（2）忌負重憋氣
老年人多有肺氣腫，當憋氣用力，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心髒負擔，引起胸悶，心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量養活腦供血減少，易發生頭暈目眩，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運動項目，老年代不宜參加。
（3）忌急於求成
老年人對體力負荷適應能力差，因而在運動時應有較長時間適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。
（4）忌頭部位置不宜過分變換
老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭後側、左右側彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發生血管破裂，引起腦溢血。當恢複正常體位，血液快速流向軀幹和下肢，腦部發生貧血，出現兩眼發黑，站立不穩，甚至摔倒。
（5）忌晃擺旋轉
老年人協調性差，平衡能力弱，腿力發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作應忌諱，否則易發生危險。
有氧運動的常見誤區
運動生理學家建議，應同時進行有氧和力量訓練，因為這樣可同時改善心血管健康、控製體脂、提高肌肉總量及骨密度。雖然這種雙重鍛煉法早已被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法，但在社會上仍存在著對有氧運動的許多誤解。
（1）有氧運動比力量訓練在控製體脂方麵效果更好
許多人認為，單獨進行有氧鍛煉對控製和減少體脂最有效。他們認為，有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖；而且，在設定的心率範圍之內，45分鍾的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
其實，這種認識是錯誤的。對於控製體脂，有氧運動與力量訓練結合進行才是最理想的方法。因為：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率；力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。
（2）有氧運動越多越好
一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
研究發現，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
（3）低強度的有氧運動消耗更多脂肪
減脂的原理在於每天消耗的熱量要多於吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。
運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖或蛋白質要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。
（4）先做有氧鍛煉，然後進行力量練習，才能變苗條
為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重複6～12次為佳。最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。
（5）去健身房前吃一頓
鍛煉前的進餐內容要看你飯後多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5～2小時時進餐，應減少進餐量，如果在1小時之內要進行有氧鍛煉，就不要攝入碳水化合物。
（6）低強度的有氧練習不但可以消耗脂肪，還有利心髒健康
每周3～4次、每次至少30分鍾，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運動對心髒最有利。它將對心血管係統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。
常見的運動誤區
人們常認為隻要運動了，就肯定會有健身作用。其實，這種觀點是不正確的。有關專家指出，合理的運動可以強身健體，但陷入不合理的運動誤區，不僅達不到運動效果，相反還會傷害身體。
（1）隻有出汗才算運動有效
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，而有人屬後者——與遺傳有關。因此不能用出汗來判斷運動是否有效。
（2）肌肉疼痛說明鍛煉得好
