進入本步驟之前，讓我們在胸海中想像一個暖和而能安心的狀況，就如同在晴朗的日子裏，享受著海濱暖和奔放的陽光，最好你能把自己所想到的種種狀況寫在紙上。
那麼，現在就把了解自己肌肉緊張程度，作一簡單檢查，用來進行以下的練習，以緩和緊張。
(1)在心裏微笑著，小聲的說："緊張的心，平靜的身體。"
(2)從眼角到唇邊展開微笑。
(3)張開嘴鬆馳"笑時所使用的肌肉"和緊張，等臉部的線條緩和下來，肌肉就會鬆馳。
(4)平靜扭動著腳尖。
(5)深而緩的吸一口氣，想像著腳底的氣孔在吸取空氣。
(6)把空氣從腳踝經過腳筋、小腿、膝蓋、大腿，傳到胸部、脖子和肩膀。
(7)一麵品味著懶散溫暖的感覺，一麵卸除肩膀、下巴的緊張力，將暖和的空氣慢慢從肩膀往下推。
(8)把倦怠感和暖和輕鬆的感覺，往腹部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝不停推下去，將空氣和緊張一起趕出體外。
這樣緊張緩和的過程繼續三十秒鍾，在每一次吐氣的刹那，不要忘記放鬆下巴，好好品味倦怠感和暖和鬆馳的感覺。隨著呼吸的緩和，一麵注意肌肉的緊張逐漸鬆馳下去，同時好好觀察當時的心情和感覺。
第二次把眼睛閉上再行練習，然後感覺舒服後就把眼睛睜開再行練習，要繼續保持倦怠感和暖和鬆馳的感覺。
在腦海中描繪安心的形象
在第四步驟中，把流動般穩重和疲勞感與察覺呼吸所出現骨骼肌的緊張連在一起；在這步驟，則是把流動般暖和的感覺和平滑肌連在一起加以考慮。
所謂平滑肌就是構成血管消化器係統以及肺中器管的氣道壁，平滑肌平常不能有意識的控製，但引起病變時，有時候會引起偏頭痛、高血壓、心髒痛、呼吸困難及消化不良的現象。流動般的暖和感和QR呼吸法連在一起，使平滑肌不會引起病變，這是它在預防上的功能。
(1)在你的胸海中假想暖和而安心的形象，請你注意其中最記得的形象部分。
(2)把心情集中在該形象中的物體。
(3)一麵在心裏想著那種形象，一麵緩慢的呼吸。
(4)在腦海中描述這樣的感覺，用流動般暖和感將身體包住。
(5)把這形象規則的和深呼吸連接起來，就能夠穩定住慢慢溫和起來。
(6)輕輕拍動腳尖和手指。
(7)把眼睛閉起來，再做一次(1)--(6)的練習，結束後睜開眼睛再行練習。
(8)保持著溫和而能安心的感覺，神經集中在手上，拇指從根部往指尖摩擦。
鬆弛手指的緊張
(9)一麵擦著手腕周圍，詳細觀察緊張狀態。
(10)把拳頭握緊含到嘴邊，把體內暖和的空氣吹向裏頭，這時如果過分握緊拳頭的話，暖和的空氣就不能進入拳頭裏麵。
(11)把拳頭放開，手指一點一點的移動，然後稍微休息。
(12)再一次作握拳拿到口前的動作，把拳頭想像成不太會鼓起來的汽球。
(13)時間慢慢過去，你在拳頭裏吹進暖和的空氣。當拳頭感到熱時，就好像汽球鼓起來般的把手指伸直，將暖和的氣息從體內吐出來，就開緊握的拳頭，鬆馳手指的緊張。
(14)手一麵離開嘴，一麵品味著暖和和緊張鬆馳的感覺。
(15)將懶散暖和的手放回身體兩側，觀察這時候的感覺。
這種練習是為了將暖和的氣息送入平滑肌，緩和緊張的練習。再一次你做這樣的練習，將流動般的倦怠感和溫暖的感覺擴充到身體其他各部分。
(1)安靜的慢慢的做兩次深呼吸。
(2)將全部神經集中在腳上，再移到腳尖、腳踝的氣孔上。
(3)把腳裏氣孔的空氣吸出來，從腳踝移到小腿、膝蓋、大腿上，最後使空氣停留在腹部中。
(4)我們一麵感覺著流動般的疲勞感和暖和感從體內傳到腳下，再一麵靜而慢的吐氣。
自我暗示
把以下所表示的文章在心中說說看，從那裏所出來的身體各部分把神經加以集中，訓練自己把暖和的感覺送出去。
慢慢的讀著各個句子，然後閉上眼睛，再一次做練習。
"讓腳踝和小腿重而溫暖。"
"讓膝蓋和大腿重而溫暖。"
"讓腹部重而溫暖。"
"我慢慢的作深呼吸。"
"手重而溫暖。"
"肘和上臂重而溫暖。"
"肩重而溫暖。"
"脖子重而溫暖。"
"眼睛、額頭、麵頰、嘴和下巴重而溫暖。"
"整個身體重而溫暖。"
"我的呼吸緩慢、深而有力，且確實有效率。
"我沒有什麼不安，非常平靜。"
把下麵的句子慢慢讀，不隻默讀，更要把它念出聲音來。
"因為身體溫暖，頭也很溫暖。"
頭部的溫暖慢慢經過額、眼沿著嘴巴、下巴、脖子下去。"
"右手重而暖和。"
"隨著右手的穩重，頭腦也冷靜靈活起來。"
"暖和感慢慢的從右肩經過脖子走向左肩。"
"暖和感從左肩傳到左上臂。"
"暖和感先包住左手肘，再往前臂、手腕、手指根部的關節、手背、手指下去。"
"左手重而溫暖。"
"暖和感從左臂經過左肩回到心髒。"
"暖和而確實的暖和感靜靜的包住心髒。"
"溫暖的心髒能夠感覺到一些確確實實的東西。"
"心跳則是緩慢、有規律而確實的。"
"暖和感從心髒傳到腹部。"
"深而靜的呼吸，察覺暖和感從心窩傳到臂部。"
"暖和感更進一層從大腿經膝蓋、小腿、腳踝再傳到腳。"
"兩腳重而溫暖。""呼吸比以往更深而溫暖。"
"暖和感傳到腳之後，然後隨著呼吸從腳經過腹、胸、心胸依序上升起來。"
"心髒感到溫暖而舒服。"
"心髒把溫暖送到全身。"
"全身覺得重、暖和而且溫和，一點不愉快的感覺都沒有了。"
"我的身體暖和而悠閑，沒有絲毫的不愉快。"
"我的心冷靜而靈活。"
念完之後，先將腳尖和指尖慢慢活動，稍微休息之後，比較訓練之前的緊張狀態和現在暖和的感覺，是不是會出現表示緊張的線索，來作為全身體的檢查。
最後可以實行QR。