第二章、精神緊張速解法 2
作這樣呼吸時，會不會讓你想起，遇到害怕時，或心情惡劣時的情形呢?
如果最近有這種心情，就回想那時的狀態。
這樣時，身體的反應是如何?有無誇大其詞呢?做做練習，將沮喪的心情試著使它振奮起來。
(1)眼、嘴浮現微笑。
(2)把臉鬆馳，浮現笑容。
(3)把下巴放下，卸掉臉力量，看看是否能消除臉部的緊張。
(4)在浮現的微笑中，想想自己呼吸多不恰當，以安慰自己的心理。
以輕鬆的身體、緊張的心理為基本，做"慢慢吸氣和吐氣的練習"
接著，我們體驗一下呼吸的感覺，也就是將第一檔而換到第二檔的呼吸感覺。
(1)單手貼胸、腹，慢慢吸氣。
(2)肋骨好像有擴大感覺，好像要將胸部至大腿骨卸開的心情，把身往上抬，漸漸會感到腹部擴大，背脊緩緩伸直。
(3)稍微張嘴巴吐氣，但並非將空氣完全吐出，要留下些。
(4)再度吸氣，使腹和胸腔全充滿空氣，以品嚐胸腔上，從脖子抵達肩膀、手臂、手腕，以及脊椎下部至腳底的感覺。
(5)慢慢吐氣，仍不要全吐出，留一些。
(6)(1)-(5)練習兩三分鍾。
(7)慢慢吸氣再吐氣，是否空氣會填滿腹部，前臂會自然擺動，把空氣全吐出以後再檢查，以手的動態來觀察呼吸的狀態。
(8)再次慢慢大大的吸氣--吐氣。
(9)稍微張開嘴巴，卸除下巴和舌的力量。
10)再一次慢慢吸氣。現在究竟有什麼感覺呢?
空靜而輕鬆的呼吸法，說不定會使背部或身體其他部分感到拘束。這種現象並非因某種吃驚之事而產生，隻不過因一向被緊張束縛的肌肉，在一時間無法適應鬆馳的感覺而已。那麼現在稍微休息一下，想想呼吸時身體的動作。
呼吸時，無論肩膀如何陷落，千萬不要讓鎖骨垂下。如過分垂下，將會弄窄胸腔，以致內髒會被栓住。各器官有其氣道空間，正確的吐氣，才能使胸腔內經常保持空氣。
但如把空氣全吐出，就成了"拚命"之意，會演變成過度疲勞和緊張。吸氣時，不可忘記好像將胸部從大腿卸開般的抬起，以擴大內髒的空間。
在QR學習中，再反複做這樣的輕鬆法好幾次。慢慢地練習，你就能體驗到改變呼吸法，也能改變感才對。
正確調整呼吸的話，就能有寧靜、溫和的心情，所以改變呼吸的節奏，就能使身體活動的水準與壓力感調和。
從腳底的氣孔攝取新鮮的空氣吧!
現在，我們開始進行QR呼吸法的練習吧!我們從(1)～8依照順序來做。
(1)在心中微笑，並且己小聲地說著，"我的身體非常平靜"。
(2)把腳尖小小移動兩三回。
(3)單手點於胸、腹之上。
(4)把心情集中在腳尖。
(5)把心情集中在腳底，想像那兒有許多氣孔。
(6)從氣孔吸進新鮮空氣。
(7)將空氣自腳大、足踝、小腿、膝、大腿部以至流通到腹部。
QR呼吸法--從腳底的氣孔攝取新鮮空氣吧!(8)把懶散暖和感從心窩順序移到膝蓋、足底等，再推出去。
這個練習作兩、三次，呼吸時數1、2、3，同時一麵依順序移動部位，如此才好。稍微休息一下，再反複作幾次。
下巴力量的練習
如在步驟一所述，要吐氣時，把下巴放下以鬆懈緊張，這是QR練習的要點。從(1)～(6)依順序來做做看。
(1)雙手放在臉的側麵，遮住臉頰、下巴。
(2)把心情集中在暖和作用。
(3)稍微把下巴打開，再閉上。
(4)一麵打開嘴巴，把下巴放下，以鬆馳緊張，沉浸在完全鬆馳的感覺中，以感受指頭的緩和鬆馳下巴的功能。
(5)把雙手放下來，貼在臉頰兩側。再一次把下巴放下，就自然有暖和、悠閑的感覺。
(6)把手指和腳尖稍微移動一下。
為了領悟下巴在無意識時的用力，常做這種練習是好的。
這樣，你已經能完全實行六秒QR治療法，但我們再來複習一次吧!
心中微笑，並小聲地說："緊張的心，平靜的身體"。從腳底的氣孔吸入空氣，卸掉下巴、舌、肩的力量，然後再吐氣。現依指示來試試看。
(1)吸氣和吐氣動作要恰當。一麵吸氣，一麵抬手卸除下巴的力，一麵吐氣，把手放下。
這樣能使呼吸保持一定的速度，並了解呼吸時空氣的通路，和吐氣時倦怠感以及暖和感自身體衝出的通道。
閉上眼睛，慢慢花時間把(1)反覆練習至好為止。張開眼睛，稍微休息一下。
(2)單手貼胸膛來進行QR練習。腳尖稍微動一下，在心中微笑，並小聲說著："緊張的心，平靜的身體"把精神集中在腳底，數著1、2、3吸氣，1、2、3吐氣。
(3)在心中微笑吸氣，一麵吐氣一麵把下巴的力量卸除，閉眼再反複一次，睜開眼睛，輕輕動一下腳尖。
學習呼吸調法對於去除壓力感是非常有用的。將呼吸和下巴力量的卸除，是QR獨特的效果。
早晨醒來時，於床前亦可作QR練習。但無論早晚，皆閉眼進行。
手貼於胸和腹，先振動腳和手指，在心中微笑，並小聲說著："緊張的心，平靜的身體"從腳底的氣孔吸入空氣。而在那時精神最注意的身體的心平靜的身體"從腳底的氣孔吸入空氣。而在那時精神最注意的身體之某一部分，傳進了緩和倦怠感，後一麵吐氣，一麵鬆馳舌頭和下巴的力量。
白天坐在椅子上或是站著，要睜開眼睛實行QR。
對於討厭、不安之事，能以QR的自然反應發生功能，消除不快感，因此要隨時隨地實行QR練習。
步驟四：全身有舒服懶散的感覺
這步驟也是從實行QR練習開始。
準備好了嗎?首先將舌根壓住，心中微笑，並小聲說著："緊張的心，平靜的身體"數著1、2、3吸氣，再數1、2、3吐氣，接著閉上眼睛再一次進行QR。等QR練習增進時，下一步對身體加深了解，便隨意肌、骨胳肌……活動骨骼、眼、聲帶等各部分，以保持平衡。
普通骨骼肌的活動是由意識所控製，但基本上緊張和意識無關，是由發生作用的機能所維持。但因我們本身沒有發覺的心理要素，或是日常生活之壓力感的原故，機能作用常在不知不覺中被攪亂，骨骼肌變得過分緊張，而造成身體各部位的疼痛。
每天實行六秒間QR練習，而保持骨骼的平衡感，就能體會到在身中流動的倦怠感。大體上，從臉部肌肉的感覺開始，臉部肌肉具有控製隨意肌和不隨意肌的換檔裝置功能。