第一章? 健康飲食：做遠離疾病的“食神”
長壽之道，在於養生；養生之道，在於飲食。
——《黃帝內經》
人和食物不僅與曆史不能分開，而且都是曆史的組成部分。沒有人和食物，就不會有曆史，也不會有人類的今天。
——[美國]恩斯明格
習慣小自測：給你的吃打分
俗話說：民以食為天。下列由營養專家提供的一些測試題，多少可以幫你了解自己的飲食習慣是否健康。
1.喜歡吃全麥麵或雜糧。
2.每天喝一杯牛奶或酸奶。
3.在每三天的食譜中，都會安排胡蘿卜、西紅柿。
4.常吃大豆、豌豆或扁豆。
5.常吃洋蔥、大蒜、薑。
6.每周都吃河魚或海魚。
7.常吃柑橘類水果，如柚子、橙子或橘子。
8.喜歡在看電視、讀書或行走時吃東西。
9.不管食物營養價值如何，隻要對胃口就買。
10.喜歡吃素。
11.為了某種目的，時常節食或嚴格限製飲食。
12.喜歡用咖啡、冷飲或罐裝甜飲料代替日常飲水。
13.經常不吃早餐。
14.西瓜、草莓喜歡挑個大的買。
15.用餐後馬上吃水果。
16.晚餐通常是三餐中最豐盛的。
17.吃飯不願剩，經常吃完盤中所有的食物。
18.常吃鹹菜以及鹹魚、臘肉等醃製食品。
19.經常吃方便麵。
20.常在農貿市場購買沒有包裝的豆腐和豆製品。
21.從小到現在一直偏愛某類食物。
22.菜裏要是鹽、味精放少了，會覺得沒有味道，很難下咽。
23.炒菜時，等油冒煙了才放菜。
24.放了好幾天的剩菜，隻要你覺得沒放壞就加熱後繼續食用。
25.每天刷碗時都用洗潔精。
26.喜食甜食，烹炒各種菜時都喜歡放些糖。
27.經常吃剛屠宰的豬、牛、羊肉，認為其最新鮮，質量最好。
28.喜愛吃動物內髒，如豬肝、豬大腸、羊雜碎等。
29.喜歡選購白的饅頭、掛麵等麵食，認為顏色越白越好。
30.喜愛吃燒烤類食物，如羊肉串、烤魷魚等。
以上前7題選“是”得2分，選“偶爾”得1分，選“否”得0分；8至30題選“是”得0分，選“偶爾”得1分，選“否”得2分。
30分以下：飲食銅鐵級
飲食狀況不健康。請馬上對你的飲食方式和習慣做出調整。
30～40分：飲食白銀級
飲食健康狀況處在中等水平。你需要關注食品健康方麵的信息，提高健康意識，注重改變飲食方式和習慣。
41～50分：飲食黃金級
有較高水準的飲食安全與營養知識及飲食理念、方式和習慣，但還有可以提升的地方。
51～60分：飲食鑽石級
恭喜你！你非常了解如何健康地安排飲食，有良好的健康飲食意識和生活習慣，有高水準的飲食安全與營養方麵的知識。
走出亞健康迷霧
保持健康，這是對自己的義務，也是對社會的義務。
“每天下午工作時都沒有精神，總是犯困；下班後覺得特別累，隻想睡覺；晚上終於可以休息了，卻睡不著，整宿地失眠……”白領小靜很困惑：“為了證實自己是否患病，我還曾經到醫院做全方位身體檢查，結果什麼毛病都沒查出來！難道我也‘亞健康’了？”
“亞健康狀態”是一種介於健康與疾病之間的狀態，也有人稱之為“灰色狀態”。“一多三減退”是亞健康狀態的主要症狀，即疲勞多、活力減退、反應能力減退和適應能力減退。亞健康表現在生理、心理、情感、思想、行為等多個方麵，困倦、關節痛、失眠、情緒低落、行為失常、冷漠、孤獨、早戀、婚外情等均可劃入亞健康範疇。
WHO的一項全球統計表明，真正健康的人僅占5%，患有疾病的人占20%，而75%的人處於亞健康狀態。我國處於亞健康狀態的人已超過7億，占全國總人口的60%～70%，多發於35～45歲，以腦力勞動者居多。
專家指出，出現如此高比例的亞健康人群與現代生活方式密切相關。現代社會競爭壓力越來越大，壓力過大會使人的神經係統功能失調、內分泌紊亂，出現疲勞感、食欲不振、睡眠不佳等症狀。不良的生活方式如吸煙、熬夜、酗酒、不平衡膳食、過少的運動等，也是造成亞健康狀態的主要原因。吸毒、濫用藥物等也不容忽視。此外，大氣汙染、各種射線、噪音、光汙染、電磁波等均可引起神經係統紊亂，影響機體抗病能力和病後恢複。
那麼,如何才能走出亞健康的迷霧呢?專家從日常生活的角度出發,給出了建議:
1.均衡營養
