當一個人放鬆時，他或她的注意力就會集中在壓力以外的事情上。幫助自己放鬆大腦，放鬆身體，排除由於壓力帶來的毒素。放鬆的好處有八點：呼吸變緩、血壓降低、肌肉放鬆、情緒穩定、思維清晰、記憶力提高、焦慮、憂慮消失。
心理在放鬆狀態下，大腦皮層的控製力減弱，可以有效地調節植物神經和內分泌係統；可以使人產生感覺快感、思維敏捷、記憶力增強、創造性思維活動增強。積極不懈的放鬆訓練可以培養良好的個性，使人情緒穩定、樂觀、適應能力增強，減少因工作應激、壓力、挫折所導致的焦慮和緊張。這對於具有高應激、高壓力、高挫折、高危險的職業警察來說，堅持放鬆訓練具有非常重要的現實意義。
什麼時候放鬆最合適？由於警務工作過於繁忙，許多警察一有時間倒頭就睡，根本沒有心思去放鬆自己，事實上短暫的放鬆遠遠會超過單純睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致時間安排，然後設定一個相對固定的時間，可以是早晨也可以是晚間，午飯時也可以，隻要15～20分鍾就足夠了。如果無法安排一個相對固定的時間去放鬆，也可以根據自己的親身感受決定是否需要放鬆，出現下列情形之一，即可以進行放鬆：①發現自己經常擔心一些事情；②身心疲憊，有崩潰的感覺；③經常憤怒，想罵人；④工作效率突然下降；⑤工作上經常犯常識性錯誤；⑥有逃避、擺脫的念頭；⑦生活沒有任何樂趣。
一、呼吸放鬆訓練
腹式呼吸是特別常用的一項基本行為治療技術，基本在用行為治療時，都或多或少地涉及腹式呼吸，它是非常好的讓人鬆弛下來的一個技術。可以說情緒處理、危機幹預、各種焦慮等都可以用腹式呼吸來做調整，腹式呼吸還是一個極好的身心調解方式，某些軀體疾病，可以通過腹式呼吸來做一個非常好的身體調整，而且腹式呼吸誰都可以做，沒有禁忌證。腹式呼吸是行為治療裏最為基礎的技術之一。
腹式呼吸的原理是，不是氣體直接進入腹部，而是通過腹部肌肉的起與伏帶領胸隔膜更徹底的向下運動，於是肺部就更徹底的做功。所以我們說在每一次的呼吸中，進入腹內的氧氣量要比平常呼吸的量多幾倍的。從生物學的角度也是解釋通的。
腹式呼吸具體的操作，可以對來訪者這樣說：現在啊，我們來試試一種不太一樣的呼吸的方式，平常的呼吸呢是胸部起伏，這種呼吸要領要體會腹部的起伏，如果可以呢，就把你的一隻手放在小腹部，等一下在呼吸的時候，你要把全部的注意力，放在小腹部的這隻手上，要能夠體會到吸氣的時候，這隻手微微抬起，呼氣時這隻手緩緩落下，好的，現在把注意力放在呼吸上，深深地吸氣，體會腹部的那隻手微微抬起，好的，然後，慢而緩的呼氣，體會那隻手緩緩地落下，好極了，保持這樣一個過程，體會這樣的呼吸。
腹式呼吸的要領：①小腹的抬起與落下，要教給來訪者能夠找到小腹起伏的感覺，隻有找到後，我們才可以進行行為治療；②呼吸是深深地吸，慢慢地呼，呼吸的過程是慢、長、細、勻；③進入行為治療時的視覺化指導語，視覺化就是讓來訪者看到身體裏不想要的一些情結、不適，看清楚它，視覺化一些東西，通過先排出這些，再在周圍看到營養物質，再吸進去。
腹式呼吸的變式，可以用來治療。具體操作是：現在，如果可以的話，請你閉上眼睛，把你的注意力全部放在體內，你去尋找在體內的某個地方，可能有一些你不太想要的東西，看清楚它，也許是一些憤怒的情緒，也許某些器官有不太舒服的地方。有的朋友說，自己看到的是一些黑色的物質。有的朋友說，是一團灰灰的像棉花一樣的東西，有人說……不管是什麼，看清楚它是最重要，當你看清楚了之後，示意我。