古人雲：“三日可無肉，日菜不可無”。蔬菜是人們生活中不可缺少的食物，這是因為蔬菜中含有多種營養素，是無機鹽和維生素的主要來源，對調節人們的膳食結構和維持人們的身體健康起著十分重要的作用。
蔬菜的營養
日常生活中，許多人都片麵強調蛋白質、脂肪和糖類食物的營養價值，而忽略了蔬菜在維持人體營養上的重要性。
蔬菜雖然含有的脂肪、蛋白質、碳水化合物不多，但能為人體提供多種維生素、無機鹽和纖維素，而維生素和無機鹽是維持人體正常功能不可或缺的營養素。蔬菜除本身的營養外，還能幫助機體吸收蛋白質、脂肪和糖類。以下是關於蔬菜營養價值的介紹：
（1）維生素
綠色蔬菜中大多含有豐富的維生素，大部分維生素B族、維生素C是人體呼吸酶係的重要組成部分，維持人體細胞的正常代謝，以綠色蔬菜含量較多。如燈籠椒、菜花、白菜。維生素A維持正常上皮細胞的功能，參與視紫質的形成，保持正常聽力。各種綠、黃色蔬菜大多含有豐富的胡蘿卜素，而胡蘿卜素是維生素A的前身物質。
（2）無機鹽
蔬菜是各種無機鹽的提供者，如鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、磷等元素，都參與人體的重要功能，肉類食物多偏於酸性，蔬菜多偏於堿性，葷素搭配有助於體內酸堿比例得到調整。
（3）纖維素和木質素
蔬菜中含有較多的纖維素和木質素，如芹菜、青菜、海帶等，纖維素和木質素也是人類不可缺少的物質，它的作用已經引起營養學家們的重視。纖維素不被人體吸收，在腸道中能與食物中的膽固醇結合成不能被吸收的複合物，從而減少膽固醇的來源。纖維素還可維持血糖水平，故對動脈硬化、糖尿病者更為適宜。
就成年人來說，每天至少應吃500克以上的蔬菜。
蔬菜的顏色和等級
蔬菜品種繁雜，數目眾多，但從顏色和營養價值來分，它們還是有明顯區別的。
（1）蔬菜的顏色
蔬菜按所含維生素多少順序排列為綠、黃、紅、紫、白，即便是同一品種或是同一棵蔬菜的不同部位，由於顏色不同，維生素含量也不同。如芹菜葉胡蘿卜素含量較其梗高出6倍。
綠色蔬菜：含有豐富的維生素C、B1、B2、胡蘿卜素及多種微量元素。對高血壓及失眠者有一定的鎮靜作用，並有益肝髒。綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖類變成脂肪。
黃色蔬菜：有韭黃、南瓜、胡蘿卜等，富含維生素E，能減少皮膚色斑，延緩衰老，對脾、胰等髒器有益，並能調節胃腸消化功能。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。
綠色蔬菜：有西紅柿、紅辣椒、紅蘿卜等，能提高人們的食欲和刺激神經係統的興奮。紅色食品中含有胡蘿卜素和其他紅色素，能增加人體抵抗組織中細胞的活力。
紫色蔬菜：有紫茄子、扁豆等。它們有調節神經和增加腎上腺分泌的功效。
黑色蔬菜：有黑茄子、海帶、黑木耳等，能刺激人的內分泌和造血係統，促進唾液的分泌。黑木耳含有一種能抗腫瘤的活性物質，可防治食道癌、腸癌、骨癌。
白色蔬菜：有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜等，對調節視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益處。
（2）蔬菜的等級
科學家們根據蔬菜所含營養成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁四類：
甲類蔬菜：富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C、鈣、纖維等，營養價值較高，主要有小白菜、菠菜、薺菜、韭菜等。
乙類蔬菜：營養僅次於甲類，通常又分為三種。第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽；第二種含胡蘿卜素和維生素C較多，包括胡蘿卜、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等；第三種主要含維生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙類蔬菜：含維生素類較少，但含熱量高，包括洋芋、山藥、芋頭、南瓜等。
丁類蔬菜：含少量維生素C，營養價值較低，有冬瓜、竹筍、茄子、茭白等。
合理吃菜延緩衰老
長生不老實際上做不到，不過延緩衰老的方法還是很多的，合理食用蔬菜就是其中之一。
人體衰老與“氧自由基”有關。人體內氧自由基積累越多，衰老進程越快。實際上，人體本身就有一套完整的清除防禦體係，可阻止氧自由基的過量累積，從而延緩衰老。該體係的功能在很大程度上有賴於攝入合理的營養素。
據營養流行病學的研究發現，經常食用豐富的新鮮黃綠色蔬菜與水果有延緩衰老的作用。不僅如此，蔬菜與水果還可降低腫瘤，特別是消化道腫瘤的發病率，以及多種疾病的發生率。美國人的胃癌發生率低就與他們食用較多的水果有關。而腫瘤及一般疾病的發生率明顯下降，則有利於壽命的延長。
