（4）保持合理體重，肥胖者一定要注意減肥。切忌暴飲暴食、大量飲酒和抽煙、高蛋白高脂飲食、亂吃零食和生活不規律等不良習慣。
（5）對降血脂有利的食物包括深海魚油、山楂、大蒜、胡蘿卜、黑木耳、香菇、洋蔥、茶、生薑、海帶、大豆、芹菜、燕麥、蘋果、冬瓜、黃瓜等。
14．想要降血壓怎麼吃
高血壓是常見的心血管病，是導致心血管病死亡的危險因素。一般來說高血壓的營養控製措施主要為：
（1）控製總熱量的攝入，防止肥胖；肥胖者要及時減肥。研究顯示：體重減少1kg，血壓就可降低1mmHg。
（2）采取低鹽、高鉀、高鈣飲食。高血壓病人每天吃鹽量應嚴格控製在2～5g，即約一小匙，並應包括醬油和鹹菜當中的鹽分。腐乳、鹹肉（蛋）、醃製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋以及茼蒿菜、草頭、空心菜等蔬菜含鈉均較高，應盡量少吃或不吃。富含鉀的食物進入體內可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，在食譜中應經常“露麵”，這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、核桃仁、馬鈴薯、竹筍、莧菜、油菜、香蕉、棗、桃子、橘子、魚、禽肉類、瘦肉等。食物中的鈣也是降壓不可缺少的營養成分，高鈣食物最好的要屬牛奶類。
（3）戒煙酒，增加運動量。
（4）對降壓有利的食物包括芹菜、韭菜、蘿卜、冬瓜、西紅柿、山楂、紅棗、菊花、豌豆、綠豆、玉米、蕎麥、蓮子心、海帶、黃瓜、蝦皮、牛奶、豆製品、黑木耳、香菇等。
第四節營養基礎
1．怎麼認識中國居民膳食寶塔圖
先來看看以下中國居民膳食寶塔圖。
膳食寶塔共分五層，各層的位置和麵積不同，反映了各類食物在膳食中的地位和所占比重。底層是穀類、薯類及雜豆和水，每人每天應攝入250～400g穀類、薯類及雜豆。成人每天至少飲水1200ml，應少量多次主動飲水，不要等到口渴時再喝。飲水時間分配在一天任何時刻，早晚飲水可降低血液黏度。最好選擇白開水，不能用飲料代替白開水。
蔬菜和水果位居第二層，是維生素、無機鹽、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。每天應吃蔬菜300～500g、水果200～400g。
第三層是魚、禽、蛋和肉等動物性食物，是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和無機鹽的良好來源。每天應吃畜禽肉類50～75g、魚蝦類50～100g、蛋類25～50g。
奶類、豆類及堅果位居第四層。奶類營養成分齊全，組成比例適宜，含豐富的優質蛋白質和維生素，且含鈣量較高，容易消化吸收。每人每天平均飲奶300g。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素和膳食纖維，含有磷脂、低聚糖及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。每人每天應攝入30～50g大豆類及堅果。
第五層塔頂是烹調油和食鹽。脂肪攝入過多易引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等，每天烹調油攝入量不宜超過30g。動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇較高，應少吃。植物油一般不含膽固醇，可經常更換烹調。鹽攝入量過高與高血壓患病率密切相關，每天不宜超過6g。成年人每天應進行累計相當於步行6000步以上的身體活動；如果身體條件允許，最好進行30分鍾中等強度的運動。
2．怎麼自我判斷維生素缺乏
現實生活中，嚴重缺乏維生素的中老年人不多，但隱性不足的卻有不少；如不及時補充，則會由於維生素缺乏而導致疾病。那麼，怎麼自我判斷維生素缺乏呢？
指甲容易斷裂，說明缺鐵及維生素A。缺乏維生素A，指甲會出現深刻明顯的白線，表現為頭發幹枯、皮膚粗糙、記憶力減退、心情煩躁及失眠等。
消化功能差、便秘、對聲音有過敏性反應、小腿有間歇性酸痛、患上腳氣病等，則表明你可能缺乏維生素B1。如有口角發紅且口唇和舌頭疼痛、唇部開裂脫皮、唇線模糊、嘴角破裂潰爛、手腳有灼熱感覺、對光有過敏反應等，提示你缺乏維生素B2及維生素B6。舌苔厚重、嘴唇水腫、頭皮特多、食欲不振、消化不良、嘔吐、頭暈、記憶力減退等，說明你缺乏煙酸。缺乏維生素B12時行動易失平衡、手指及腳趾酸痛且有麻刺感。頭發色澤變淺、變淡，是維生素B12含量偏低的信號。若發現舌頭過於平滑、味蕾突起發紅、舌尖兩側發黃或發白，說明你缺乏葉酸及鐵質。
傷口不易愈合、虛弱、牙齒出血、舌頭有深痕等，表明缺乏維生素C。缺乏維生素D時老年人發生骨折的概率最高。脫發、頭發拔出時無痛感、發絲易纏卷，說明你缺乏維生素C和鐵質。
如中老年人出現上述情況，最好請教醫生，不要自作主張亂服維生素藥片，否則對身體反而有害。專家建議補充維生素的最佳途徑是通過天然食物，而不是化學合成的藥物。
3．怎麼選擇含維生素豐富的食物