現在把注意力放在呼氣上，每次慢而長呼氣，哪些不想要的東西都更多的離開身體，每次呼氣它們都更多的離開，你會發現這個部位越來越輕鬆，越來越清爽，直到你感覺最後徹底的輕鬆了，這時候就把注意力放到你周圍的空間裏，在你周圍的空間裏，你看到很多你非常喜歡的有營養的物質，有人說：是金色的亮星星；有人說：是一道陽光；有人說：是綠色的樹葉，有人說……不管是什麼，最重要的是你非常喜歡，你知道你的身體需要這樣一些營養物質。看清楚了示意我。現在把注意力放在吸氣上，每次吸氣，慢而長地吸氣，都有更多的營養進入你的身體，每次吸氣都有更多更多的營養進入你的身體，特別來到剛才那個部位，你感覺舒服極了。每次都有盡可能多的營養物質進入身體，直到你覺得足夠了，當你覺得這一次足夠了，就帶著非常舒適的感覺，在你願意的時候慢慢地睜開眼睛。
腹式呼吸可以教給來訪者回家經常做，也可以教給住院患者，讓他們經常做，會對身心有益。
二、行為放鬆量表（簡稱BRS）
冬·斯切靈首先把阿諾德·拉紮勒斯提出的經驗實施並開展放鬆訓練，逐步形成一套完整的訓練體係，總結為放鬆訓練量表。BRS把行為放鬆分為10種姿勢和活動，首先用語言和圖片描述這些行為，每種行為都包括身體某一部位的姿勢和活動，然後係統觀察這些行為的方法。在放鬆訓練結束時，應進行一定的觀察。觀察時間由3、5、10分鍾組成，觀察呼吸30秒、其他為15秒，在記錄紙上記錄觀察結果，共進行10次訓練，然後對10次記錄結果進行綜合評定。
三、漸進性放鬆訓練法
漸進式肌肉放鬆是行為治療技術裏主流的主流，主導的主導，基礎的基礎，是行為治療師必須要掌握的一項技術。漸進式肌肉放鬆的要領就是用力後徹底放鬆。放鬆的順序是：雙手—雙臂—雙肩—脖子—臉—後背—小腹—臀—雙腿—雙腳—全身。
具體操作步驟及指導語。當來訪者是第一次接觸漸進式肌肉放鬆時，可以這樣來說：現在咱們一起來做這樣一個放鬆的技術，它曾經幫助過很多和你情況類似的朋友，你願意試試嗎？（同意。）那現在請你伸出兩隻手，我說用力的時候啊，你就用力握緊拳，直到我說放鬆為止，我說放鬆你就一下子把兩隻拳頭上的力量完全卸掉，我說清楚了嗎？（清楚了。）那現在來試試可以嗎？那好，現在兩手握拳用力，堅持住，10、9……2、1，放—鬆—，體會兩手鬆弛的感覺，你越是注意這種感覺，這種感覺就越發清晰。讓來訪者體會這種緊張鬆弛的感覺非常重要，如果來訪者感覺不清晰，這個動作可以反複來做，直到體會到鬆弛的感覺再接著做下一個的部位。可以和他交流，很多人緊張慣了，不太容易體會到鬆弛的感覺，你願意我們再試一次嗎？（一般的來訪者做3次以上，才體會到放鬆的感覺，而有的來訪者需要做很多次，才能體會這種鬆弛的感覺。）
下一個動作，是兩手握拳舉到肩膀，用雙拳去夠你的肩部，手的位置和姿勢不重要，重要的是體會小臂大臂肌肉的緊張感覺，如果你準備好了，那就開始，好的，兩手握拳舉到肩膀，用雙拳去夠你的肩部，好的，用力，堅持住，10、9……3、2、1，放—鬆—，好的，讓兩隻手臂上的力量迅速地卸掉，兩臂一點力氣都沒有了，鬆鬆的、軟軟的，充分體會這種鬆弛的感覺，充分體會兩隻手臂鬆弛的感覺。
現在將你的注意力轉移到雙肩，盡力聳肩，去夠耳朵，好的，堅持住，8、7、6……3、2、1，放—鬆—，體會雙肩放鬆的感覺。（中間數10到1，基本是以每秒數一個數的節奏來數的。）
下麵把注意力放到你的下巴，用下巴去夠你的前胸，能不能夠著不重要，重要的是去體會脖子肌肉緊張，好的，用力，堅持住，8、7、6……3、2、1，放—鬆—，體會脖子鬆弛的感覺。
下麵是麵部放鬆，麵部稍微複雜一點（特別是女性，她可能不太願意讓麵部出皺紋的），標準的麵部肌肉緊張是用舌頭抵住上顎，上下牙齒咬緊，嘴唇繃緊，麵部所有肌肉盡可能往一起皺。（對於成年女性可以這樣說，用舌頭抵住上顎，上下牙齒咬緊，嘴唇繃緊，用你的方式收緊麵部所有的肌肉。）好的，堅持住，8、7、6……3、2、1，放—鬆—，充分體會麵部肌肉的鬆弛，舌頭軟軟的，整個臉頰都軟軟的，這種鬆弛順著頭皮，向整個頭部蔓延。
