鬆馳身體的力量，以感受穩重的舒適感
此步驟的最初練習中，是把肌肉緩和作用，從臉部擴充到其他的肌肉訓練。我們先從這個調查肌肉緊張狀態開始吧!
在此之前，先以普通速度呼吸兩、三次。將自己想像成體檢的醫生，依順序調查，身體中是否有緊張不安的線索。
(1)將精神集中在全身上。
(2)再從腳踝移到小腿、膝蓋、大腿、腹部以及心窩。
(3)在心髒周圍或肋骨處集中精神。
(4)依照順序，從手指移動到手指根部的關節，依次類推地集中精神。
(5)依順序檢查臉、頰、眼睛：等部位。
像這樣檢查肌肉緊張的技術，讓緊張能馳緩，就能讓增進QR練習。那麼現在坐在椅子上，保持輕鬆的姿勢，把心情集中在身體各部分，遵照以下的指示，先從認識手指緊張時的感覺開始吧!
(1)把手指稍微晃動。
(2)把單手的手指慢慢變曲，再緊握拳頭。
(3)盡量緊握手腕及手臂的肌肉，注意緊張又稍微發抖的感覺。
(4)慢慢放鬆手指的力量，攤開手掌。
把手垂下，注意手、手腕、手臂的感覺，觀察有無握緊拳頭的手，感覺有何不同?
手和手臂是容易製造緊張的部分，用簡單的實驗就能親身體驗到。使骨骼肌極端鬆馳有什麼感覺?
現在，再一次反複地做這些練習，用雙手來做。
(1)手指微微摔動。
(2)雙手稍抬起，用力慢慢把手指彎曲，緊握。
(3)在手指用力的情況下，對手腕、手臂的肌肉保持兩、三秒的緊握。
(4)攤開手掌，把手臂平放在身體的兩側，把肌肉的緊張卸掉。注意觀察這懶散疲勞的手和平時的手，在感覺上有何差異。
這是緊張與緩和反應狀態，極為尋常的對比，區別這兩種感覺，以促進緊張部分傳處舒服穩重感的訓練。
鬆馳容易酸痛的脖子和肩膀
我們轉移到以下的練習。
(1)以自己慣用的手法摸另一手臂，不慣用之手須稍微將手臂彎曲，使上臂肌肉鼓起。
(2)從肌肉緊張處，向肩膀往上觸摸。注意手、肩膀的緊張。
(3)雙手抓著雙肩。
(4)聳著肩膀，下巴貼緊胸膛，停止一秒。
(5)卸下肩膀的力量，把手放回原處。注意從脖子到肩膀的肌肉之鬆馳，稍微休息一下。
(6)把手貼住身體兩側，稍微聳著肩膀，保持緊張的姿勢。
(7)慢慢地一麵吐氣，一麵把手、肩的緊張鬆馳，從胸透過肚子至腳底的氣孔，把它傳出去。注意緊張鬆馳的感覺。
(8)一麵吸氣，抬起肩膀，保持原狀靜止。
(9)一麵吐氣，從全身把緊張推到外麵去，把手指微微摔動。
(10)手換摸脖子後麵。
脖子和肩膀在麵臨不安或討厭的事時，會下意識的緊張起來。在白天，如發現自己有如此情形，就實行QR練習，以鬆馳緊張。
再度進行QR練習，把手指尖端微微摔動，心中微笑，並小聲地說著"緊張的心，平靜的身體"。一麵數1、2、3吸氣，再數1、2、、3吐氣，在心中細聲念著，"我的身心是很平靜的。"
按摩在不知不覺中皺著臉的臉部肌肉
我們常在無意中皺著眉，或因過分緊張而使臉部出現皺紋。現在，我們來做些鬆馳臉部肌肉的練習。
(1)靜靜地以手指觸摸鼻子。
(2)把手指移到兩眼睛之間的骨頭部分。
(3)集中精神去以手指撫摸眉毛和眼睛附近的肌肉，特別是太陽穴周圍。觀察這個部分的緊張狀態，再稍微休息一下。
(4)把眼睛之間以及太陽穴附近，如畫圓圈似地按摩，集中精神以鬆馳緊張。
(5)將手指經由肋骨方向移動至鼻子，再放回原處。
(6)把手指貼在耳朵前有骨頭的部分(這關節稱TMJ，連接頭部和下巴)慢慢的張開嘴巴，再閉上，去感覺TMJ的活動。
生氣或麵臨討厭之事時，皺臉或咬牙的表情會使TMJ緊張。大約有百分之二十的人的身體中，以TMJ的反應最劇烈。因此，放下下巴，鬆馳舌頭，以消除該部位的緊張，要使六秒中QR的效果發揮到極限。
現在我們單手慢慢移動下巴，解除TMJ的緊張。
最後來進行QR練習，主要是想鬆馳TMJ的緊張。現在閉上眼進行QR練習，結束後再睜開眼睛。
使負擔沉重的背脊與胸膛有悠閑的感覺
接著，我們轉移到胸、背，這也是易於造成緊張的地方。
(1)大大的吸口氣後停止。
(2)胸、背有不愉快的厭迫感時，慢慢的吐氣，以緩和一下情緒(由於(1)(2)停止呼吸的動作，擾亂了呼吸的節奏，所以我們知道肌肉的不快感會加強)
(3)靜靜的、大大吸氣後再吐氣，慢慢吐氣後再呼氣，如此反覆，肌肉會有漸漸輕鬆的感覺，身體也懶散緩和下來。
(4)動一動手指和腳尖。
吐氣使緊張的身體有懶散的感覺
依照上述各要點，以從事每次呼吸時使身體鬆馳到訓練。
(1)鬆馳臉部的肌肉，放鬆眼睛、嘴角，再作個微笑。
(2)去除舌頭的力量。
(3)把下巴放下。
(4)去除肩膀的力量。
(5)鬆馳心窩附近。
(6)從大腿傳到小腿、腿尖，使力量漸漸除去。
(7)感覺到整個身體逐漸穩重起來。
(8)暫時保持寧靜，以品味身體的穩重感。
鬆懈眼睛、耳朵的肌肉而微笑。由於寧靜呼吸的微笑，能產生一種流動般的倦怠感，因此，使我們連想起利用呼吸去消除肌肉的緊張，欲將之吐出體外。
今後，在遇見討厭之事時，要觀察肌肉緊張的狀態以及呼吸的類型，檢查一下有無緊張的跡象，就如同你站在金字塔上向下肩望，一覽無遺。
如在打電話或開車時，記得每次加以注意，這是隨時隨地都可以做到的。
無論麵臨任何討厭之事，就該立刻停止呼吸。以遊戲的心情來檢查自己，是否呼吸很淺，或是太快?還是很平息?詳細觀察那時的心態和呼吸類型。
而想找出這些代表緊張的線索，就要進行QR練習。在心中微笑，並小聲說著，"緊張的心，平靜的身體"，一麵吸氣，一麵吐氣，卸下壓迫舌頭與肩膀的力量。
步驟五：將暖和的氣息送入身體每一角落