肌肉疼痛隻能說明你鍛煉過度或訓練不當。由於肌肉運動過快，有氧酵解不足，無氧酵解代之，使肌肉組織中的乳酸濃度增加，產生堆積，從而引起肌肉的神經末梢受到刺激而發生疼痛。當停止運動後，疼痛自然逐漸消失。
（3）大運動量有助於迅速減肥
隻有堅持長期訓練，消耗大量的熱量，對肌肉產生很強的作用，才能達到迅速減肥的目的。每天20分鍾鍛煉絕對必要不一定。一般說來每周3次，每次15分鍾就夠了。運動貴在堅持。
（4）經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮
運動停止後幾個月，就會長出脂肪。所以，運動不是一勞永逸的事情，兩次運動間的間隔時間不宜過長。
（5）健康運動對任何年齡段的人都有益
運動醫生認為，18歲前的年輕人進行健美運動要謹慎。應由健美運動教練員為他們設計一套有利於青少年關節生長的動作。
（6）不管從事哪項運動，穿什麼鞋都無關緊要
應根據不同標準挑選運動鞋。什麼運動項目、如何進行運動，身體哪部分受力在挑選運動鞋時都要被考慮到。
（7）運動員飲料能使肌肉發達
普通飲用水已經含有身體所需的營養。那些每天運動不少於90分鍾的人可喝含有鹽分和礦物質的水，但這種水並不能促進肌肉生長。
運動和維生素E聯合抗衰老
維生素具有顯著的抗衰老功能，然而，科學實驗表明，單獨服用維生素並不能很好地充分發揮其抗衰老的作用。
最近，專家們通過研究發現，能夠使維生素的抗衰老功能發揮得最為淋漓盡致的是在服用維生素E的同時伴以身體鍛煉。
專家們發現，保持經常鍛煉並定時服用維生素E的受試者比那些既不鍛煉也不服用維生素E的受試者要健康得多，而且他們血液中的一種能夠發出摧毀某種細胞信號的標記物的含量也較後者低得多。這種摧毀細胞的情況主要是由人體內的自由基的不穩定分子碎片造成的。這種摧毀細胞的過程被稱為自由基引起的氧化強迫，能夠導致人衰老或發生疾病。
研究人員還發現，那些不鍛煉但能經常服用維生素E的受試者，其氧化強迫和血壓也有明顯的下降。這就說明，人過40以後，可以通過經常進行適度鍛煉和服用維生素E來遏製自由基的摧毀特性以及它們對開始老化的人體的損害。
自由基產生的氧化作用可以損害人體的細胞、組織和器官，自由基本身在形成癌瘤、阻塞動脈、老年癡呆症等多種其他疾病，以及加速人體老化方麵也扮演著不光彩的角色。從自然規律的角度來講，人體本身會不斷產生自由基。當人們還比較年輕時，人體自身能夠產生抗氧化物質抵抗這些自由基。但當人進入35歲以後，體內自由基的產量大大增加，而抗氧化物質的生產卻明顯降低了。
因此，采取積極的應對措施抵抗這些自由基，對人體所產生的日益增大的破壞作用很有必要，而且，運動加維生素E就可達到一定的延緩衰老的效果。
運動與減肥
運動是減肥的最健康、最有效的方法。所以，很多沒有運動習慣或不喜歡運動的人，通常都會為減肥而煩惱。
（1）體重過大加速衰老
有關專家表示，男性體重大幅增加有可能會加大睾丸激素水平下降的幅度，從而使其更易衰老。
男性隨著年齡的增長，睾丸激素水平會日漸下降，這也是男性人到中年之後容易患上糖尿病、骨質疏鬆症、肌肉鬆弛以及陽痿等疾病的原因之一。這就暗示，男性如果想減緩睾丸激素水平的幅度，就應該關注自己的健康和生活方式，尤其是保持體重不要驟然增加。
（2）杜絕加速衰老的不健康減肥方式
灌腸減肥法：灌腸減肥法雖然可以將腸內蓄積的廢物清除，達到平坦小腹的目的，但是如果操作不當或者反複進行，都有可能損害健康。如果為了瘦身而頻繁灌腸，更會打破腸機能的正常節奏，引發消化器官的慢性疾病。因此需要詳細谘詢醫生後，慎重進行。
滲透壓減肥法：以鹽、黃醋和堿性肥皂等塗遍全身進行按摩，將皮下堆積的水分通過滲透壓原理排出體外，會令身體皮膚出現暫時收緊的假相。作為肥胖根源的脂肪並沒有得到分解，喪失的隻是身體內的水分，因此是本末倒置。
桑拿減肥法：桑拿過後身體會排出大量的汗液，體重暫時減輕，其實和滲透壓減肥法的結果一樣，隻是排出了身體的水分。而且桑拿時間越長，皮膚越容易受到排汗又收縮的傷害，導致更快鬆弛衰老。
奶粉減肥法：很多人傳說奶粉含有充足的營養，尤其是嬰幼兒奶粉，脂肪含量低，既能補充身體所需，又能減少食物的攝入，因此能達到瘦身的目的。事實上，奶粉中的營養和熱量並不充分，絕對無法取代正餐。而且長期飲用奶粉會導致腹痛，嚴重者更會傷害腸胃機能，導致腹部脂肪無法積極分解。
（3）科學運動才是減肥正道
避免肥胖，一是改變飲食習慣，再就是增強運動。
健身專家提醒，很多男性喜歡上了打羽毛球，就天天練習；迷上了長跑，也天天堅持。水平進步是挺快，但不知不覺中卻犯了“單打一”的錯誤。
長期“單打一”，隻做一種運動的話會增加運動損傷發生率，比如長期打乒乓球，可能會出現肩部、腕部的勞損；長期跳健美操，會增加膝蓋的負擔；長跑的人，容易產生膝關節慢性滑膜炎等。
反複的機械力對心髒的影響不大，但長期作用於肌肉、韌帶、關節的外力，會導致這些器官的負擔增加，產生慢性損傷。因此，自我鍛煉的內容應多樣化，經常換換運動項目和動作，以使不同的肌肉群有輪換休息的機會，還可以增加運動中的新鮮感，從而提高運動效率。