現在將注意力全部放在你的背部，用你的方式收緊後背的肌肉，堅持住，10、9、8……3、2、1，放—鬆—，體會後背肌肉放鬆的感覺。（一般大的肌肉部位可以堅持的時間稍長一點，小肌肉的部位堅持的時間短點。）
下麵將注意力轉移到小腹部，用你的方式體會腹部的肌肉收成一個團，緊緊的，堅持住，10、9、8……3、2、1，放—鬆—，小腹鬆鬆的、軟軟的。（對於成年人做保健性的治療時，還可以說，體會小腹部溫熱的感覺，這種溫熱的感覺讓你覺得很舒服。體會這種，蔓延開，整個身體舒服極了，這種舒服是你非常喜歡的。）
下麵把注意力轉移到臀部，收緊臀部全部肌肉，堅持住，10、9、8……3、2、1，放—鬆—，體會臀部鬆鬆的、軟軟的感覺。
現在將注意力放在你的兩個膝蓋上，想象在兩個膝蓋中間夾住了一枚硬幣，用力夾緊它，體會大腿和小腿、膝蓋的緊張，用力，堅持住，10、9、8……3、2、1，放—鬆—，充分體會兩條腿鬆弛的感覺。
現在將注意力放在你的雙腳上，用你的腳尖用力向上指，體會腳掌和腳趾肌肉的緊張，好的，堅持住，8、7……2、1，放—鬆—，兩隻腳，鬆鬆的，軟軟的，（也可以，是用你的腳趾扒地，使勁的勾住地，體會腳背腳掌肌肉的緊張）體會雙腳鬆弛的感覺。
以上這一些過程都是來訪者睜著眼睛，我們在教他整套動作，這是他第一次接觸漸進式肌肉放鬆的整個過程。有的來訪者會在中間的某個環節就自然而然地閉上了眼睛，那這個教動作就變成了一次放鬆的過程。
這樣我們就在做完腳之後，再從腳往上向全身走一遍，可以這樣說，體會兩腳放鬆的感覺，兩隻腳鬆鬆的，軟軟的，用你的方式，任由這種鬆軟向兩條腿蔓延，蔓延，接著它繼續蔓延到小腹，蔓延到了臀部，蔓延到的地方都變得那麼鬆弛，充分體會這種鬆弛，整個身體都變得鬆鬆的，軟軟的，後背的肌肉也變得非常鬆弛，每一根肌纖維都變得那麼鬆鬆的，軟軟的，兩個肩膀鬆鬆的，沒有一點點力氣，兩條手臂和兩隻手完全的鬆弛了，徹底地放鬆了，整個脖子和麵部，整個人都沉浸在放鬆的感覺中。
如果，來訪者在整個教的過程中是睜著眼睛的，那我們在教完後，就可以再做一遍，要求他先找一個舒服的姿勢做好，戴眼鏡的如果可以就摘掉眼睛，兩隻手，兩隻腳是不交叉的，閉上眼睛，從雙手開始做。（一般人經過14天左右的天天練習，就會很快找到放鬆的感覺。）
喚醒，現在我將從3數到1，你將滿身輕鬆地回到這個房間裏來。3做深呼吸，2輕輕動動手指，1在你想睜開眼睛時，慢慢睜開眼睛。
以上全部的環節就是漸進式肌肉放鬆的整個完整的過程。
漸進式肌肉放鬆需要注意的地方：①措詞。比如，a。板能體會到放鬆的感覺嗎？b。有放鬆的感覺嗎？c。體會這種放鬆的感覺，清晰嗎？比較一下這三種的說法，c就更好一些吧。②語氣的起伏。“用力”、“放鬆”注意語調。③跟隨。谘詢師是跟隨來訪者的感覺走的，此時此刻是為來訪者而存在的。④錯了，落下的部位就過去了，不用管了，要保持谘詢師的鬆弛狀態。⑤注意明確、清晰的指令，讓來訪者聽清楚。⑥留下足夠的時間讓來訪者體會。
此法最早由美國生理學家雅克布森創立，後經多次完善而形成。它是在較安靜的環境裏采用舒適的坐姿或臥姿，按照指導語的引導進行“收縮-放鬆”訓練，每次收縮5～10秒，然後放鬆20～30秒。第一次放鬆訓練需要20～30分鍾。可配合音樂進行漸進式肌肉放鬆。
四、放鬆心理操
1.放鬆姿勢訓練此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放鬆姿勢，並能夠根據當時當地的實際情況加以練習。
（1）平躺。可以根據實際情況，選擇床上、躺椅、地麵等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達到舒適之目的。