維生素A能促進糖蛋白的合成，細胞膜表麵的蛋白主要是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白。現今都市人不願意吃豬肝，其實它含有豐富的維生素，維生素A攝入不足，呼吸道上皮細胞缺乏抵抗力，常常容易患病。
維生素C缺乏時，白細胞內維生素C含量減少，白細胞的戰鬥力減弱，人體易患病。
除此之外，微量元素鋅、硒、維生素B1、B2等多種元素都與人體非特異性免疫功能有關。所以，除了做到一日三餐全麵均衡適量外，還可以補充金施爾康多維元素片等。
2.戒煙限酒
少量喝酒有益健康，嗜酒、醉酒、酗酒則會削減人體免疫功能，必須嚴格限製。
3.動起來
現代人熱衷於都市生活、忙於事業，鍛煉身體的時間越來越少。加強自我運動可以提高人體對疾病的抵抗能力。
4.跟著興趣走
廣泛的興趣愛好，會使人受益無窮，不僅可以修身養性，而且能夠輔助治療一些心理疾病。
5.勞逸結合
適度勞逸是健康之母，人體生物鍾正常運轉是健康的保證，而生物鍾“錯點”便是亞健康的開始。
習慣小提醒：
善待壓力，把壓力看做是生活不可分割的一部分，學會適度減壓，以保證健康、良好的心境。
營養均衡，固身之本
營養全，病魔遠。
世界衛生組織指出，影響人體健康有四大因素：均衡營養、適當運動、充足睡眠和健康心理。這些因素中最主要、最根本、最經常起作用的，仍是食物的營養，可以說營養為健康之本。
營養一詞中，營就是“謀求”，養就是“養身”、“養料”。營養也就是謀求養身，或謀求養料之意。目前隨著自我保健醫學的興起，營養學越來越得到人們的重視。
人們通過一日三餐，一生中把成百噸水和食物，一口一口吃下去，經過消化吸收攝取其中的各種營養素，來維持人體的新陳代謝活動。一般來講，經過80天就可更新一半，這種更新，全靠吃進的營養物質來補充的。形象概括地講，你就是你所吃的東西的化身。
許多人對各種食物所能提供的營養價值存在很多誤解。甚至有人認為隻有吃精糧才能夠保證自己的營養供應，殊不知，這是極其錯誤的。根據專家的意見，人在一天之內應吃齊四類食物，即五穀、蔬果、乳類和肉類，這四類食物為人體提供每天需要的七大養分，包括水分、糖類、蛋白質、脂肪酸、維生素、無機鹽和纖維，因此，這四類食物合稱“均衡的食物”。
體內的營養比例
以一個65公斤的人體為例，在他體內組成的營養素，它們分別占的比例是：蛋白質11公斤，脂肪9公斤，糖類1公斤，水要達到40公斤，無機鹽4公斤。人體中的維生素有14種，攝入的維生素最大的量是維生素C，我們每人每天需要100毫克維生素C。維生素C，是我們人體中所需要的量最大的維生素，雖然在我們人體中的含量微乎其微，但是必不可少。同樣，我們來看看無機鹽，無機鹽裏麵占的比例最大的就是我們經常涉及的一個問題——骨質疏鬆症、骨質增生症，也就是鈣的問題。鈣在其中占1.2公斤。除了鈣以外，還有其他各種各樣的元素，鉀、鈉、氯、磷、鈣、鎂、硫，等等，還有一些微量元素，譬如說鐵、鋅、硒、碘等。
美國健康部門曾就人們的飲食方式做過以下建議，我們可以從中予以借鑒：
1.食物多樣化——合理搭配，全麵營養。
2.多食蔬菜、水果和穀類食物——補充豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。
3.選擇低脂肪（特別是飽和脂肪）的食物和低膽固醇的飲食——減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，降低引起肥胖和諸多慢性病的危險因素。
4.少吃鹽、糖——降低患高血壓（病）的可能性。
5.盡量少喝酒——可提高食欲，避免多種營養素缺乏，保護消化係統尤其是肝髒以及神經係統的功能。
6.避免抽煙——維持體內氧氣及維生素C的正常代謝，避免大量自由基的產生。
除此之外,營養專家還認為，飲食防病要講究“紅黃綠白黑”：“紅”是西紅柿（熟）等紅色食品，避免冠心病(還有紅辣椒，刺激體內放出內啡肽，可以改善情緒、減輕焦慮)；“黃”是胡蘿卜、紅薯、老玉米等黃色蔬菜，可補充維生素；“綠”是綠茶和深綠色蔬菜，防癌、減少動脈硬化、延緩衰老；“白”是燕麥粉或燕麥片，不僅能降低膽固醇，還對糖尿病、老人便秘有療效；“黑”是每天5～10克黑木耳。
習慣小提醒：
