自覺性運動強度
通過自覺症狀來判斷運動強度。對中老年人來說，最理想的運動強度是感到“愉快”或“稍稍有點累”。研究人員將這種強度稱為“微笑速度”，並大力提倡。這種速度就是兩個人邊聊天邊走路時的速度。為了方便記憶，它也可以叫做“聊天速度”。這種強度的運動一次可進行30～60分鍾，每周進行3次。
如果每次運動時間為60分鍾，持續10周；每次運動30分鍾時，要持續20周，血壓將有所下降。從關於運動療法的報告中也可以發現，要使收縮期血壓下降10毫米汞柱，且每次運動60分鍾，每周運動3次的話，至少需要堅持14周的時間。
比較適合的運動療法是散步、騎自行車、慢跑。運動時的環境也應充分注意。氣溫在10℃以下時，天氣寒冷，血壓容易上升。氣溫在攝氏24℃以上時又容易中暑。因此，最理想的溫度是攝氏10℃～24℃之間。
另外，要穿戴適合氣候條件的衣帽。同時還要注意交通事故。運動療法也具有兩麵性。如果患者根據自己的判斷開始運動，那將是很危險的。若是發生什麼事故，那就得不償失了。所以最好與醫生商量後再作決定。
5.高血壓患者運動注意事項
生命在於運動。運動可促進血液循環、降低膽固醇生成，並能防止肌肉、骨骼與關節僵硬的發生，運動能增加食欲，促進腸胃蠕動，預防便秘，燃燒脂肪，收到減肥效果。高血壓患者適當運動，還可起到降血壓作用。但運動要量力而行，循序漸進，持之以恒，終生相伴。
注意一：身體是否適合運動
運動前應向醫師谘詢，以確定能否參加運動，以及運動量的大小等。輕症穩定的病人可自我評估，連續下蹲10～20次或原地慢跑15秒鍾，若無不適症狀，則可進行運動鍛煉。
或者在專業人員的指導下進行運動，運動可使高血壓患者心跳加快，血流加速，因此，除了高血壓初期和輕型的患者，中度、重度高血壓患者若進行運動最好在專業人員指導下進行，以免自行運動不當，如用力過猛、憋氣用力等，導致發生意外或並發症。注意防止運動外傷。
此外，高血壓患者參加運動前，要做一定的熱身活動，活動一下身體各部位的關節等，防止運動中扭傷。
注意二：把握運動量
根據病人的年齡、性別、體質和高血壓的嚴重程度確定合適的運動量，以不引起胸悶、心絞痛為度，並根據運動中的反應隨時加以調整。
通常高血壓患者服藥的種類各不相同，因此即使是在安靜的狀態下，心率也有加快或減慢的情況，由此可致患者對運動的耐受力下降。
當服用心得安、倍他樂克等β受體阻斷劑時，有些患者（黃種人比白種人更加明顯）安靜心率可以減慢到50～54次/分。如果患者是一個60歲的人，平日活動量又比較少，在進行有氧運動時，其心率可能會跳到96～112次/分。此時患者可能會感到心慌、氣短，血壓可能升高。因此，建議服用β受體阻斷劑的高血壓患者在運動時注意測量心率，將心率控製在90次/分以下比較安全。
有些藥物（如心痛定）能加快心率，一些患者在服藥10分鍾後，在安靜狀態下心率即可增加到80～90次/分，患者能感到心跳，稍事運動就能感覺心慌、氣短。建議患者在服藥後心率反應最強烈的時間段（實際上是體內藥物濃度較高的時候）不做大肌肉活動，隻做腹式呼吸和舒緩的動作。
盡量避免劇烈的、競技性的體育活動；禁洗冷水浴（血管收縮和外周阻力增加易誘發高血壓或心絞痛）；不宜在活動後立即洗熱水浴；嚴禁在無人監護區遊泳，並且慎做深呼吸和與屏氣有關的動作。
注意三：把握運動時間
高血壓患者早晨的冠脈張力高，易出現心絞痛、猝死等心血管意外事件，特別是早上5～11時，故最佳運動時間應在下午。飯後不能立即運動，一般建議飯後1～2小時方可開始運動。晚飯後散步也是很好的選擇。
注意四：選擇安全的運動場地
運動地點應選在居住地或工作場所附近，提倡結伴鍛煉，如公園、學校等地，勿在巷道、馬路邊運動。
注意五：夏練三伏不可取
在夏季，血壓通常比冬天低一些，高血壓患者也如此。因此，對高血壓患者來說，夏練三伏是不可取的。在夏天，不僅運動量應適當減小，運動時間也應縮短，並避開氣溫最高的時間段，不在陽光直射的環境下運動。夏天運動時還要特別注意補充水分，以防血液濃縮導致缺血性腦血管意外。
注意六：適量飲水
建議高血壓患者喝燒開的自來水或礦泉水，因為自來水或礦泉水含有與降血壓有關的鈣、鎂等礦物質，至少能滿足身體對礦物質1/5的需要量。而且礦泉水呈弱堿性，能部分中和由運動產生的酸性代謝廢物。如果喝呈弱酸性的純淨水，就沒有這種好處了。
同時，由於出汗後血液是濃縮的，需要補充低滲透壓的白開水。若補充鹽水或成品飲料，會加重血液濃縮或脫水，加重口渴的感覺。