作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
（3）負重踢腿
練習方法：身體直立一腿支撐（體質較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿或側踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5～10次後，再換另一腿繼續進行，各交換3次。也可坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶於高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3～4次。
要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。
作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
老年人健身抗衰宜多走
在人的一生中，走是最重要的日常活動，從出生後一歲左右蹣跚學步開始，到年老壽終正寢，幾十年間走不停步。
俗話說得好，“飯後百步走，活到九十九”，“沒事常走路，不用進藥鋪”。這些都說明了散步健身的重要性。散步健身，盡管對各種年齡的人皆食用，但對老年人的幫助則更大。
從醫學角度看，行走鍛煉對人體各係統生理機能的促進作用是顯而易見的。老年人由於腸胃蠕動緩慢而出現腹脹、便秘、食欲不振等，通過行走鍛煉可得到改善。行走鍛煉還能調節神經活動，晨起行走一時，精神煥發一天；睡前行走一時，安然入睡一夜。
此外，走路還是打開智慧之門的鑰。走路時能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為增強智力的良好催化劑。血液循環加快產生的熱量，可以提高思維能力。德國大詩人歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。”
散步宜堅持進行，每天時間不少於半小時。許多人喜歡在清晨運動，但是近來研究表明，侵晨時的樹林、公園中的二氧化碳含量較高；而白天，粉塵大量飛起，也不適宜散步。散步最好的時間宜選在傍晚數目較多的地方，一則樹木較多會遮擋粉塵；二則經過一個白天，樹木多的地方氧氣的濃度達到最高，選擇這樣的時間地點均有益於老年人的身體健康。
散步時，步履宜輕鬆，有如閑庭信步，周身氣血方可調達平和。散步時不宜匆忙，更不宜讓瑣事充滿頭腦。此外，散步須注意循序漸進，量力而為，做到形勞而不倦。
中老年人有效的抗衰運動
對中老年人來說，延緩衰老運動的目的主要有兩個：一是為了防止隨年齡增長而發生的肌肉老化萎縮，特別是日常生活中不大使用的肌肉；二是為改善因年齡增長而變慢的血液循環、淋巴循環、呼吸作用及新陳代謝。
而要達到這兩個目的，往往需要若幹專門適合中、老年人的特別的運動方式。
（1）廣播操或簡易自編徒手體操
這些都是不用器械的體操。廣播操很適合40歲以上的人中老年人。體操是人們根據一定原則編出來的，因此任何人都可根據以下原則自編自做。
分類編操。使全身各處都能活動，把活動相連的部分編在一起，才能動作協調，不違背生理解剖原則，不留死角。如頭、頸部的動作編在一起，臂活動必然連及肩和胸背，腰腹部的活動則牽涉胸廓和下肢、髖關節。
適宜的活動限度。關節有關節的活動範圍，肌肉有肌肉的活動範圍，自編的動作不能勉強超出這些活動限度。
根據不同的疲勞部位編動作。長時間不活動或少活動的部位，設計的一些動作要輕，運動量要小；長時間用力的部位要自編一些放鬆、柔和的動作。
由易到難，由簡到繁，由運動量小到逐漸加大。
（2）倒行
又稱“逆步術”，能減輕腰酸背痛、降低血壓，使平時不懂的肌肉得到鍛煉。
（3）慢跑
慢跑是一種鍛煉效果較全麵的運動，具有活動廣泛與節奏性強兩大特點，無論年輕人還是老年人，經常跑步可以促進健康，消除疾病，推遲老化。
中老年人適合的是慢跑，略快於平常走路的速度，跑短距離漸增至中距離，然後用變速跑，先慢跑一段距離，接著用中速跑一段距離，又恢複慢跑。任何時候開始堅持跑步鍛煉身體都不嫌晚。
（4）騎車
