第三章 優質睡眠：讓美夢趕走病魔
養生之道，莫大於眠食。
——曾國藩
愛吃的女人衰老早，會睡的女人美到老。
——[美國]奧黛麗·赫本
習慣小自測：給你的睡打分
人們每天都要用睡眠來補充能量。你的睡眠質量如何？回答下麵幾個小問題，就可以知道你睡眠質量的現狀了。
1.睡眠時間很不規律，不能按時上床睡眠。
2.工作或娛樂至深夜。
3.躺在床上腦子裏全是白天見過的人和發生的事，難以入睡。
4.入睡後稍有動靜就能知道。
5.整夜做夢，醒來時覺得很累。
6.很早就醒來，而且再也睡不著了。
7.有點不順心的事就徹夜難眠。
8.換個地方就難以入睡。
9.一上夜班就睡眠不好。
10.使用安眠藥才能安然入睡。
答案有四種：經常、有時、很少、從未。
選中“經常”記5分，“有時”記2分，“很少”記1分，“從未”記0分。
如果你的總分小於5分，說明你的睡眠質量良好。總分在5～20分，說明你的睡眠質量比較差。在20分以上，為嚴重睡眠障礙。
如果你的累計得分在5分以上，特別是有“經常”入選，你需要高度重視自己的睡眠狀況，想辦法改善睡眠狀況了！
告別“夜貓子”生活
早睡早起，清爽歡喜；遲睡遲起，強拉眼皮。
如今，由於生活節奏的加快，“朝九晚五”的工作模式已經有所變化。夜班司機、24小時便利店員工、自由職業者……越來越多的人群加入了“熬夜族”的行列。
另外，隨著五光十色的夜生活的興起，許多人深夜還泡在舞廳、歌廳裏，看通宵電影或參加其他娛樂活動。
專家指出，與自然規律相悖的行為，往往對人體的健康存在著潛在的危害。
睡眠是人體休息、解除各器官係統疲勞最重要的方式。科學家提出，長期睡眠不足，會引起判斷力減弱、思維遲鈍、協調功能不良，容易引發各種事故，造成人身傷害。從心理醫學角度看，睡眠不足可造成心理疲乏，情緒發生不良變化，以及行為異常，引起焦慮、憂鬱、急躁等情緒反應。
更嚴重的是，有的可能出現雙重人格，甚至誘發精神病。長期睡眠不足，可直接帶來生理上的損害，造成食欲減退、消化不良、免疫功能下降，引發或加重失眠症、神經官能症、潰瘍病、高血壓、糖尿病、腦血管病等。
醫學研究發現，體內的生長激素和腎上腺皮質激素，在進入睡眠狀態時才會大量產生，這些物質能促進青少年生長發育，也有助於中、老年人延緩衰老。顯然，長期睡眠不足，對健康長壽是不利的。
針對生活中的現實情況，專家給出了以下建議:
1.如果為了工作不得不熬夜，每周最多1～2次。另外，夜班族白天最好充分休息，而不要再安排其他工作。
2.加強身體鍛煉。熬夜中如感到精力不足或者昏昏欲睡，就應做一會兒體操或到戶外活動一下。在補充睡眠上要見機行事，如下班回家時，在車上閉目養神片刻，或為自己安排一小會兒午睡等，可恢複體力，使精神振作。
3.熬夜的人多半是文字工作者或電腦族，多進食一些維生素A及維生素B含量高的食物對預防視力減弱有一定效果。維生素A可調節視網膜感光物質——視紫質的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。所以要多吃鰻魚、動物肝髒、瘦肉、魚肉等動物性食品以及胡蘿卜、韭菜等。
4.此外，還應適當補充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品如肉、蛋等來補充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等幹果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，而膽固醇的含量很低，對恢複體能有特殊的功效。
