由於他們長時間不運動,一旦做劇烈運動並且過量,會讓血壓突然迅速升高,血液黏稠度也隨之更高,這樣會導致冠狀動脈狹窄,局部血流緩慢,缺氧加重,極易發生急性心肌梗死。
臨床上,我也沒少接診因為運動出現不適的高血壓患者,當然他們一般是中老年人。很多人來醫院的時候還穿著運動裝,他們往往麵色蒼白、頭痛、頭暈、不停嘔吐,這就是運動不當的後果。這不,前幾天就有一位五十多歲的患者,他平時身子骨一向不錯,忌諱用藥,所以想通過飲食控製、運動等方式降低血壓,於是每天進行大量的運動。那天,他正在跑步機上快跑時發生意外,結果就給送醫院了,一量血壓,收縮壓 190mmHg。
而他本身的高血壓比較輕,之前從來沒出現過這麼高的數值。
循序漸進、持之以恒
由於我們跟高血壓的鬥爭是一場持久戰,所以大家不要奢望運動上一兩個月,高血壓就痊愈了,那是幾乎不可能的。所以,跟飲食調理一樣,在運動方麵大家也要做好長期堅持的心理準備。運動貴在堅持,假如我們停止運動 2 周以上,那麼之前運動帶給我們的降壓效果就會消失不見了。
不過,我也知道很多人沒有運動鍛煉的習慣,所以我會建議患者量力而行、循序漸進。簡單來說,就是一開始的運動量要小,運動的時間不宜過長,然後循序漸進,根據病情和體力逐漸增加運動量和運動時間。但不管是怎樣的運動,它都絕非一朝一夕就能奏效的,隻有持之以恒,才能收到理想的效果,這一點大家一定不要心急。
除了這三個基本原則之外,高血壓患者在運動的時候,還有一些其他注意事項,比如:根據自己的情況來確定體育項目,把運動量大的項目與運動量小的項目穿插起來進行;場地、線路也要挑選好,盡量選擇空曠、空氣新鮮的地方;注意環境氣候變化,保暖防寒,衣服、鞋子要選擇好;運動時不可空腹或過飽;運動時適當交談即可,不可過度興奮;完善自我管理,經常自測血壓,保持血壓在正常值範圍,等等。
此外,在運動時間上,由於我們的血壓在清晨的時候比較高,所以為了避免加重病情,清晨不適宜進行有一定強度的體育活動。雖然這跟很多老人運動鍛煉的習慣時間不一致,但是從科學健身的角度,尤其是心血管病人的康複體育運動效果來看,上午 9 ~ 11 點,或下午 4 ~ 6 點之間運動效果較好。所以,喜歡晨練的高血壓老人可以考慮一下更改自己的運動時間。
隻要堅持鍛煉,選用的方法適當,在細節上多加控製,我相信每一個耐心的高血壓患者,都能在運動中收到滿意的降壓效果。
深深深呼吸,不讓血壓失控
深呼吸才是正確的呼吸方法
大家應該有所體會,在日常生活中,當我們感到緊張或者特別期待的時候,都會屏住呼吸。屏住呼吸這種做法是身體一種下意識的舉動,它可以將更多血液輸送至大腦,起到醒神、興奮的作用,這在老板大聲吼叫時、結果揭曉歡呼時,也許是件好事情,但是它卻打亂了血液中的化學平衡。
更多的酸性血液,使得腎髒在處理鹽分時效率低下,從而延遲鹽分排泄,這個程度足可以使血壓升高。所以,高血壓患者千萬別小瞧屏住呼吸那一會兒短暫的時間。
也許我們屏住呼吸的時候不多,但淺呼吸倒是天天都在進行的。當我們長時間處於壓力之下時,會傾向於淺呼吸。我相信當下大多數工作繁忙的年輕人,都是在淺呼吸的。
有網友曾經問我:“淺呼吸又怎麼樣呢?反正不都是呼吸嗎?呼吸就是要為身體提供足夠的氧氣,隻要做到這一點不就夠了?”
正所謂“吐故納新”,呼吸既包括肺部換氣,又包括氣體在血液中的運輸和交換。淺呼吸這種淺、短、快的呼吸方式,每次換氣量非常小,在正常呼吸頻率下通氣不足,會使體內的二氧化碳累積,導致腦部缺氧,容易出現頭暈、乏力的症狀。因此,頭疼頭暈這些辦公室一族的職業病,也與呼吸方式不無關係。所以,雖然你每分每秒都在呼吸,卻未必懂得應該怎樣去正確呼吸。
正確的呼吸方式,最關鍵有兩點,一是“緩慢吸”,也就是說吸氣的時候,要均勻緩慢,盡量深吸,讓氣體能充滿肺泡;二是要“用力吐”,在呼出氣體的時候,要吐得幹淨,這樣才能將體內的廢棄物全部排出體外,從而保證我們與外界環境交換的氣體多一些。所以,整個呼吸過程應該是:吸—停(屏氣 5 ~ 10 秒鍾)—呼。
這種每分鍾少於 10 次的緩慢深呼吸,每一次呼吸時,都在幫我們暫時放鬆和擴張血管,對高血壓有很好的療效。因此,假如你的血壓水平隻處於臨界值,但是是存在工作壓力大、運動量少、有高血壓家族史等危險誘因的人,尤其是年齡大於 45 歲、有吸煙史的男性,或年齡大於 55 歲的女性,或已經確診的高血壓病人,在藥物治療的基礎上,我都建議大家堅持深呼吸,這會幫我們有效減輕壓力,做到心境平和,讓血壓得到更好的控製。
腹式呼吸是最經典的深呼吸方法之一