蔬菜水果抗衰老、抗病的機理，可能與其有較強的抗氧化活力有關。研究人員發現，蔬菜水果可清除氧自由基的主要前身產物——超氧負離子；超氧負離子減少，則氧自由基相應減少，從而阻止它的過多累積，由此延緩了衰老。小腸黏膜可產生大量超氧負離子，從而製造出大量氧自由基，後者可損害腸黏膜，誘發癌變。蔬菜水果則由於可直接清除其中的超氧負離子，而發揮其抗癌作用。所以，合理食用蔬菜水果是一條延緩衰老、防病抗癌的有效途徑。
哪些菜果具有清除超氧負離子的活力？其活力多大？活力強弱與食用方法又有何關係？營養學家們在這方麵做了大量的研究，他們發現，日常菜果大多具有清除超氧負離子的活力，其活力大小與其品種、烹飪方法有明顯的關係。
蔬菜中以薺菜、青菜、蒜頭、黃豆芽菜清除活力最強。而蔬菜生汁經沸水加熱3分鍾後，其清除超氧負離子的活力大多會明顯下降。下降較多的為卷心菜、豆芽菜，其次為蘿卜、大蔥、洋蔥、薺菜等。另有少數加熱後活力反而上升的，如圓椒、胡蘿卜、蕃茄、鮮香菇等。
從抗衰老、防病的目的看，大多數的蔬菜以生吃為好。國外盛行蔬菜生吃的道理亦基於此。
蔬菜清洗要徹底，宜多次衝洗，然後或急火炒，或火鍋燙食；炒菜不宜切得過碎，可大塊或整片、整棵，急炒後迅速起鍋，盛於容器內，攤開，使其迅速冷卻，呈外熟內生狀。這樣，外表致病菌經急炒而徹底殺滅，內部未經持久高熱，保留下清除超氧負離子的活力，以發揮蔬菜的抗衰老作用。對萵苣、蘿卜等塊莖類蔬菜，可清洗後削皮生拌。
水果亦有清除超氧負離子的活力。大多數水果宜生吃，有條件者可飲自然果汁。
蔬菜水果清除超氧負離子的活力與所含維生素C無關，可能與其中所含超氧化物歧化酶以及抗氧化營養素有關。
不老無門，長壽有路。以上論述告訴我們，每天合理進食豐富的蔬菜和水果可有效增進健康，延緩衰老。
大蒜的抗衰老作用
大蒜是古老的食物，也是抗衰老的明星，有5000多年的曆史。
大蒜的組成成分至今仍然令人迷惑。從大蒜中提取的有效成分許多已報專利，包括許多抗氧化劑在內，大蒜至少含有400多種化學物質。而這些抗氧化劑可抑製自由基而減輕體內的氧化性損傷，關係到整個機體的抗衰老。大蒜的抗衰老能力，正依賴於其中各種抗氧化劑含量的多少和生長的土壤。
（1）阻斷癌症
現代醫藥研究證明，大蒜對人和動物均有明顯的抑癌作用，吃大蒜的人患腫瘤的概率較低，如胃癌、大腸癌等。大蒜還可以作為化療劑治療腫瘤，對癌細胞的生長有一定的抑製作用。
（2）降低膽固醇
每天一瓣新鮮大蒜，可降低膽固醇約9%。德國人從大蒜中提取並純化了6種物質，發現大蒜的降膽固醇作用和降膽固醇藥相似，主要是阻斷肝細胞產生膽固醇。
（3）抗血液凝固
大蒜能抑製血液在動脈內凝聚成栓塞。大蒜能稀釋血液和減少凝血，可減少血小板的形成和心髒病的發作。大蒜有溶解血液纖維蛋白的作用，每天吃3瓣大蒜，可改善血凝活性約30%。專家發現，熟大蒜似乎有更強的抗血凝活性。
（4）減少心絞痛發作
大蒜對減少冠心病或心絞痛發作都有好處。大蒜有助於溶解動脈內的栓塞，並愈合動脈粥樣斑塊所引起的損傷。研究者通過對432名冠心病病人的調查研究發現，他們每天吃2～3瓣生的或熟的大蒜，2年後，心絞痛的發作減少了一半。3年後，效果更明顯，心髒病病死率也減少一半。
（5）減輕腦變性和改善免疫功能
日本的動物試驗表明，吃大蒜可以修複老年大鼠的腦和免疫功能。大蒜有助於抑製由衰老而引起的腦變性並預防和治療老年癡呆類疾病。大蒜還有助於腦細胞的存活和神經細胞的再生，吃大蒜的小鼠學習和記憶能力更好些，同時還產生更多的抗體、淋巴細胞和白細胞。
（6）幫助睡眠延長生命
專家研究認為，大蒜能延長動物的生命。大蒜能調節人體5-羥色胺的釋放。5-羥色胺是調節腦內神經和行為的一種物質，這包括焦慮、猶豫、疼痛、憤怒、應激、睡眠和記憶。大蒜有助於5-羥色胺的正常化。
（7）降低血壓
大蒜作為血管擴張劑，能有效降低血壓。根據有關專家的研究報告，高血壓患者服用大蒜後，其中有40%的人血壓顯著下降。
抗衰“藕”當先
蔬菜在人類抗衰老過程中起著十分重要的作用。相關科研人員對常見的30種蔬菜的抗氧化活性進行了測定比較，結果如下（從強到弱）：
藕4.57、薑2.24、油菜1.55、豇豆1.43、芋頭1.03、大蒜0.87、菠菜0.84、甜椒0.82、豆角0.75、西蘭花0.71、青毛豆0.71、大蔥0.69、白蘿卜0.60、香菜0.59、胡蘿卜0.55、卷心菜0.49、土豆0.46、韭菜0.44、洋蔥0.41、西紅柿0.40、茄子0.39、黃瓜0.36、菜花0.31、大白菜0.30、豌豆0.30、蘑菇0.28、冬瓜0.27、絲瓜0.24、蒜薹0.20、萵苣0.19、綠豆芽0.14、韭黃0.12、南瓜0.12、芹菜0.12、山藥0.08、生菜0.06藕4.57，高居第一。為什麼藕的抗衰效果會這麼好呢？