科學飲食是女性健美的基礎
1. 40歲女性的飲食原則
(1)蛋白質和脂肪要適當攝入:千萬不能因為怕發胖而一點不吃。
(2)主食要吃夠:用水果代替主食的做法很不明智,容易損壞脾胃,導致皮膚衰老。
(3)多吃蔬菜和水果:對皮膚有滋潤作用。
(4)控製甜食:甜食會使體內熱量過剩,導致胃熱脾虛,不利於皮膚保養。
(5)多飲水:一方麵可滋潤皮膚,另一方麵能促進新陳代謝,對皮膚和頭發都有好處。
2.女性營養要求及特點
注意補充鈣、鐵、鋅 女性的營養除了與常人一樣要有充足的熱量和蛋白質外,還要特別注意補充鈣、鐵、鋅。
鈣是人體內含量最多的無機元素,占人體體重的1.5%～2.0%。其中,幾乎99%的鈣構成機體的骨骼,另有少量的鈣構成牙齒,其餘的鈣則是維持人體多種生理功能所必需,如肌肉的收縮、神經興奮的維持以及參與血液的凝固過程等。所以鈣是人體必需的一種重要營養素。女性從40-60歲,鈣的吸收率會下降20%～25%。骨丟失隨年齡的增長而加速,尤其在女性絕經後的頭5年,每年骨丟失可達3%。
女性進入更年期,由於骨丟失加速、鈣吸收降低等原因,必然會導致骨質減少和骨密度降低,使骨骼結構不完整、甚至壓縮變形,加之骨脆性增加,容易發生骨折,這就是“骨質疏鬆症”。所以中老年女性需要特別注意補鈣,50歲以上人群鈣的適宜攝入量為每天1 000毫克。
鈣的來源應盡量由膳食提供。奶製品是食物中含鈣豐富、吸收又好的最佳選擇,酸奶更有利於鈣的吸收。可以連骨吃的小魚、帶皮吃小蝦及一些堅果類,含鈣量也較多。豆類、綠色蔬菜也是鈣的較好來源。為了防治骨質疏鬆症等鈣營養缺乏病,適量服用一些補鈣藥是可以的。當然,日照也有利於人體補鈣。
鐵是造血不可缺少的原料,鐵供應不足或鐵的吸收受到限製可引起缺鐵性貧血。尤其是女性月經來潮之後,更應補充足量的鐵質,一般每天為15～18毫克。鐵廣泛存在於動、植物食物中,如動物肝髒、蛋黃、豆類、蔬菜(芹菜、香菜、油菜、菠菜、幹黃花菜等)、烏魚、蝦、南瓜子等。
近年來,醫學研究還發現,鋅能幫助機體的細胞分裂,尤其有益於大腦和神經細胞。鋅缺乏可影響生長和性的發育,並引起食欲不振、味覺和嗅覺異常等。因此,女性每日應保證吸收15毫克的鋅。食物中含鋅較多的有牡蠣、家禽、牛肉、花生、豆類、核桃、瓜子、麥芽、大白菜、白蘿卜、茄子及高粱、玉米等。
過多吃糖不利健康 在我國,膳食以穀類為主,碳水化合物(糖類)提供的能量最經濟,而且糖的氧化供能快,又是神經係統惟一的能源。合理膳食的能量分配,加以糖類供應總能量的60%～70%為宜,蔗糖和果糖的供熱量不超過10%。因為過多的單糖、雙糖不僅抑製食欲、誘發齲齒,而且會使血液內低密度脂蛋白和膽固醇的含量升高,是誘發冠心病的重要因素之一。因此,女性過多吃糖不利美體和健康。
控製脂肪攝入 脂肪除了供給機體能量外,還提供給人體必需脂肪酸——亞油酸,並能促進脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收。必需脂肪酸多屬於不飽和脂肪酸,人體不能自行合成,必須從植物油和魚類脂肪中獲得。必需脂肪酸在體內發揮多種生理作用,如合成磷脂和前列腺素,維持皮膚、腎髒和生殖器官的結構與功能,參與膽固醇的代謝運輸,對防止動脈粥樣硬化、高血壓和冠心病有重要作用。
但過多的脂肪可妨礙食物的消化和蛋白質、鈣、鐵等多種營養素的吸收,流行病學調查和臨床觀察都表明,脂肪攝入過多對健康不利。一般認為,長期食用高熱量、高脂肪、高膽固醇和高精糖的膳食,同時又缺乏纖維素是導致高脂血症和動脈硬化的主要原因,結腸癌的發病與高脂肪、低纖維素也有一定關係。體內脂肪儲存過多可使人發胖,進而引起代謝以及心血管係統的並發症,其後果比肥胖本身更為嚴重。
脂肪的供應量占總熱量的20%～30%,其中動物脂肪(魚油除外)不超過50%,植物油(椰子油、棕桐油除外)應高於50%,有人主張動、植物油的比例以3:7為好。女性如要減肥,更不宜多吃脂肪,尤其要控製動物脂肪的攝入。
要保證充足的水分 水在各類營養素中居於首位,是人體內含量最多的物質,也是血液的主要成分,是人體生命活動不可缺少的物質,人體70%是由水組成的。機體的物質代謝、體溫調節、正常體液滲透壓的維持、營養物質的吸收、運輸和廢物的排泄,無一不需要水。女性每天都應補充足量的水分,一般每天需水量為1 850～2 500毫升,夏天和運動後更要少量多次補充水。飲水的時間可在早晨或每頓飯前半個小時,要主動飲水,不要待渴了才飲水。充足的水分對於滋潤皮膚、保護頭發不幹燥有很重要的作用。
3.女性的飲食怎樣做到合理搭配