中國營養學會製定的《中國居民平衡膳食寶塔》，對如何合理調配膳食提出了科學的方案。推薦的成年人每日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為：穀類300～500克；蔬菜類400～500克、水果類100～200克；畜禽肉類50～100克、魚蝦類50克、蛋類25～50克；奶類及奶製品100克、豆類及豆製品50克；油脂類25克。
一日三餐合理膳食
早餐像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐。
早餐——啟動大腦的鑰匙
“早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少。”專家指出，早餐供給的能量，其營養素占全天的30％，食物量相當於全天食物量的1／3，合理的早餐營養能保證人的一天精力旺盛。
三餐之中隻有早餐距上一餐時間較長，有10個小時左右，此時人體缺少水分、血糖低，早餐對上午的工作將產生直接的影響。如果不吃早餐，對成年人來說，容易疲勞，導致勞動效力下降；對青少年來說，影響生長發育，使注意力不集中，可能對邏輯推理、短期記憶、創造性思維等也構成威脅。另外，不吃早餐會增加胃炎、膽石症等的發病幾率。
專家認為，健康早餐應注意以下原則：
原則1：營養
基本要求是：主副相輔，幹稀平衡，葷素搭配。要進食一些澱粉類食物，比如饅頭、麵包、稀飯等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食。還要有一定量的蛋白質，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物。維生素最易被人忽視，最好有些酸辣菜、拌小菜、水果等。
原則2：水分
早餐要攝入至少500毫升的水分，既可幫助消化，又可為身體補充水分，排除廢物，降低血液黏稠度。起床後先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然後出門鍛煉。
原則3：時間
一般來說起床20～30分鍾後再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時左右為好，也就是說早餐時間在7點至8點之間為好。
原則4：易消化
早晨起床之後，多數人食欲不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營養豐富又不過於油膩。特別要注意食物不宜過涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力，而且在寒冷季節裏容易引起腹瀉等問題。
科學吃午餐
人們常說“中午飽，一天飽”，可見午餐是一日中主要的一餐。由於上午人的體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、麵製品（饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在較高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八、九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些的莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物作為午餐的搭配。
晚餐這樣吃
隨著生活節奏的加快，對於大多數人來說，晚餐幾乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，隻有到了晚上才能真正放鬆下來，美美地大吃一頓。然而，醫學研究表明，晚餐不當是引起多種疾病的“罪魁禍首”。一些常見慢性疾患正是不良晚餐習慣長期作用的結果。
那麼，我們應該怎樣科學地享受晚餐呢？
1.早吃
晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。一些家庭要在晚上八九點鍾，甚至十點多鍾才進晚餐。晚餐吃得太晚不但會誘發胃腸疾病，而且易患尿路結石。