此階段訓練最主要的目的是舒適感，受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。
（2）手部放鬆。將手臂自然放置在身體兩側，雙手離開身體約有4～5寸距離，手掌向下。或者將雙手自然置於腹部，肘部貼於地麵。
此階段的訓練目的是手部處於一種自然的放鬆狀態。
（3）眼部放鬆。自然閉上雙眼，既不要過於緊張，也不要過於鬆弛。此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處於自然的放鬆狀態。
（4）呼吸節律。注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規律性變化，當一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起；當一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規律性變化，如某些特殊的變化等。此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。
（5）放鬆腹部肌肉。稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕鬆。此階段的訓練目的是放鬆腹部肌肉。
（6）釋放重量。稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。此項訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓人員產生一種由於釋放重量而導致的輕鬆感。
（7）放鬆神經係統。當受訓人員留意自身的呼吸節律時，神經係統也會慢慢降低其興奮水平，產生一種安靜的感覺。此項訓練的目的是使神經係統得到放鬆。
完成此項訓練計劃，每天要練習2次，每次做10～15分鍾，連續2周不間斷地練習。如果工作或學習比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以後就可以選擇合適的地點進行練習，如飛機上、公共汽車上、火車上等。
2.臉部肌肉鬆弛訓練臉部肌肉是人的心理反應的一個窗口，一個人的各種情緒都可以從麵部肌肉表現出來。壓力也可以通過麵部肌肉表現出來，出現麵部肌肉緊張等狀況，它會導致頭痛、臉部酸痛、頸痛、磨牙等。所以，臉部肌肉鬆弛訓練可以緩解人的壓力。
（1）按照第一個放鬆訓練的要求，舒服地躺下。
（2）重複做第一個放鬆訓練的七個基本步驟，直至達到每一步驟的訓練要求為止。
（3）頜部肌肉。閉上雙眼，上下兩排牙齒密合，微微咬緊牙關。然後用手檢驗一下頜部是硬的和緊的。通常對於頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法，一種是直接通過肌肉去感覺，體會出頜部的緊與硬；另一種是借助於手的撫摸去感受外部肌肉狀況。雙手放置在臉上，從口角開始向後直至耳部，輕輕按壓頜部，每一個地方都不能遺漏。然後使頜部肌肉放鬆，通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放鬆的差別，最終體會到緊張感消失。
需要注意的問題是，頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色，如吃飯、講話等，這些活動的完成有賴於頜部的肌肉。因此，在非必要時，應當盡可能使頜部肌肉處於放鬆狀態。
