第七章 合理運動：讓疾病無處遁形
生命在於運動。
——[法國]盧梭
器官得不到鍛煉，同器官過度緊張一樣，都是極其有害的。
——[德國]康德
習慣小自測：給你的運動打分
想了解自己的運動觀念是否科學嗎？請對下列各題做出“是”或“否”的回答。
1.運動量越大越有利於身體健康。
2.冬天參加體育鍛煉會得關節炎。
3.早晨空腹鍛煉有利於健康。
4.腰身減肥的最好方法是做腹部運動。
5.為了保持適當的健康水平，你隻需要一星期運動兩次。
6.為了減肥，運動時你應該盡量出一身汗。
7.慢跑一公裏比步行一公裏要消耗更多的熱量。
8.一天中你最少應花２0分鍾進行鍛煉。
9.運動能增強大腦功能。
10.大霧天氣時不宜在室外運動。
11.鍛煉後數分鍾內，如果你的呼吸還不能恢複正常，可能你的運動量太大。
12.散步是最好的鍛煉方法之一。
評分：
前七個為“否”，後五個為“是”。
答對8個以上：表明你對運動有較好的認識，運動觀也較正確。4～7個：認識一般。3個以下：你對運動認識較模糊，運動也較盲目，希望你加強這方麵知識的學習。
我運動，我選擇
運動好比靈芝草，何必苦把仙方找。
生活中，一些人因為運動方式不合適而未能堅持，或因沒有效果最終放棄，也有人因運動不當而造成損傷。所以，選擇適合自己的運動方式很重要。
國外專家設計了讓人一生受用的健身計劃，一起來看一看吧。
二十多歲：可選擇高衝擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路裏，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調能力。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點；而拳擊除了能培養信心、克製力與麵對衝突的能力等好處外，更適合拿來當做“出氣筒”。
三十多歲：建議選擇攀岩、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別是臀部與腿部；還有助於增加活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀岩能培養禪定般的專注功夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在衝突中保持冷靜、自強與警覺心。
四十多歲：選擇低衝擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力。在心理上，這些運動讓人神清氣爽，鬆弛緊張和壓力。
五十多歲：適合的運動包括遊泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。遊泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，特別適合於療養者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度、提高其他運動能力；而打高爾夫球有穩定心髒功能的效果。心理上，遊泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心地劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十多歲以上：多做散步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏鬆與關節緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅；瑜伽能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
習慣小提醒：
由於肥胖者大都有高血壓的傾向，請在運動前先量量血壓，並注意動作的正確性，千萬不要做過度激烈的運動。身體狀況不好時停止運動，不可操之過急。
糾正你的運動誤區
有靜有動，無病無痛。
日常鍛煉中，有許多看似無傷大雅的習慣、誤區，都可能妨礙健身運動的進行，並且減緩進步的速度。讓我們一起來改變它們，讓運動變得更科學，並從中獲取最大的效益。
1.肌肉疼痛說明鍛煉得好
肌肉疼痛隻能說明你鍛煉過度或鍛煉不當。由於肌肉運動過快，肌肉組織中的乳酸濃度增加，產生堆積，從而引起肌肉的神經末梢受到刺激而發生疼痛。當停止運動後，疼痛自然逐漸消失。
2.大運動量有助於迅速減肥
隻有堅持長期訓練，消耗大量的熱量，對肌肉產生很強的作用，才能達到減肥的目的。
3.隻有出汗才算運動有效
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，有人屬前者，而有人屬後者——與遺傳有關。
4.每天20分鍾鍛煉絕對必要
不一定。一般說來每周3次，每次15分鍾就夠了。請記住四個字：堅持、經常。
5.經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮
運動停止後幾個月，就會長出脂肪。所以，運動不是一勞永逸的事情，運動的間隔時間不宜過長。
6.沒有充分的睡眠作保證
研究顯示，如果連續好幾天每天少睡一個小時，你的體力、耐力與注意力都會減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應力及降低新陳代謝功能，導致脂肪無法正常燃燒。此時做運動效果會受影響。應調整好睡眠質量，保證每晚睡7～8小時。
7.運動前飲咖啡上癮
過量的咖啡因會損害手、眼的協調能力，讓你在打球時亂了手腳，而且咖啡因利尿，多飲可能導致脫水現象。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡因的飲料。許多運動飲料含有咖啡因，喝飲料之前務必仔細看清標簽說明。
8.隻用口或鼻呼吸
在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，口鼻同時呼吸，機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動的完成。因此，在劇烈運動中特別是在較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。
