·1 碗新鮮綠葉蔬菜
·1/2 碗新鮮切碎蔬菜
·1/2 碗烹飪的蔬菜
·1/2 杯蔬菜汁
水果類
4 ～ 5 份
·1 個中等大小水果
·1/4 碗幹燥水果
·1/2 碗新鮮、冰凍或罐頭水果
·1/2 杯果汁
脫脂 / 低脂奶或奶製品
2 ～ 3 份
·1 杯牛奶
·45 克奶酪
瘦肉類和魚類
不大於 6 份
·30 克烹飪的豬肉、牛肉或魚
·1 個雞蛋
堅果、種子和豆類
每周 4 ～ 5 份
·1/3 碗堅果
·2 勺花生醬
·2 勺種子
·1/2 碗烹飪的豆類
脂肪和油類
2 ～ 3 份
·1 勺軟黃油
·1 勺植物油
·1 勺蛋黃醬
·2 勺沙拉醬
糖果和添加糖
每周少於5 份
·1 勺糖
·1 勺果醬
·1/2 碗冰激淩或者明膠
·1 杯加糖果汁
看完這個表格，我們可以一起來分析一下這個飲食療法的優缺點。首先來看它的優點：第一，它已經被無數實驗證明可以降血壓、血脂。美國糖尿病協會也認可這種飲食療法，說明想預防糖尿病的人和糖尿病患者也可以這麼吃。
第二，如果注意卡路裏的攝入，這是很好的減肥飲食。
第三，營養豐富，有益於所有人群。
第四，沒有長期風險，堅持越久，收益越大，這是一個終身飲食計劃。
第五，沒有太多條條框框，核心理論比較少，容易理解。
第六，該理論沒有禁忌太多天然食物，隻是鼓勵多攝入其中某些食物、適當限製某些食物。
第七，無須節食，無饑餓感。
講了這麼多優點，現在我們可以來看看缺點了：第一，強調新鮮、水煮、盡量少油，與中式烹飪方法有一些衝突。
第二，需要放棄對精製食品的愛好，比如餅幹、蛋糕之類的甜食，這是甜食控、零食控的噩夢。
第三，限鹽是一個很大的障礙，意味著你不僅需要做菜少放或者不放鹽，還需要注意食物中的鈉。對於中國人來說，這一點是比較困難的。
第四，新鮮的蔬菜水果，獲取和操作的難度總是大於精製食物，尤其是對於工作繁忙的上班族和學生族來說。
優缺點都已經講過了，大家應該對這個飲食療法有一定了解了。雖然對中國人來說，這種飲食模式有些難以操作，但這種健康均衡的飲食模式還是值得推廣的。
中國人改良後的 DASH diet，接地氣，平穩降血壓剛才我們已經提到了，DASH diet 的缺點之一就是與中國國情不大符合，中國人的體質、飲食習慣都與美國人有差異。想要應用這種飲食模式，需要在美國版本的基礎上適當改進。
這不，香港和台灣一些醫院和營養協會，就陸陸續續推出了適合中國的版本。現在我們就來看看香港的中式改良版 DASH diet。
和內地一樣，在香港，高血壓也是一個普遍存在的健康問題。香港衛生署認為，香港人普遍蔬果吃得太少，但鹽分攝入太多，這些都是患上高血壓的重要原因。采用 DASH diet，市民平時應攝取充足的鉀、鎂及鈣，多蔬果，多低脂奶類、多膳食纖維。膳食中亦應多全穀類、家禽、魚、果仁；少脂肪、少紅肉、少甜食及少添加糖飲品。下麵是它總的飲食原則：高鉀。鉀是細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子、改變對鹽敏感的作用，在蔬果、奶類中含量豐富。
高鎂。鎂參與身體許多生理功能，豐富的鎂能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果是鎂的主要來源之一，含麩皮及胚芽的全穀類（比如糙米、燕麥、蕎麥）中鎂的含量也很高。
高鈣。鈣質豐富的食物主要為低脂奶或脫脂奶類。其次如豆製品、深綠色蔬菜、海菜、帶骨小魚等，其含鈣量也很高。
高膳食纖維。可以阻斷單糖快速吸收進入血液循環中，改善胰島素抵抗的體質。膳食纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全穀類、根莖類（比如白蘿卜、紅薯、芋頭）。
高不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸可以起到拮抗飽和脂肪酸的作用，主要來源是種子及核果（比如芝麻、杏仁、鬆子等）及各種植物油（比如色拉油、葵花子油、麻油、菜籽油、橄欖油等）。
限製飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化。在食物選擇上，奶類選用低脂或脫脂奶，少吃內髒類食物、豬肉及其他紅肉。
除了以上建議的每日飲食計劃之外，中式版本的 DASH diet 還有下麵這些建議推薦給大家：選擇全穀類或根莖類。選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，用這些食物取代精製過的白米、白麵製品。如果無法適應全穀類的口感，可部分先以全穀米或根莖類取代白米，待適應後再逐步減少白米的比例即可。