5.抱手收腳，重心移至右腿。
6.弓步推掌，左腿向左前方邁進，成30°弓步，身體左轉，左手由臉前向上舉並翻掌，屈肘停在左額前上方約30厘米處。
7.右手隨重心前移，以立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前，目視右手。
十九、海底針
1.跟步提掌，右腳順勢向前跟進半步，重心移至右腿，左腿提離地麵，右手下落，左手自然移至胸前。
2.虛步插掌，重心微微下移，上體轉正，左腳前落，腳尖點地，右手由右耳旁斜插向前下方，左手向下畫弧。
二十、閃通臂
1.上體立直，提手收腳，雙手上提至胸前，目視前方。
2.弓步推掌，重心移至左腿。
二十一、轉身搬攔捶
1.轉身扣腳，擺手，重心移至右腿。
2.收腳握拳，右拳停在腹前，拳心向下，重心移至左腿。
3.擺腳搬拳至身前，拳心向上，左掌按於體側。
4.轉身收腳，擺手收拳至腰間。
5.弓步打拳，拳心向左，拳眼向上。
二十二、如封似閉
1.前穿分掌，左手從右手腕下向前伸出，右拳變掌。
2.雙手手心逐漸翻轉向上，慢慢分開，距離與肩同寬。
3.雙手收引，重心移至右腿。
4.弓步前按，重心移至左腿。
二十三、十字手
1.轉身扣腳，重心移至右腿。
2.弓腿分手，掌心向前，肘部彎曲，目光隨右手轉視。
3.收腿合抱，右腳蹬伸，重心慢慢移至左腿。
4.雙腿逐漸蹬直，兩手向下經腹前畫弧，合抱於胸前。
二十四、收勢
1.翻掌分手，垂臂落手。
2.並步還原。
瑜伽
瑜伽意為“結合”，是印度的一種傳統健身法。該法強調呼吸規則和靜坐，以解除精神緊張，修身養性。
有專家研究發現，古老的瑜伽健身法有助於治療高血壓和心血管疾病。美國亞特蘭大和印度新德裏的兩個科研課題組在一期德國專業雜誌《醫學實踐》中報告了自己的研究成果。
在亞特蘭大，科學家們將84位高血壓患者分成兩個組進行研究。經比較發現，堅持參加瑜伽健身的一組患者的血壓有明顯下降，13周後他們的脾氣不再像以前那樣暴躁。
新德裏課題組對42位心血管疾病患者進行了長達1年的分組觀察，結果發現，每天參加90分鍾瑜伽健身的患者很少再有胸悶氣短的現象。與不參加這種健身的患者相比，參加者的體重有所減輕，血液中的膽固醇含量明顯降低，動脈硬化大為減輕。
下麵我們介紹幾套簡單易學的瑜伽體式。
拜日式瑜伽
拜日式12步驟可以成為廣大瑜伽練習者的熱身運動。它所包括的十二步驟可以活化脊椎擠壓髒腑並且排出毒素，在清爽的早晨做四遍拜日式的話可提高一天的身體代謝水平，加強四肢的柔軟度，很適應初學的瑜伽愛好者。
動作不是很難，每天抽出點時間練習，效果會很好的。
1 祈禱式
做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。
2 展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部髒器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
3 前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈，直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。將前額盡量靠近兩膝，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
4 騎馬式
做法：盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
5 山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿的神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此有助於脊柱的進一步柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
6 八體投地式
做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時隻有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地麵。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。
7 眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便秘非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
8 山嶽式（與姿勢5相同）
做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿的神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此有助於脊柱的進一步柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
9 騎馬式（與姿勢4相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閱姿勢四。