運動量過大警訊：
·關節感到僵硬且活動範圍減少。
·局部疼痛，尤其是關節。
·疼痛持續不斷。
·體能表現始終不佳。
·起床時感到僵硬或腫痛。
·即使經過休息，體能仍無法進步。
·協調性變差。
·骨頭、肌肉或關節變形。
·四肢感到麻木。
·訓練雖然持續、漸增，但體能卻不增反減。
習慣小提醒：
通常，許多人都喜歡在運動後馬上去洗個熱（冷）水澡，以為這樣既可去汙又可恢複體力，其實不然。運動後身體尚未恢複正常狀態，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。
醫學研究表明，人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止後，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重要器官，如心髒及大腦，因而會誘發心髒病。
有的人在運動後立即去洗熱水澡，爾後常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動後就更不能立即去洗熱水澡了。
運動中的“天時”與“地利”
飯前別洗澡，飯後別長跑。
在健身運動中，隻有先做到“天時”、“地利”，才會獲得真正的“人和”。
1.擇時
一般而言，早晨空氣清新，此時鍛煉不僅能夠提高肺活量，增強胸肌力量，而且對調節呼吸係統的功能大有益處，建議患有呼吸道疾病的人選擇清晨鍛煉。下午則是強化體力的好時機，特別是黃昏時分，人體肌肉的承受力較其他時間高，視、聽等感覺最為敏感，而心跳頻率及血壓值也較低且平穩，能夠很好地適應因運動引起的心跳加快和血壓上升。對於心血管和神經調節機能相對減弱的中老年人來說，黃昏時鍛煉相對比較安全且有效。一般在晚上鍛煉後，微微的身體疲勞感有助於睡眠，但須在睡前3～4小時進行，運動強度不宜過大，否則神經係統過度興奮反易導致失眠。
2.擇地
在不適當的地點運動會帶來傷害。由於運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊、空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
不宜運動的時間段
1.飲酒後
如果這時去運動，不但影響肝髒分解酒精的速度，與此同時，酒精通過血液循環會加速進入大腦、肝髒等器官，對其功能產生不良影響。
2.情緒差
運動時應保持樂觀的心情，當生氣、悲傷時，盡可能不要做激烈的運動。因為人的情緒直接影響著身體的生理機能，激烈的運動會影響器官功能的發揮。但可以參加一些強度不大的、非競賽性、非身體對抗性的有氧運動，如慢跑、遊泳、羽毛球等。
3.饑餓時
因為這時體內能量已不夠使用，需要補充，如果勉強運動有損於肌體。
4.飯後
因為這時胃腸道充血，正進行消化過程，如此時進行運動，勢必使血液重新分布，影響胃腸的工作，不利於消化吸收，甚至損傷胃腸。最好進餐後休息30～45分鍾再到戶外活動。
霧天慎外出
有霧的天氣最好不要在戶外鍛煉。霧珠中不但溶解了一些酸、堿、鹽、胺、苯、酚等有害物質，還同時沾帶了一些塵埃、病原微生物等有害的固態小微粒。當人們在霧中做長跑等劇烈活動時，身體某些敏感部位接觸了這些有害物質並大量吸入，就可能引起氣管炎、喉炎、眼結膜炎和過敏性疾病。吸入密度大的霧氣，肺泡內的氣體交換還會受到影響，可引起人體供氧不足，人會感到胸悶、憋氣、易疲勞。所以在有霧的早上，不要去戶外運動，可以改在室內活動。
習慣小提醒：
因為與你骨骼相連的肌肉有400多塊。每天隻有花費30分鍾以上的時間鍛煉才能使你所有的肌肉都得到伸展或收縮。為了使你的鍛煉效果不會迅速消失，在48～72小時後，你必須再次鍛煉才能保持鍛煉的效果。這就意味著至少每周鍛煉三次（隔日一次）才能保證正常的健康水平。
日常散步有學問
竹從葉上枯，人從腳上老；天天千步走，藥鋪不用找。
散步是指閑散、從容地行走。俗話說得好：“飯後百步走，活到九十九”，“沒事常走路，不用進藥鋪”。散步是我國的傳統健身方法之一，曆代養生家們多認為“百練不如一走”。
運動醫學博士賴維說：“輕快地散步20分鍾，就可將脈搏的速率提高70％，效果正好與慢跑相同。”
要達到步行健身的目的，需要每分鍾步行９0～１２0米速度，一天步行４0～５0分鍾，一周3～４天，手臂盡量擺大，步伐長度要相當於身長的４５％～５0％。
步行運動有四備
穿合腳的運動鞋，如軟底的跑鞋。這樣可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。
穿舒適的運動服。寬鬆舒適的運動服裝能吸濕透氣，有利於身體放鬆，能使人走得爽快。選擇合適的運動場所。河畔、芳草小徑、公園、體育場以及車輛和行人較少的寬敞街道等，都適合步行鍛煉，但最好是空氣新鮮的地方。
先做熱身運動。步行鍛煉之前要先做一些準備活動，如活動一下四肢，輕輕壓一壓腿部肌肉和韌帶，做一些下蹲運動等。
“飯後百步走”有講究
“飯後百步走，能活九十九”，這是千百年來健康長壽的諺語。其實，這種說法不太科學。研究表明：有些人的“吃飽”，不過是胃感覺到了脹滿，而營養卻沒有吸收進體內，身體仍然處於“饑餓”狀態。這個時候匆忙起身行走，勢必會有一部分血液集中到運動係統去，這樣就延緩了消化液的分泌，破壞了胃的正常消化，容易誘發功能性消化不良。
因此，“飯後百步走”隻適合於平時活動較少，尤其是長時間伏案工作的人，也適合於形體較胖或胃酸過多的人。但至少應在飯後２0分鍾再開始百步走。
體質較差，尤其是患有胃下垂等病的人，飯後不宜散步，就連一般的走動也應減少，可以選擇在飯後平臥10分鍾。因為飯後胃內食物充盈，此時再進行直立性活動，就會增加胃的振動，加重胃的負擔，引起或加重胃下垂。患有高血壓、動脈硬化等心腦血管病的患者最忌飯後運動。
習慣小提醒：
冬季氣溫低，室內外溫差較大，進餐的時候吃得紅光滿麵、大汗淋漓，要是匆忙離開餐廳，在瑟瑟的冷風刺激下行走，汗腺及皮下組織中的毛細血管驟然收縮，容易引起風寒頭痛，還加大了心髒的供血負擔。由此飯後適當靜坐，閉目養神30分鍾後再活動比較合適。