第三章 下士養身：在運動中找回健康的快樂
合理的運動養生激發生命活力
古代名醫華佗嚐到通過體育運動與勞動鍛煉來強身防病，他說：人們需要經常參加一些活動，但要避免過於勞累。經常活動，便可促進食物的消化，使血液循環暢通無阻，從而生不了病。
現代科學家通過對一些長壽老人進行的調查結果表明，這些老人80%是通過長期堅持勞動和體育運動而健康長壽的。現代運動心理學的研究也證明了勞動與運動對保持健康和提高器官生理功能的重要性。適當的勞動和運動可以促進新陳代謝，延緩衰老。
運動會促進皮膚健康。運動能增加皮膚的血液循環，促進新陳代謝，提高感覺的靈敏度，加強皮膚如毛孔、汗腺、皮脂腺等對冷熱刺激的適應能力，從而增強人體的防禦能力及免疫力。
運動可增強心血管係統的功能。愛好運動的人，心肌纖維增粗，心髒收縮力增強，營養心髒的冠狀動脈血管管壁彈性增強，從而使心髒的供血得到改善，可預防或推遲心血管疾病，如動脈硬化、高血壓、冠心病等發生。
運動能夠改善呼吸係統功能。經常運動，呼吸肌強壯有力，吸氣時胸廓充分擴張，使更多的肺泡張開而吸入更多的氧氣，呼氣時胸廓盡量壓縮，排出更多的二氧化碳和廢氣。通過長期的鍛煉，人的呼吸變得深而慢，便呼吸肌得到充分的休息。呼吸功能好可使人體維持旺盛的精力，從而推遲身體的老化過程。
運動能提高消化係統的功能。人在運動中會加大體內營養物質的消耗，使整個機體的血液循環加速，新陳代謝旺盛，從而提高食欲，還會促進胃腸蠕動，消化液分泌增加，吸收增加，改善肝髒的功能，從而為中老年人的健康提供良好的物質保證。
運動能夠改善神經係統的功能。運動時各部分肌肉有規律而協調地收縮，對神經係統是一個很好的鍛煉，使機體靈活，動作迅速，精力充沛，保持良好的防禦機能。
科學研究證明，經常參加體育鍛煉能使人體血液暢通，新陳代謝旺盛，還能使大腦的緊張狀態得到緩和，骨骼的血液循環和代謝得到改善，延緩骨質疏鬆和脫鈣等老化過程。
所以說，健康的根本就在於合理的運動養生，運動乃長壽之基。
運動養生的方法有很多，像上文提到的五禽戲以及我國傳統養生運動太極拳、太極劍、八段錦，現在被普遍應用的散步、慢跑、遊泳、舞蹈等運動都可以達到養生健體的作用。但是不論應用哪一種運動方法來養生都要注意以下幾點原則：
1循序漸進，量力而行
運動養生是通過鍛煉來達到養生延年的目的。鍛煉時一定掌握好運動量的大小，太小達不到鍛煉的目的，太大則超過了機體的耐受限度，又會使身體因過度疲勞而受損。
2持之以恒，堅持不懈
鍛煉身體要經常堅持不能間斷。隻有持之以恒、堅持不懈進行適當的運動，才能收到養生健身的功效。
3有張有弛，勞逸適度
運動養生要有張有弛、勞逸結合，才能達到養生的目的。緊張有力的運動，要與放鬆、調息等休息運動相交替；長時間運動，一定要注意適當地休息，否則會影響工作效率，導致精神疲憊，甚至影響養生健身。
我國傳統的運動養生法擁有一套較為係統的理論、原則和方法，注重和強調機體內外的協調統一，和諧適度。在應用傳統運動養生方法時還應注意以下兩點。
1協調統一，形神兼練
在中國傳統的運動養生活動中，非常講究意識運動、呼吸運動和軀體運動的密切配合，即所謂意守、調息、動形的協調統一。意守是指意識要專注，心無雜念；調息是指呼吸的調節，要均勻、有節奏；動形是指形體的運動，要自然、連貫、剛柔相宜。運動養生緊緊抓住這三個環節，使整個機體得以全麵而協調地鍛煉，才能增強人體各種機能的協調統一性，促進健康，祛病延年。
2順應時日，莫誤良機
早在2000年前，我們的祖先就已經提出了“起居有常”的養生主張，告誡人們要順應陽氣變化，合理安排日常生活。一天中的運動也應該遵循早晨陽氣始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏的規律。在鍛煉、活動時注意順應陽氣的運動變化，才能夠起到“事半功倍”的養生效果。
測試：你的運動量夠不夠
每人每天究竟進行多大的運動量合適，這確實很難掌握。但美國俄克拉何馬州立大學一位副教授經過多年的潛心研究，設計出了一個測定個人運動量的方法。這是一套簡單而便於使用的測算方式，你有空也可以試一下。
睡眠：每睡一個小時記085分。計算一下你每天睡幾個小時，就按這個單位的乘積記分。
靜止活動：包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動的運動量最低，把消耗在這些活動上的時間加起來，以每小時記15分計算。
步行：如果是悠閑緩慢的散步，每小時記3分；如果是快步走，每小時記5分。
戶外活動：慢跑每小時記6分，快跑每小時記7分；遊泳、滑冰每小時記8分；各種球類運動和田徑運動每小時記9分；騎自行車每小時記4分；做體操、跳舞每小時記3分。
家務勞動：每小時記5分。
每當你一天的各項活動結束後，就可以把以上的分數加起來。如果你獲得的總分數在45分以下，說明你的運動量不夠，應設法增加活動量；如果你的總分數在45～60分之間，就說明你的運動量正合適；如果你的總分數超過了這個限度，隻能說明你的活動量已經過度，對身體沒有更多的益處，是調整一下運動尺度的時候了。
“開水效應”——養身就需要持之以恒的鍛煉
所謂“開水效應”，就是水燒開以後，要保持水一直處於沸騰狀態就必須不斷地、適量的添加燃料。“開水效應”對我們日常養生也有指導意義。人的健康就如同煮沸的水，而健身就好比添加的燃料，隻有不斷地、適量地進行健身鍛煉，才能始終保持身體處於健康狀態。