騎自行車是我國大多數人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉（特別是腰部肌肉和關節）的全身性運動。很多中老年人把騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數可根據各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區更要特別注意交通安全。
（5）登梯
爬樓梯或上石階也是健身之道。因為爬樓或上石階要把腿抬高，兼有走和跳兩個動作的活動作用，能增進能量代謝，增強心髒功能，起到減肥和防治冠心病的作用。據生理學家測定，一個40公斤重的人，爬十分鍾樓梯要消耗熱量200卡，下樓梯消耗的熱量為上樓梯的1/3。在同等時間內，爬樓梯消耗的熱量比遊泳多兩倍半，比散步多4倍，比跑步多23%。
適當爬一爬樓梯，對身體很有好處。一個體型肥胖的中年婦女，如果住在三層樓上，每天堅持上下樓梯五六次，一年便能使體重減輕3公斤，還可使動作矯健，身體強壯。
（6）爬山
爬山是一項有益於健康的體育活動，它不僅對人體的呼吸功能和心血管功能以及骨髓的造血功能都有改善作用，並能使心髒輸出量和肺活量增大。
（7）刺激運動
現在美國許多老人為了顯示自己年輕，他們愛上了跳傘、滑雪、潛水、飆車等緊張刺激的運動。他們的激情和年輕人相比也毫不遜色。
美國一些老年問題專家表示，老年人之喜歡嚐試一些新鮮刺激的運動，是因為他們可以從中感受到年輕和活力，而在大多數情況下，這些運動也的確會延緩他們的衰老和遲鈍。他們認為，良好的心理狀態能對生理素質產生良好的反饋和調節作用。大腦皮層的興奮會促使人體免疫功能“年輕化”，增強它的活力，從而使人體各器官的功能得到全方位的鞏固和提高。
需要提醒的是，進行此類運動尤其需要謹慎。
頭發抗衰的運動處方
隨著年齡的增加，很多人會出現脫發、白發等衰老現象。但也有中年人，甚至年輕人過早地出現脫發、露鬢或謝頂現象，除了遺傳因素或其他疾病之外，主要是因為頭皮局部缺乏營養及油脂分泌過多造成的。
抗頭發衰老，準確說是抗頭皮衰老，其方法是用多排梳齒的梳子梳理頭發或用雙手按摩頭皮。
具體方法：每天早晨、午休、晚睡前，由前到後，再由後到前，由左向右，再由右向左，如此循環往複梳頭數十次至百餘次。同時，可結合用手指按摩，即用十指緩慢柔和地自前額發際向頭頂作環狀揉動，再由頭頂揉向腦後至後發際，然後再由兩鬢向頭頂按摩，用力均勻一致，如此反複十餘次，經過按摩之後，頭皮會有發熱和緊縮之感。長期堅持下去會使頭發烏黑發亮。
勤梳理、常按摩有五大好處，第一，能疏通血脈，改善頭部血液循環。第二，能使頭發得到滋養，發根實固，防止脫發。第三，能促進頭發根部毛囊生長頭發。第四，能使黃發、白發變黑。第五，能增加頭發的韌性，減少頭發裂斷。
還要注意的是，洗頭水不宜太燙，不要用堿水或重堿肥皂洗頭，洗頭時忌劇烈搔抓或用銳物刮洗。最好每周洗頭一次，不要過多地洗頭，洗後可擦些水油保護。
運動不足對人體有什麼影響
生命在於運動。專家們一致認為，適量運動是最有效而又不花錢的延緩衰老的措施。運動比任何保健品都強，是真正有效的衰老解毒劑。
運動可減緩生理功能的衰退，維持較佳的循環與呼吸係統功能，促進消化，減肥抗皺，促進睡眠，放鬆情緒，煥發精神，還可減緩骨質疏鬆症以及多種老年性疾病，如冠心病、糖尿病等。所以，每人都應建立一套有效的運動計劃，堅持散步、慢跑、騎自行車，以及其他力所能及的適量運動。
按照生物學者的說法，人應該至少活到120歲。但是，老年人卻不能達到預期的高齡，其原因是多方麵的，缺少體力勞動和體育鍛煉是主要原因之一。
那麼，缺少足夠的運動，會給人體帶來什麼樣的影響呢？
（1）體力降低。如有氧代謝能力（最大攝氧量）、無氧代謝能力、耐力（全身耐力、肌肉耐力）、肌肉力量、精力、靈敏性、調整能力等降低。
（2）儲備能力降低。如心力儲備、呼吸能力儲備降低。
（3）肥胖。
（4）抵抗力降低。如抵抗寒暑能力，抵抗細菌、病毒的能力，抵抗外傷、疾病的能力降低。
（5）運動不足性疾病增加。如心肌梗塞、心絞痛、糖尿病、高血壓、高血脂症、動脈硬化發病率增加。
（6）情緒障礙。如失眠。
（7）加速老化。
無論從腦力勞動的特點來看，還是從中、青年的生理狀況來看，進行體育鍛煉都是非常必要的。如進行慢跑加徒手體操的鍛煉，可以有效地改善體質，在運動中，體內的鉛、鈹、鍶等致癌廢物可隨汗排出，起到防癌的作用。伏案疲勞時，適量的徒手體操能驅散大腦皮層神經因思想高度集中所引起的緊張性疲勞，消除由於長時間坐姿而引起的局部肌肉疲勞。長期堅持健身路和徒手操，人體的新陳代謝過程和工作能力會大大加強。