30種水果的抗氧化活性指數排行榜(從強到弱):
山楂13.42,冬棗6.98,番石榴6.07,獼猴桃4.38,桑葚4.11,草莓3.29,瑪瑙石榴3.10,蘆柑2.29,無子青皮橘子2.19,橙子1.89,檸檬1.43,櫻桃0.99,龍眼0.94,菠蘿果0.87,紅香蕉蘋果0.80,菠蘿0.80,香蕉0.73,李子0.71,荔枝0.59,金橘0.50,玫瑰葡萄0.49,柚子0.39,芒果0.38,久保桃0.38,杏子0.34,哈密瓜0.24,水晶梨0.22,白蘭瓜0.19,西瓜0.16,柿子0.14(據《延緩衰老的妙方》一書)。
7.女性不宜常吃的食品
油炸類 這類食品含脂肪量極高,一次食入過多的高脂肪食物,胃腸道難以承受,容易導致消化不良,誘發膽、胰疾病或使這類疾病複發、加重。另外,油炸類食品產熱量高,常吃可使體內熱能過剩,引發肥胖,危害健康。特別要指出的是,常吃油炸食品可增加患癌症的危險性,因為多次使用的油裏含有較多的致癌物質。炸油條使用的麵粉裏一般都加入一定的明礬,而明礬中含有大量的鋁,如果經常食用油條,可使鋁在體內蓄積,對人的智力和骨骼均有危害。研究證實,體內鋁的蓄積與老年性癡呆和骨質疏鬆的發生有關。
熏烤類 食物在熏烤過程中,可產生某些致癌物質。如果經常吃熏烤類食品,則會增加患癌症、特別是胃癌的危險性。熏烤類食物的致癌作用,主要是因為燃料,如鬆柏枝葉、鋸末、炭火、煤火、天然氣和液化石油氣等在不完全燃燒時,產生大量的多環芳烴汙染食物所致,而多環芳烴是一種具有致癌作用的化學物質。如能改用遠紅外線烤箱烤食物,則會增加安全性。
醃漬類 醃漬食品一般含鹽量高,維生素含量甚低(維生素C在醃製過程中大多被破壞),不適於經常食用。特別是一些操作不正規的食品加工廠生產的醃漬食品,很容易被病原微生物汙染,如果腸道抵抗力減弱者常吃這類食品,容易引起胃腸道疾病。
醬製品 醬製品包括醬油、大醬和各種醬菜,它們普遍含鹽量高,如果經常攝入,會加重心血管和腎髒的負擔,對人的健康不利。
冰鎮類 在炎熱的夏天,人們經常會飲用冰鎮類食品。但是,冰鎮食品會導致胃液分泌減少,容易引起胃腸道疾病,甚至會誘發心絞痛和心肌梗死,對患心血管疾病的老年患者尤為不利。因此,老年人不宜多飲或常飲冰鎮飲料和吃過冷的食品。
方便食品 許多中老年人圖方便,經常吃方便麵、糕點、油茶麵等方便食品。殊不知,這類食品含有的維生素等營養成分較少,如把它們當作主食來吃,容易出現維生素缺乏症,對中老年人的健康十分不利。
罐頭食品 魚肉罐頭、畜肉罐頭、水果罐頭等,在生產過程中加入了一定的添加劑,如人工合成色素、香精、甜味劑和防腐劑等,這些都是人工合成的化學物質,對健康有一定不利的影響,不宜常吃、多吃。
8.女性少吃甜食有利葆青春
有很多女性喜歡吃甜食,適當的甜食對健康是有益的,但偏愛甜食則會引發多種疾病。
導致高血壓 攝入過多的糖,可使體內的胰島素水平升高,刺激兒茶酚胺分泌,使交感神經活性增高,直接導致血管緊張度增強,形成高血壓。
導致肥胖 食糖過多,體內多餘的糖會轉化為脂肪儲存起來,肥胖往往是眾多疾病之源。
導致骨質疏鬆 進食大量的糖類,在體內會產生大量的中間產物丙酮酸、乳酸等,使機體處於酸中毒狀態。而為了維持人體的酸堿平衡,體內的堿性物質如鈣、鎂、鈉就要參與中和作用,大量的鈣被中和,導致骨骼脫鈣而出現骨質疏鬆症。
導致冠心病 醫學研究證明,血液中4種脂肪的增加會引起血管硬化,其中尤以膽固醇和中性脂肪最明顯。膽固醇主要來源於動物的脂肪,而中性脂肪則主要來源於糖。大量實驗表明,每天過量攝入糖會使血液裏的中性脂肪顯著增加,這些中性脂肪隨血液進入冠狀動脈並沉積在動脈壁上,日積月累就會導致心肌梗死。在一些貧窮的國家,由於日常飲食中缺少糖,因此,那裏的人們就很少出現冠心病、肥胖症和糖尿病等。
導致感冒 糖是酸性食物,過多食用會改變人體內的酸堿度,降低人的免疫能力,不但極易引起感冒,而且患癌症的可能性比普通人要高4～5倍。
