一般來說，不飽和脂肪酸多存在於植物油（如紅花籽油、印加果油、野山茶油、橄欖油、阿甘油、芥花籽油、葵花子油、玉米油和大豆油等）、魚類（如鯉魚、鯽魚、甲魚及各種海魚）、禽類（如雞肉、鴨肉等白肉），以及富含植物脂肪的堅果類（如核桃、花生、碧根果、葵花子、杏仁）食物中。我們可以把它們作為脂肪的主要來源，盡量避免食用太多的動物脂肪。
不飽和脂肪酸可調節血脂、清理血栓
在治療高血壓方麵，不飽和脂肪酸主要從兩方麵發揮作用。
一方麵，它可以調節血脂。居住在北極的因紐特人以魚類為主要食品，他們的飲食中含有大量的脂肪，而蔬菜攝取量極少，但是因紐特人卻很少患心血管類疾病，原因是他們攝入的食物中魚油的含量極高。魚油裏的主要成分 EPA 和 DHA，能降低血液中對人體有害的膽固醇和甘油三酯，能有效地控製人體血脂的濃度，並提高對人體有益的高密度脂蛋白的含量。高血脂是導致高血壓、動脈硬化、心髒病、腦血栓、中風等疾病的主要原因，而不飽和脂肪酸通過降低血脂能幫我們有效地抑製高血壓，預防心血管疾病。
另一方麵，不飽和脂肪酸還可以清理血栓。不飽和脂肪酸不僅能夠促進體內飽和脂肪酸的代謝，減輕和消除食物內動物脂肪對人體的危害，防止脂肪沉積在血管壁，抑製動脈粥樣硬化的形成和發展，增強血管的彈性和韌性，還能夠降低血液黏稠度，增進紅細胞攜氧的能力。因此，它可以有效防止血栓的形成，預防中風。而對於高血壓患者來說，這當然是極大的好消息。
假如我們攝入的不飽和脂肪酸不足，很容易讓血液中的低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，從而產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管疾病。所以，大家要多注意調控自己日常飲食的結構，多食用一些含不飽和脂肪酸的食物。
肉類久燉，不會讓其中的壞脂肪變成好脂肪
另外，曾有不止一位患者問過我：“大夫，我看電視上說，很多壽星的長壽秘訣就是吃久燉的紅燒肉。把紅燒肉燉上 3 個小時，可以讓其中的膽固醇含量降低，飽和脂肪酸變成不飽和脂肪酸。這是真的嗎？我特別喜歡吃紅燒肉，要是真的，那就太好了。”
問這個問題的人多了，我自己也做了個測試。的確，久燉的紅燒肉中膽固醇含量下降了。這其實不難理解，因為加熱容易引起脂肪氧化，而脂肪氧化就會導致膽固醇發生氧化，形成一係列新的化合物。然而問題是，這些化合物健康嗎？它們雖然已經不是膽固醇了，但極有可能比膽固醇還糟糕。
膽固醇下降並不奇怪，膽固醇的化學鍵裏有個雙鍵，它氧化之後會形成一係列的膽固醇氧化產物。資料顯示，目前已經確認的氧化產物有十幾種之多。不過，據研究報告說，這些氧化產物很多都是有毒性的，比膽固醇本身更糟糕。所以，食物在加熱之後出現膽固醇含量下降的情況，也未必是一件好事。
至於飽和脂肪酸變成不飽和脂肪酸，這種說法我是不讚同的。從熱力學角度來說，飽和脂肪酸比不飽和脂肪酸更為穩定，而脂肪受熱後通常會發生氧化，氧化過程中不飽和的雙鍵會減少，而飽和脂肪酸則不易受到氧化而更多地保存下來。所以，通常都會是受熱後不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸，反過來的情形則很少出現。
膽固醇低了，降壓更輕鬆
由於高血壓患者的血管內壁在長期“高壓力”的作用下會有破損，血液裏的某些膽固醇會趁機集聚在破損的地方，形成動脈粥樣硬化斑塊，導致冠心病、中風的發生。所以，高血壓患者一定要密切關注自己體內的膽固醇水平。現在，我們就來看看，怎樣吃才可以把膽固醇降下去。
告別高脂肪飲食習慣
首先，為了不讓體內的膽固醇含量進一步升高，我們要告別高脂肪飲食習慣。因為高脂肪飲食會使身體的氧化負擔過重，造成一氧化氮生物活性降低，從而引起高血壓。對於高血壓患者來說，我建議大家犧牲一點口福，盡量吃瘦肉、白肉。而且像雞肉之類的白肉，吃的時候要去皮。每天隻能吃 250 克肉，另外也別忘了培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實很高，而且都是飽和脂肪，會增加膽固醇的含量，最好避免食用。還有，也別忘了你吃的糕點，中式的往往含有豬油，西式的往往含有奶油或植物油。不管怎麼樣，它們都是油。隻要是油，攝入過量了，對高血壓都不好。
擁抱零膽固醇、降膽固醇食物
在控製高脂肪飲食的基礎上，我們可以考慮吃一些不含膽固醇，甚至能降低膽固醇的食物。