但是，由於生活、工作節奏的加快，使很多人埋頭於工作，很少參加體育鍛煉，這使得他們每天都在透支著自己的健康和生命。有些人意識到了體育運動的重要性，於是利用雙休日或節假日進行集中式運動健身以彌補日常鍛煉的不足。但是，這樣的偶爾運動，其實還不如不動。
這是因為，對於那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失，而致使壽命縮短。30歲後，人的各項生理機能以每年075％～1％的速率下降，而偶爾運動的人和坐著工作的人，生理機能退化的速率是經常鍛煉者的兩倍。運動和不運動者，同是35歲，其衰老程度可相差8年；到45歲彼此可相差20年，以後每過10年，差距遞增兩年。
周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室裏坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經形成的生理和機體平衡，其後果比不運動更差。
專家認為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結果。所謂鍛煉痕跡，即運動後留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失後才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等於從頭開始。
因此，我們要不斷地、始終不懈、持之以恒地進行健身鍛煉，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由於時間限製，平時雖不能像周末有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶餘飯後就地、就近進行適度的運動，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。
另外，從養生的角度來說，持之以恒的鍛煉最好從青年、中年時就開始。運動量要適度，一切要掌握“火候”。歸根到底要保持身體始終處於良好狀態，就猶如水始終保持煮沸狀態一樣。
健身的方法關鍵在於合適
如今，健身的方法是多種多樣的，於是，有些人就認為強度大的運動健身效果最好，所以不顧自己的身體實際情況，就盲目開始長時間、高強度的運動，這樣做是很危險的。尤其對老年人來說更是如此。以前就出現過老年人因為高強度運動而致命的事情。所以說，健身的方法雖多，但是關鍵還在於適合你自己的身體。隻有適合自己的健身方法，才是最好的方法。
1根據自己的年齡進行選擇
不同年齡段的人，選擇的運動也不一樣。年輕人可以選擇劇烈一些的運動，如選擇一些跑跳類的和對抗性、遊戲性強的項目，因為年輕人的身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方麵均達到最佳狀態。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。中年人的運動項目應該介於年輕人和老年人之間，有氧運動將是他們不錯的選擇，如慢跑、遊泳、騎自行車等。而老年人的身體器官都在衰老，運動的目的是為了延緩組織器官的衰老，因此要選擇運動強度和運動量都小的項目，如慢跑、太極拳、散步等。
2根據自己身體的病症進行選擇
處於不同病態的人也要選擇符合自己的運動處方，在進行鍛煉時一定要考慮自身的健康狀況。比如糖尿病人宜選擇步行、慢跑、遊泳和騎自行車等運動項目，強度控製在最大心率的50％～70％範圍內，頻度為每周5～7天，每天運動時間為40～60分鍾；而冠心病人應適量運動，促進冠狀動脈的側支循環，降低心肌梗死的死亡率和複發率，運動量和時間要循序漸進，運動前要做充分的準備活動和整理活動；高血壓病人可以做一些低強度運動，如每天參加20～30分鍾的步行、遊泳、打太極拳、騎自行車等運動鍛煉。
健身運動要以自己感覺舒服為宜，美國健身專家約翰杜爾勒得說過：運動不應有傷身體；隻要選擇與你身體適合的運動，並持之以恒，就有可能改變你的一生。
“晨練”好，還是“晚練”好
一般人都比較習慣晨練，所以在晨曦朦朧的清晨，湖邊、公園、林蔭道上到處都是晨練的人們。但是，從醫學、保健學的角度看，清晨並不是鍛煉身體的最佳時間。因為夜間植物吸收氧氣，釋放二氧化碳，清晨陽光初露，植物的光合作用剛剛開始，空氣中的氧氣含量相對較少，而二氧化碳的濃度較高。特別是在大中城市裏，清晨大氣活動相對靜止，各種廢氣不易消散，是一天中空氣汙染較嚴重的時間。
另一方麵，從人體的生理變化規律來看，人經過一夜的睡眠，體內的水分隨著呼吸道、皮膚和便溺等丟失，早晨全身組織器官以至細胞都處於相對的失水狀態。當機體缺水時，由於循環血量減少，血液黏稠度就會增加，輕者會影響全身血液循環的速度，不能滿足機體在運動時對肌肉組織的供血供氧，運動時易出現心率加快、心慌氣短、體溫升高現象；嚴重時，特別是在身體有疾患的情況下，機體突然由靜止狀態轉為激烈運動狀態甚至會誘發血栓及心肌梗死。如冠心病患者每天的6～11時是一天中最危險的時段，這段時間也被人們稱為“魔鬼時間”。因此，我們在每天運動過程中，一定要警惕這些“魔鬼時間”。