（4）前額肌。首先，用力皺起眉頭，注意發現在此種情況下鼻子上部，也就是額頭出現的T信號（即緊張信號，下同）。如果T信號很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前額肌肉處於放鬆的狀態，不要皺眉，用手指和T信號去感受緊張與鬆弛的區別。
前額肌肉與腦後部的肌肉是連在一起的，前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發生變化，引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感。如果客觀現實當中出現引起壓力的原因時，就可以通過放鬆前額肌肉的方法緩解緊張，達到減輕或消除壓力的目的。
（5）眼部肌肉。首先，用力緊閉雙眼，使眼部肌肉達到一定的緊張度，同時感到整個麵部肌肉都處於緊張狀態，甚至感到身體的其他部位也處於緊張狀態。其次，讓自己處於放鬆狀態，注意T信號從臉部及全身的消失過程，然後比較緊張與鬆弛之間經曆的巨大差異。眼部肌肉的練習時間為30秒至2分鍾。當一個人麵對源於外界的壓力時，眼外肌可能會發生一定的緊張變化，從而引起整個神經係統也處於緊張狀態。學習放鬆眼部肌肉法，可以有效地緩解神經係統的緊張程度。
（6）口部肌肉放鬆。首先，試圖使口部肌肉處於緊張狀態，如果閉雙唇，咬緊唇部，或者作出與緊張有關的奇怪的動作。其次，使口部肌肉放鬆，認真體會緊張與放鬆兩種狀態的差別。
3.手部放鬆手部與麵部一樣也是表達壓力的重要器官。在壓力狀態下，手可以表現為擺弄某種物品等。手部緊張通常會進一步增加人們的壓力感，使原有的緊張得到強化。
（1）按訓練1使自己處於放鬆的狀況，平靜地坐在椅子上或躺在床上。
（2）重複做訓練1的七個基本步驟，直至處於放鬆狀態為止。
（3）常規握緊拳方法。用力握緊拳頭，感到手及前臂部兩側的肌肉處於緊張狀態。有一些人由於握緊拳頭時，注意力高度集中，可能會體會到身體的其他部位也處於緊張狀態。然後慢慢地鬆開指頭，會感到手及其他部位處於一種放鬆的舒適狀態。
（4）特異握拳方法。采用一種特殊的握拳方法，使手及前臂處於緊張狀態，然後，慢慢放鬆自己，體會由放鬆帶來的舒適感。
（5）可以反複進行多次重複練習。
注意在日常生活中加強手部肌肉放鬆的練習，可以隨時隨地開展此項訓練，一旦客觀環境中出現引起緊張的刺激物時，就可以先放鬆自己的手及手臂，然後再放鬆臉部，這樣就可以有效地緩解由於緊張而帶來的各種不適感。
4.放鬆肩膀與肩部肌肉肩膀與肩部肌肉在壓力狀態下，會表現出緊張，放鬆肩膀與肩部肌肉就可以將緩解的T信號傳給神經中樞，從而使大腦處於放鬆狀態。
（1）按訓練1的基本要求，平靜、放鬆地坐在椅子上或躺在床上。
（2）重複訓練1～3，使麵部肌肉、手及手臂處於放鬆狀態。
（3）按壓大腿，稍用力用手壓大腿兩側，會感到有來自手和手臂的緊張感，同時仔細體會一下可以發現前胸和肩膀處於緊張狀態。注意T信號的變化。然後使自己處於放鬆狀態，注意體會緊張與放鬆之間的差別。
（4）重複前一個步驟，注意體會肩膀後部肌肉的緊張度，肌肉緊張通常是從肩胛骨一直到上臂頂端。注意T信號，然後使自己處於放鬆狀態，比較緊張與放鬆的差別。
（5）做聳肩動作。注意從肩胛骨到頭部的肌肉緊張度，然後使自己處於放鬆狀態，將肩膀放下，注意T信號的變化，比較緊張與放鬆之間的差異。
（6）將肩膀盡可能地向後推移，注意從脊柱到肩胛之間，以及肩胛到上臂頂端之間的肌肉緊張，注意T信號的產生。然後使自己處於一種放鬆的狀態，注意比較前後的差異。
（7）在一周時間內，要經常進行反複的練習，以達到鞏固練習效果之目的。
5.放鬆頸部肌肉練習頸部肌肉是一個較難進行訓練的部位，而這一部分肌肉與緊張存在著直接的聯係。放鬆頸部肌肉可以有效地緩解壓力帶來的緊張感。