要的是要持之以恒。
改善心理狀態,增強抗壓能力 一個人在缺少運動時,常感到疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退,甚至喪失生活和工作的興趣。健身運動可奇跡般地扭轉這種狀態,使人情緒飽滿、精神放鬆、心情愉快,更好地應對來自生活的各種壓力。尤其對於職業女性,可通過運動減輕壓力,獲得事業上的成就。
愛心提示
從上述可知,運動對機體各個係統均有頗多益處,難怪18世紀的法國醫生蒂素曾說過:“運動就其作用來說,幾乎可以代替任何藥物,但是世界上的一切藥品都無法代替運動的作用”。
2.女性運動鍛煉應掌握的五個原則
循序漸進的原則 在進行體育鍛煉時,要遵循由小量活動逐漸增大運動量的原則,這是因為人的體力、耐力和靈巧度等都是逐步提高的。人的內髒器官、功能活動也需要一個適應過程,不能急於求成,應以不產生疲勞感為度。
循序漸進原則實質上就是要逐步提高機體對外界環境的適應能力和工作能力,使機體處於一個不適應-適應-不適應-再適應的過程中,促使身體功能及其物質基礎發生量與質的變化。通常當身體鍛煉的內容與方法確定後,變化較多的是運動負荷的安排。
持之以恒的原則 在認識到體育鍛煉的重要性後,就要持之以恒,堅持到底,特別要克服“三天打魚,兩天曬網”的情況,才能收到良好的鍛煉效果。
(1)每周鍛煉的次數應不少於2～3次,爭取1或2天鍛煉一次最好。每次鍛煉的負荷也不能過大,最好是上次鍛煉的疲勞感與肌肉酸痛感在下次鍛煉前已基本消失,感覺身體比較舒適,可根據實際情況適當加以調整。
(2)把身體鍛煉納入作息製度中,使之成為日常生活的組成部分,養成按時鍛煉的習慣。
(3)有意識地在日常生活中進行體力活動,以彌補身體鍛煉的不足。有些人因為每天上班,無暇堅持經常鍛煉,那麼不妨把日常生活的內容作為鍛煉身體的內容,比如上班離家很近可采取步行,而不必坐車。鍛煉身體切忌三天打魚兩天曬網,不但無益,還會有害。
動靜適度的原則 無論進行何種運動,必須使全身各部的肌肉和骨關節等都得到鍛煉,但過度的運動對健康是不利的,容易引起疲勞,甚至造成內髒或軀體的傷害。所以,在運動時應注意適當休息。所謂動靜適度,應以“輕、柔、穩”為原則,在體育鍛煉初期,寧少勿多,寧慢勿快,逐漸遞增。在運動時,應避免快速、旋轉、低頭或者有可能跌倒的動作。人過中年,不宜參加帶有競賽性或突擊性的緊張活動,也不適宜長時間進行過於單調的重複勞動。
全麵鍛煉的原則 全麵鍛煉原則就是指應使身體得到全麵的活動,包括身體的各個部位、各個係統器官的功能、各方麵的身體素質和基本活動能力。假如某一方麵的鍛煉與發展,對其他方麵會有影響,但又不能完全代替其他方麵的鍛煉,比如打門球可增強準確性和判斷能力,但對增強心肺功能是不夠的,需要采用慢跑、快速走等鍛煉加以補充,總之,要使全身組織器官都能增加活動。
從實際出發的原則 由於個體差異的存在,運動健身必須根據自己的具體情況來確定。一定要根據自己的體質情況和健康狀況來確定鍛煉的內容、方法、每周鍛煉的次數、每次鍛煉的強度和時間,並不斷進行適當的調整。
3.中年女性要掌握好運動量
中年女性在健身運動時要特別注意掌握運動量,不可過量運動,以防對身體造成傷害。
通過感覺確定運動量 運動鍛煉後感覺身體發熱,稍有微汗,雖然有疲勞感和肌肉痛,但稍休息一會兒即可消失,而且感到輕鬆愉快,並且食欲和睡眠良好。特別是次日能感到體力充沛,精神振奮,還有運動的欲望,則為運動適量。
