天天 5＋5 蔬果。每天攝取 5 份蔬菜、5 份水果。深綠色的蔬菜每天不可少。還有含鉀豐富的蔬菜水果，如芹菜、菠菜、空心菜、香菇、金針菇、哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等，也要多吃。如果選擇喝蔬果汁，最好不要選那些添加了精製糖的，可以用牛奶代替糖。如果覺得分量太多或者口味太單調，可以利用下麵這些小技巧。多選擇不同口感的蔬菜搭配：瓜類滑脆，菇類柔軟多汁，根莖和筍類有嚼勁；蔬菜可以做成菜飯：蔬菜毛豆拌飯、蔬菜腰果拌飯等；水果也可以做成菜肴：芒果咖喱、鳳梨木耳等；水果可以采取榨成果汁的方式，但每天不要超過 2 份，每份 120 毫升；可以使用天然果幹，比如葡萄幹等，但是選未加糖的為佳。
選擇低脂或脫脂奶。每天攝取 2 ～ 3 份低脂奶或脫脂奶。比如低脂或脫脂酸奶、奶酪、奶粉等，可以在三餐的時候食用，或者作為餐間點心；也可以搭配燕麥、麥片，作為早餐食用。它們還可以入菜：將低脂奶加入，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯；將奶酪加入，可做焗烤西藍花。
紅肉改白肉。屬於紅肉的主要是家畜（比如豬、牛、羊）肉、內髒類。
對於紅肉，要減少食用次數，以攝食瘦肉為主，食用時，要去除肥肉及外皮。屬於白肉的主要是豆製品、不帶皮家禽（比如雞、鴨、鵝）肉、魚肉等。
對於白肉，要平均分配，多食用植物蛋白更佳。
吃堅果。堅果類主要包括腰果、開心果、鬆子、核桃等，它們可以直接吃或入菜。但吃之前最好先將要攝食的分量拿出，避免一口接一口，最後不自覺地超出分量。而且要盡量選擇沒有添加過多調味料的堅果，以防止攝入過多的鹽分及糖。
用好油。可依照不同烹調方式選擇適合的油。一般而言，涼拌、低溫烹煮使用橄欖油、葵花子油，大火煎、炒使用色拉油、芥花籽油。還可以經常采取清蒸、涼拌、焯水的方式減少烹調用油，同時減少每日油脂攝取量。
可以看到，相對於各種要求我們忌口的飲食療法來說，DASH diet 飲食療法已經相當人性化了，它重在強調高血壓患者應該多吃哪些東西，而不是一味要求高血壓患者這個不能吃、那個不能吃。
這種飲食模式在多種營養素合理搭配、全方位改善健康的同時，還可以幫我們平穩、安全、科學、有效地降血壓。因此，我在這裏向大家大力推薦。
不用對肉、蛋敬而遠之
任何事情都不該矯枉過正，這個道理對於高血壓患者的飲食也同樣適用。我見過太多患者，他們一聽說哪種食物對高血壓不好，就把它們從餐桌上徹底清除掉；一聽說哪種食物會降血壓，就一個勁兒地吃。這種心情我能理解，可是作為一名醫生，肯定是不讚同這種做法的。
有一次，一個 30 來歲的高血壓患者進了診室之後，吞吞吐吐地，老半天才閃爍其詞地跟我說清楚了來意。原來，他結婚兩三年了還沒要上孩子，醫生說責任在他這裏，因為精子質量太差，讓他多補充蛋白質。可是作為高血壓患者，醫生又叮囑他少吃肉蛋類。“可是，肉蛋類才是蛋白質的主要來源啊，我該怎麼辦？”他非常苦惱地問我。
的確，蛋白質對生殖功能、內分泌、激素相當重要，它被人體吸收後會變成氨基酸，其中的精氨酸被認為是製造精子的原料。如果因為血壓高或者其他原因長期讓身體缺乏蛋白質，很有可能出現不孕不育的情況，尤其是男性。
類似的問題，我還真沒少遇到，每當這時候，我都會告訴他們：“不用煩惱，肉蛋類是完全可以吃的。得了高血壓，常常需要終身調養，因此日常飲食合理、營養均衡是非常重要的。假如脂肪、蛋白質等營養素攝入不足，會讓身體免疫力下降等，反而會對身體健康產生嚴重影響。我讓大家在日常飲食中降低脂肪及膽固醇的攝入，並不是讓大家完全拒絕肉類和蛋類。其實隻要能夠合理烹飪，它們甚至還能取得較好的降壓效果。”
一般來說，我會給大家推薦下麵三道食譜，它們含有豐富的蛋白質，也比較容易被人體吸收，高血壓患者可以放心食用：白蘿卜燉牛肉。大家可以準備白蘿卜 250 克、水發海帶 50 克、瘦牛肉 150 克，然後把白蘿卜洗淨、切絲，海帶瀝水、切絲，牛肉洗淨、切塊。
隨後將牛肉放入砂鍋中，加入足量清水，用大火煮至沸騰後，撇去浮沫，加入薑塊、料酒，改用小火燉約 1 小時，然後加入白蘿卜絲、海帶絲、鹽一起煮 15 ～ 20 分鍾就可以了。
花生燉豬蹄。這道食物非常適合愛美的女性食用。原材料是花生 100 克、豬蹄 1 隻、水發香菇 50 克。我們先要把花生、香菇洗淨，豬蹄去毛、洗淨。
然後將豬蹄、花生、香菇一同放入砂鍋中，加入鹽、清水，一起煮 1 個小時。
等到豬蹄爛熟後，調入味精就可以了。當然，味精也可以不加。
茼蒿炒雞蛋。大家不要因為蛋黃的膽固醇含量高，就對雞蛋敬而遠之，適當吃一些是沒問題的。這道菜需要的材料是茼蒿 300 克，雞蛋 2 個。