因此，高血壓患者在清晨隻能進行太極拳等輕緩的運動，要做活動量大，劇烈的活動，建議在下午2點之後或晚上進行。
7.如何把握運動強度
運動強度掌握得當才能保證運動的效果。高血壓運動療法傾向於中低強度。研究表明，低強度運動的降壓作用比高強度的運動更好。尤其是對中度以上的高血壓患者，不提倡高強度運動。
怎樣確定高血壓患者的運動強度呢？除了前麵提到的運動強度測定法，參考運動時的最大心率。還有一個更重要的指標，就是你自己當時的感覺。譬如，運動時以可以說話、哼歌為宜。
高血壓患者應當按照自己的身體條件，如血壓的控製情況，安靜時的心跳次數、年齡，以及有無心髒、腦、腎髒病變等，合理選擇運動量。
最簡單的就是運動“三五七”，即：
每天堅持30分鍾鍛煉，每周5次以上；
運動強度逐步使目標心率達到170減去年齡的標準。
切記不要超過目標心率！
同時，運動前5分鍾要做好自我調整，如動動脖子、彎彎腰、活動一下關節。運動後5分鍾要做好放鬆運動，不要突然停下。
例如：一名60歲的病人，目標心率為：110次/分，開始運動時心率可在90次/分，以後逐漸加大運動量，但心率不應超過120次/分。
在選擇合適的運動量時，病人的自我感覺很重要。運動時應感到全身發熱、出汗；運動後，有輕度疲勞感，但很快恢複，並且感到精神煥發，工作效率倍增。
運動後以不發生頭暈、心慌氣短為度。如果運動結束後一個小時，心跳頻率還是高於平時，那就是運動強度過大。運動後晚上難以入睡，或第二天過於疲乏醒不來，也提示運動強度可能過大了。
高血壓患者可以結合這兩方麵找出適合自己的運動強度和衡量方式。還要注意的就是，要從小運動量開始，不能猛然增加運動量，突然做高強度運動。運動前做好充分的熱身活動，運動後做好放鬆運動非常必要。
Part 5 高血壓患者的運動療法
高血壓就要這樣練
找出最適合自己的運動處方
一級高血壓患者適合的運動
二級高血壓患者適合的運動
三級高血壓患者適合的運動
降壓應選擇適合自己的有氧運動
1.找出最適合自己的運動處方
一般來說，高血壓患者的運動目標是：
①調整大腦皮層的興奮與抑製過程，改善機體主要係統的神經調節功能。
②降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節血液循環，降低血壓。
③降低血黏度，改善血液微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。
④發展機體和血液循環的代償機能，改善和恢複患者的一般全身狀況。
⑤減輕應激反應，穩定情緒，抑製身心緊張，消除焦慮狀態。
運動處方
高血壓患者的運動療法是根據疾病診斷、病情、功能狀態、康複目標等，以運動處方形式，確定恰當的運動方式和運動量，指導患者進行運動訓練。運動處方由運動強度、運動持續時間、運動頻率、運動形式及運動程序等幾部分組成。
①運動強度是運動處方的最主要部分，關係到運動的安全性和有效性。通常有最大耗氧量、代謝當量、心率和自覺費力程度分級等四種表示方式，其中後兩種比較常用。心率與耗氧量有直接關係，且心率容易測得，所以常被當作運動強度指標。一般健康者的運動強度定為最大心率（220-年齡）的70%～85%（相當於60%～80%最大耗氧量）。對於患者，最大心率最好由運動試驗直接測得，運動強度一般取60%～70%最大心率。
②運動持續時間由運動強度和患者的一般狀況決定，通常70%最大心率的運動強度，持續時間為20～30分鍾；高於此強度，持續時間可為10～15分鍾；低於此強度，則為45～60分鍾。
③運動頻率即運動次數，它取決於運動強度和運動持續時間。高強度、長時間的運動，次數可以減少；低強度、短時間的運動，次數則應增多。通常中等強度的運動，每周至少3～4次。
④運動形式為有大肌群參與、具有節律性反複重複的動態有氧運動。常見的運動形式有以下肢為主的步行、踏車、上下樓、慢跑等；以上肢為主的運動有無支持的上舉運動，上舉負荷可逐漸增加，以及上肢在支持下的抗阻運動，如上肢組合訓練器、上肢功率計；還有包括上、下肢同時參與的運動，如遊泳、劃船訓練器等。從療效而言，下肢運動比上肢運動更有效，上下肢均參與運動或交替進行運動訓練的效果，比單純上肢或下肢運動更好。
⑤運動程序：每次運動開始時，應先進行10～15分鍾的熱身運動。熱身運動主要包括兩部分，一是低強度的有氧運動，例如緩慢步行，目的是升高體溫，使機體尤其是心血管係統做好準備；二是肌肉伸展和關節活動，目的是避免運動中肌肉和關節受到損傷。運動訓練的幾種形式：