習慣小提醒：
熬夜前千萬要記得卸妝，或是先把臉洗幹淨，以免厚厚的粉層或油漬經過一夜的煎熬，引發滿臉痘痘。不要吃泡麵來填飽肚子，以免火氣太大。
合理作息，不欠“睡債”
早睡早起，沒病惹你。
當下，“負債睡眠”讓補覺成為一些上班族假期和雙休日的主要休閑娛樂項目。他們認為，補覺能讓自己恢複生龍活虎的精神狀態，睡的時間越長，精力恢複得越好。
但專家認為，雙休日、長假惡補睡眠，結果會越“補”越累，越睡越沒勁，甚至會影響上班時的精神。過度睡眠會打亂人體原有的生物鍾，使新陳代謝紊亂，導致慢性失眠。悶睡數天還可能引發其他疾病，如情緒功能、循環功能紊亂等。高血壓、高血糖、高血脂的“三高”患者，尤其不要蒙頭大睡。
專家支招
合理安排作息時間，不欠“睡債”。如能做到，基本不存在睡眠障礙。節假日裏，爭取晚上9時睡覺，早晨6時起床，因為人體最佳睡眠時間是晚10時至次日淩晨4時。如果能夠擁有理想的睡眠質量，全天都能精力充沛。
盡快恢複體力的方法還有午睡30分鍾至1小時。白天從事一些娛樂活動或走親訪友，晚上更容易入睡。不過，不要追求過度睡眠，否則各種生理代謝活動會降到最低水平，且使人的各種感受功能減退和骨骼肌緊張下降，擾亂睡眠規律，造成惡性循環，不利健康。
除節假日外，平時也一定要避免玩命工作後再狂睡的非正常生活方式。
晨練後不宜補覺
有些人晨練後回到家，往往會出現不同程度的疲勞感，想打瞌睡，有人則繼續睡上一覺，並認為晨練後再上床“補覺”是勞逸結合。其實，這樣做既影響晨練效果，也不利於健康。
晨練時肌肉骨骼活動加速，使神經係統的興奮增強，因而四肢靈活、思維活躍。這時吃早點或看看報紙、喝杯香茶、聽段廣播等均會使自己心情安定、精神愉悅；如果立即上床休息，則對心肺功能恢複不利，且肌肉因晨練而產生的代謝產物（如乳酸等）不易消除，反會使人感到精神恍惚，四肢鬆弛無力。
習慣小提醒：
下午可以喝些百合湯或桂圓蓮心紅棗羹，晚上吃一份金針菜燉骨頭湯。晚飯七、八分飽即可，飯後與家人聊聊天，做一些輕體力活動。睡前忌疲勞和興奮，不參與打牌或搓麻將等活動。睡前可以喝少量紅葡萄酒，飲用量以不醉為限。千萬不能喝烈性酒。注意，帶醉睡眠有害健康。
數數也是我們常用的催眠方式，但專家認為：“數數證明入睡者的腦子還在想問題，而且會使人的注意力集中在固定的一個點上，數不清時就是想睡時，但突然會想到自己數到第幾而清醒過來。不要數數，而是讓大腦放鬆，這樣比較容易入睡。”
午睡，為身體加加油
中午睡好覺，猶如撿個寶。
現代研究證實，午睡能使大腦和身體各個係統都得到放鬆與休息，在幫助人放鬆心情、減輕壓力、消除疲勞方麵，比喝咖啡和可樂更有效。而這種放鬆對現代人越來越重要。
午睡時間並非越長越好。午睡時間以30分鍾左右為宜，睡多了由於進入深睡眠，醒來後會感到很不舒服。如果遇到這種情況，起來後適當活動一下，或用冷水洗臉，再喝上一杯水，不適感很快就會消失。
1.飯前午睡好。有研究表明：飯前午睡半小時，比飯後午睡2小時更能有效消除疲勞，大大提高下午的工作與學習效率。對此，科學家建議，最好將午睡時間提前——改為飯前午睡。
2.忌坐著或趴著打盹，應盡量躺在椅子上睡，或帶個小墊子、小枕頭，甚至拿外套當枕頭。不少人由於條件限製，坐著或趴在桌沿上睡午覺，這樣會壓迫胸部，影響呼吸，使手臂發麻。而且，眼科醫生認為趴睡姿勢的壞處在於有可能壓到眼球，使眼睛容易充血，造成眼壓升高，尤其是高度近視的人更要注意。