2.少吃
古人言：“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾。”晚餐以少為好，切不可狂飲暴食，既害胃又傷身。晚餐經常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；晚餐過飽，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高，晚飯後人們的活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，日久身體就會逐漸肥胖。
3.素吃
晚餐應盡量多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。晚餐太葷，易引起不適。
習慣小提醒：
晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物。飲酒會影響睡眠。不可食用含鈣高的食物，如蝦皮、帶骨小魚等，以免引發尿道結石。
烹調習慣影響健康
烹調得當身心壯。
好的食物還需要好的烹調方法，才不會讓具有很高營養價值的食物變成毫無益處的垃圾食物。
食物真正的營養價值，既取決於食物原料的營養成分，還取決於加工過程中營養成分的保存率。因此，烹飪加工的方法是否科學、合理，將直接影響食品的質量。記住，健康的烹調方式意味著：別把營養丟了。
烹調習慣宜忌
1.洗後切菜，米輕洗
這樣可以減少水溶性維生素C和B的流失。
2.主食宜燜蒸，忌撈煮
蒸、燜主食可以最大限度地保存水溶性維生素、蛋白質、糖類、礦物質等。而水撈或湯食的主食，水溶性維生素和無機鹽約損失50%左右。
3.控製鹽和味精
吸取過量的鹽分和味精對身體絕無好處。可考慮用香料、調味醋、柑橘汁來取代鹽。將大蒜和洋蔥粉（不是蒜鹽和蔥鹽）加進肉類和湯中，味道亦不錯。
4.加蓋烹調，急火快炒
加蓋烹調是為了防止菜肴中水溶性維生素隨蒸汽蒸發，也保存了食品的香氣。急火快炒，不但使菜肴鮮嫩，而且保存了70%～90%的維生素，而久燉的菜肴，要損失45%以上的維生素。
5.除去油脂
烹調時盡可能瀝幹油分，剛煎炸完的食物要用專用紙巾吸除油分。將吃不完的湯放在冰櫃內，加熱前便可將表麵的油撇去。
6.不吃燒焦的食物
盡量少用明火烤肉，以降低食物燒焦的機會。微波爐烹調是健康的烹調方式，因為烹調時間短，可以減少營養物質的流失。
7.現吃現炒
現吃現炒是保存維生素的好辦法。如烹調好的菜肴放15分鍾後維生素損失25%，放90分鍾後損失75%。
8.炒雞蛋不宜放味精
雞蛋本身含有與味精相同的成分——穀氨酸，因此炒雞蛋時沒有必要再放味精。
9.鹹肉、香腸、火腿不宜煎炸
鹹肉及香腸、火腿等食物中，往往含有微量的亞硝胺，經油炸油煎後，會產生致癌物亞硝胺吡咯烷。
給你的常識糾糾錯
誤區：胡蘿卜等蔬菜隻有生吃才最有營養。
更正：胡蘿卜適宜油炒或和肉類一起煮，營養才能被人體吸收。
誤區：冰箱冷凍可保持食物的新鮮，不破壞維生素。
更正：食物不能長時間存放，應盡快食用。
誤區：焯菜時冷水下鍋，炒菜時慢慢加熱。
更正：焯菜時熱水下鍋，炒菜時大火快炒。
誤區：吃湯菜時隻吃菜不喝湯。
更正：對於蔬菜湯，一定要吃菜也喝湯。
誤區：多汁蔬菜的汁擠掉，以免做餡時出湯。
更正：防止餡料流湯的方法是先把肉剁碎，加上調料拌勻，然後把蔬菜剁碎，最後把剁好的菜一點點加到肉餡裏，邊加邊攪拌。
誤區：一次買一周的蔬菜儲存著慢慢吃。
更正：隨買隨吃，盡量不長時間儲存蔬菜。
誤區：煮豆粥時放點小蘇打。
更正：先將豆子或花生米浸泡一會兒再煮。
用油三錯
“油”是我們每日必吃的食物，因此它的用法是否科學對人體能否保持健康至關重要，如果使用不當，日積月累甚至可能引發癌症。
針對人們在飲食生活中對食用油方麵容易出現的一些誤區，著名心血管專家洪昭光教授提出了以下建議：
誤區1：長期隻吃單一品種的油
專家建議最好是幾種油交替搭配食用，或一段時間用一種油，下一段時間換另一種油，因為很少有一種油可以解決所有油脂需要的問題。
誤區2：不吃植物性食用油或動物油