掌握最高安全脈搏 中年女性在運動健身時,要注意掌握自己的心率和脈搏變化,50歲以上的女性最高脈搏最好不超過140次/分,否則可能發生危險。
通過靶心率監測運動量 靶心率是指能獲得最佳鍛煉效果並能確保安全的運動心率,即本人最大心率值的60%～85%。靶心率下限的計算為:(220－年齡)× 60%,上限的計算為:(220－年齡)×85%。如對於65歲的老年人,其最大心率為220－65=155次/分,其適宜運動負荷的上限為155×0.85=132次/分,下限為155×0.6=93次/分,這就是說如果65歲的老年人在鍛煉時的心率為93～133次/分,表明運動量是合理的和安全有效的。
長期超負荷運動的危害 長期進行過量運動會加重中年女性的身體負擔,加速衰老的過程。
長期進行超負荷運動的中年人,其血液中的腎上腺皮質激素和促腎上腺皮質激素水平比正常高很多。如果這類激素長期維持在高水平,可對中年女性的髒器造成損害,導致早衰。
中年女性如果長期進行過量運動易降低對疾病的抵抗力,患上呼吸道感染。所以中老年女性切忌過量運動。
運動過量還會對心髒造成損害。老年人身體各髒器功能已減退,如果再運動過量,易使心律失常,還可使原有的心髒病,如冠心病、心肌病發作,縮短壽命。
愛心提示
如果運動後大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶氣喘、非常疲勞、食欲不振、睡眠不佳、脈搏在運動後15分鍾尚未恢複、次日周身乏力,說明是運動過量。中老年人運動時一定要掌握好運動量,千萬不可超負荷運動,否則,有損健康,加速衰老。
4.女性運動要選擇方式和環境
女性要選擇適合自己的運動方式,主要是根據本人身體條件和運動習慣進行選擇。
適合中老年人的健身活動形式 中老年人可根據自身的條件和愛好選擇散步、健身跑、徒步旅行、固定功率自行車、跳舞、遊泳、練太極拳、門球、網球、毽球、氣功、冬泳、康樂球、高爾夫球、釣魚等活動。適合於老年人疾病康複、尤其是骨關節病功能康複的活動形式有醫療體操、體療康複器械活動、職業治療活動等。
以有氧運動為主 有氧運動是能夠增強有氧代謝能力的運動,它可以有效地提高機體呼吸係統的攝氧能力和循環係統運輸氧的能力,因此,有氧運動實際上是一種增強呼吸和循環功能、改善新陳代謝過程的鍛煉方式。有氧運動是由大肌肉群所參加的、持續時間較長、規律的天然有氧條件下的活動形式,如健身跑、步行等,適合於青年、中年和老年女性。
室外運動的環境 進行運動的場地應選擇在樹林、湖畔、江邊、海濱、公園為好,因為那裏空氣清新,氧氣充足或負離子濃度高,環境幽靜,無噪聲、無汙染也無幹擾。在這種環境中鍛煉,人的意念專一,可吸納更多有益健康的新鮮空氣。居住在城市裏的老年人應到公園、社區的樹林、綠地進行運動為宜。
室內鍛煉的要求 在室內進行鍛煉,務必開窗通風,以便在鍛煉時呼吸到新鮮的空氣。室內鍛煉可以適當少穿些衣服,以免出大汗。
避開汙染區 在健身時,一定不要選在有工業汙染氣體的工廠附近,也不要在溫度較高的環境中進行鍛煉,此外還應避開馬路邊,因為那裏的汽車尾氣和嚴重的噪聲不適合鍛煉,噪聲會影響人精神集中,同時使人感到煩躁不安,加速身體的疲勞,影響鍛煉的質量。
不要在霧天到室外運動 霧是空氣中的水汽凝結物,其成分為塵埃、細菌或其他微粒,這些有害物質被人吸入體內會損害機體健康,極易誘發或加重氣管炎、咽喉炎、眼結膜炎等諸症。所以,霧天不要到室外運動鍛煉。