食糖過多還有種種弊端 食糖過多會導致機體從尿中丟失鉻,鉻對胰島素發揮著重要的作用,人體如果缺鉻,血糖會明顯升高,這就是易患糖尿病的原因;吃糖過多,白細胞的殺菌作用會受到抑製,吃糖越多,抑製作用就越明顯,所以嗜糖的人不但容易誘發瘡癤等病,還會加重結核等病的病情;大量食糖會使胃酸明顯增加,使胃痛加重;特別是食入較多粗纖維類糖,會刺激腸黏膜,加重肝髒負擔,引起腹脹、腹瀉,進而阻礙其他營養素的吸收和利用,導致體內多種元素的缺乏;食糖過多還會大量消耗維生素B1,而維生素B1是視神經的忠實護衛者;吃糖過多還易使體內缺鈣;缺乏鈣與維生素B1,容易引起眼球內膜彈性減弱,使眼珠變形,導致視神經炎、軸性近視、骨質疏鬆、軟骨病、維生素B1缺乏病(腳氣病)、慢性消化不良以及性格暴躁等;過量吃糖會導致尿中排出鈣、鎂增多,造成草酸濃度明顯增高,因而極易誘發尿路結石;長期過量吃糖,會直接影響兒童骨骼的生長發育,甚至引起佝僂病。
9.女性要養成合理的飲食習慣
女性既要做到合理飲食,還要講究合理的飲食習慣。這裏所說的飲食習慣,就是指每天吃飯的次數,兩餐間隔的時間,每頓飯菜的質和量都要有一個科學的標準。人的消化係統是很有規律的,一旦養成準時定量的飲食習慣,那麼每次隻要到了吃飯的時間,就會產生食欲,消化器官也就自然地活躍起來,分泌消化液,加強消化功能,促進食物的消化和吸收。
一日三餐,每餐吃多少,什麼時間吃也是有講究的。一般來說,中午飯吃得比較多,早飯和晚飯吃得比較少。通常早飯提供的熱量大約占三餐總熱量的25%,午飯占40%,晚飯占35%。早晨起床後,人的食欲一般比較差,但是為了滿足上午工作的需要,最好吃一些體積比較小、熱量較高的食物。中午前後都是工作時間,既要補足上午的能量消耗,又要為下午的工作做好準備。所以,中午應該多吃富含蛋白質和脂肪的食物。晚飯可以比中午飯稍微少一些,因為夜間活動少,熱能消耗不大,如果過多食用較難消化的蛋白質和脂肪,容易影響睡眠,而且易使膽固醇在血管壁沉積。因此,老年人晚飯可以吃些清淡的含碳水化合物和容易消化的食物,並且適當早些吃。
每天吃飯的時間應該和生活作息相配合。一般情況,早飯可以在上午7:00點左右,中午飯12:00點左右,晚飯一般在下午6:00點左右。
關於吃零食,女人多喜歡吃零食,但多吃零食可影響正餐的進食,而且單吃幾種零食也會造成某種營養素的過剩,導致營養不良。可在兩餐之間少吃些高熱量及有利於身體健康的食品。
10.更年期女性的飲食調理
女性要平安順利地度過更年期,需要從飲食、運動、起居、衛生等多方麵加以注意,以保證身體和心理的健康,最大限度地預防疾病的發生和發展。
注意體重和營養 女性進入更年期以後,由於新陳代謝的改變及活動減少,脂肪逐漸積累,特別是腹部和臀部,身體開始發胖,60歲以後體重相對穩定,80歲以後體重逐漸下降。
現代醫學認為,注意飲食、製定合理的食譜是減少心血管疾病發生的重要途徑。實踐證明,絕經後減少能量供給(世界衛生組織建議:女性在20-39歲、體重為55千克時所需熱量約為9 200千焦/日,40-60歲時所需的熱量每10年減少5%,60-70歲時再減10%,70歲以後再減10%),防止體重增加,可以減少相關疾病的發生,並能延年益壽,是保持青春的重要措施之一。
一日三餐合理搭配 原則是:早吃好、午吃飽、晚吃少。更年期女性因內分泌調節功能減退,可出現暫時性胃腸功能紊亂,如消化不良、腹脹、便秘等,所以三餐的合理搭配更顯重要。
早餐吃得好,如適量的牛奶或雞蛋加上饅頭或麵包,可使體內血糖水平維持正常,使精力充沛、工作效率高。不吃早餐或早餐質量差,至上午10點左右體內血糖水平就已下降,人會感到困倦、頭暈、乏力、注意力不集中、工作效率低。長期不吃早餐或早餐吃得不規律的人,胃炎、胃潰瘍和胃癌的發病率均較高。
午餐吃得飽是為了保證下午的熱量需要,但吃飽並不等於暴飲暴食,要遵循饑飽適中、飲食定時的原則。
晚餐吃得少才不會影響睡眠和變胖。因為晚餐後活動減少,睡眠消耗的熱量也少,加上夜間胰島素分泌比白天多,進食過多更促使胰島素分泌,較多的胰島素可使血糖轉化為脂肪,使身體變胖。晚餐吃得過飽,飯後又不活動,常可誘發急性壞死性胰腺炎、急性心肌梗死等。所以,老年人晚飯要早吃、少吃,這樣睡覺舒服,身體也不易發胖。
愛心提示
一般認為一日三餐的熱量分配為:早餐應占每天所需熱量的25%～30%,午餐占40%～50%,晚餐占25%。三餐的具體安排要根據每個人的飲食習慣和經濟條件等。總之,三餐的搭配既要做到保證營養需要,又能促進食欲,這樣才有益於健康。