食物多樣化是保證膳食平衡的必要條件,營養學家認為,最好的飲食其實就是平衡膳食。平衡膳食要求食物盡量多樣化,多樣化有兩個層次,一是類的多樣化,就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等食物;另一個是種的多樣化,就是在每一類中要盡量吃各種食物,比如肉類要吃豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、兔肉、鴨肉等,糧食也如此,不要隻吃精米、白麵,還要吃粗雜糧,如小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥等。
粗糧與細糧搭配 粗糧,泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆、黑豆、赤豆等雜糧。細糧,即指精米、白麵。一般而言,細糧的營養價值和消化吸收率優於粗糧,但粗糧的某些營養成分又比細糧要多。為了滿足人體對營養的需要,應間或吃些粗雜糧,以調和胃口、增進食欲。大米、白麵也不可碾磨過細,以免丟失營養素。
主食和副食搭配 主食,即每日三餐的米、麵等。副食,泛指米、麵以外,具有增強營養、刺激食欲、調節機體功能等作用的飲食,包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食各有所含的營養素,如副食中維生素、礦物質、纖維素、脂肪等的含量遠高於主食,而且副食的烹調方式多種多樣,色、香、味、形花樣百出,更能刺激人的感官,增進食欲。為保證人體得到所需要的全部營養,又便於其消化、吸收,以增強體質,抗衰延年,必須將主食與副食搭配食用。
葷菜與素菜搭配 葷菜,即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養成分各有千秋,如動物蛋白質多為優質蛋白質,營養價值高;葷菜中含磷脂和鈣較多,還含有素食中缺少的維生素A和維生素D;葷菜能為人體提供儲備能源等,但葷菜中動物脂肪含量高,有較多的飽和脂肪酸及膽固醇,易引起動脈硬化。素菜中的蛋白質(除豆類外)及人體必需的氨基酸含量和種類不齊全,但素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C;植物油中還含較多的維生素E、維生素K以及不飽和脂肪酸。許多綠葉蔬菜和瓜果中含有的維生素C是體內氧化還原的重要物質,它能促進細胞對氧的吸收,在細胞間質和一些激素的形成中是不可缺少的成分,有預防和治療動脈硬化的作用,而且素菜中豐富的纖維素還能保持排便通暢。因此,葷素搭配不僅有助於營養互補,使人體的營養更加全麵合理,還能防止單一飲食(隻食葷或純食素)給人體帶來的危害。
4.女性吃果蔬有利保健美容
水果和蔬菜含有豐富的維生素、微量元素及多種營養物質,常吃果蔬有滋補強身、延年益壽的功效,但是必須注意以下幾點。
吃水果須謹慎 水果大部分含有果糖,人體過量攝取可導致體內銅元素缺少,引發心血管疾病的發生和發展。中年女性的消化能力變差,胃黏膜萎縮,腸蠕動減弱,過多食入水果可引起消化功能紊亂,不利健康。因此,吃水果既要保持經常性,又不可一次食用過多,特別是患有某些疾病的人,更不可隨意食用水果。以下是某些疾病的患者吃水果時應注意的事項。
(1)經常胃酸者:不宜吃李子、山楂、檸檬等含有機酸較多的水果。
(2)經常大便幹燥者:可多吃些有緩下作用的桃子、香蕉、橘子等,柿子含大量柿膠酚,吃多了可加重便秘。
(3)經常腹瀉者:可適當吃些蘋果,因為蘋果有收斂和固澀的作用。
(4)心髒病及水腫患者:不宜吃含水量較多的西瓜、椰子等,以免增加心髒的負擔以及加重水腫。
(5)糖尿病患者:不但要少吃糖,同時也要少吃含糖量較多的梨、蘋果、香蕉等水果。
(6)肝炎患者:應多吃橘子和鮮棗等含維生素C較多的水果,有利於肝炎的治療。不要在飯前吃水果以免影響正常進食及消化。
(7)腎炎患者:不可多食香蕉、哈密瓜,因為香蕉、哈密瓜含鉀鹽較高,多食可加重病情。
飯後不宜馬上吃水果 蔬菜中含有硫氰酸鹽,尤其是蘿卜、卷心菜、花菜中含量更高,硫氰酸鹽代謝可形成硫氰酸;而蘋果、梨、葡萄等水果中含有一定量的類黃酮化合物。這種化合物經腸道內細菌分解,轉化為三羥基苯甲酸,三羥基苯甲酸與硫氰酸共同作用,可幹擾中老年人的甲狀腺功能,導致非缺碘性甲狀腺腫,影響人體正常生理代謝。專家認為,吃水果的最佳時間應在飯前1小時和飯後2～3小時。
黴變水果不能吃 水果含水量高,適宜真菌生長,容易黴變。近年來發現,黴變水果中含有一種毒素——展青毒素,具有強烈的毒性,因此,不能吃黴變的水果。
水果被真菌侵襲後,果皮軟化,形成病斑並下陷,果肉軟腐,真菌在果肉中生長繁殖並產生毒素。據測定,在距離腐爛部分1厘米處的正常果肉中仍可檢出毒素。因此,吃水果應選擇表皮色澤光亮,肉質鮮嫩,有香味,水分飽滿的。若略有小斑或少有蟲蛀,應用刀挖去腐爛、蟲蛀處及其周圍超過1厘米的完好部分,腐爛或蟲蛀部分超過1/3或有苦味的水果不宜食用。