美國有一位很著名的專家，在來中國講學課後他說：21世紀希望人人健康，我送你們兩句最重要的話，比一切藥物都好：第一句就是吃飯七八分飽。意思是說當你離開飯桌時還有點餓，還想吃，這就是七八分飽。第二句就是爬樓、走路慢跑，是說平常外出多走路少坐車，住樓、少坐電梯、多爬樓；世界上最好的運動就是步行。
所以要想健康，中老年人必須從自己飲食開始，合理膳食，均衡營養的同時必須做到七八分飽，這樣才能防病治病，延年益壽。
44．中老年人如何科學安排三餐？
隨著人年齡的增長，全身生理發生了變化，胃腸消化器官功能也逐漸減退，飲食如果不科學、不合理，不僅可直接損害消化係統，造成病變，而且更重要的是誘發心髒血管疾病、糖尿病等。因而中老年一日三餐合理飲食對延年益壽有重要意義。
因此中老年科學安排三餐很有學問。具體要從以下方麵注意：
（1）掌握合理的飲食原則。
多吃含優質蛋白的食物，如豆漿、牛奶、豆腐、雞蛋等，要限製脂肪；中老年人要少吃動物油，適量吃植物油每天除吃定量的蛋奶類外，植物油不超過半兩；碳水化合物也要適量，應避免多吃純糠如蔗糖、糖果、巧克力等，要補充豐富的維生素，如維生素C、A、E等，維生素對於延緩衰老及治療多種疾病有明顯作用，因此平時宜多食新鮮有色的蔬菜和水果；不要忽視無機鹽和水，平時宜愛食含鐵質的食物，使用鐵質灶具，多飲水。食鹽量每日不超過10克。若長期食物過鹹，可導致鈉瀦留，日久易患高血壓及腦血管病。
在我國陝西、山西、內蒙古交界地區因蔬菜缺乏，人們喜食曬幹的鹹菜，同時生活習慣嗜食鹹味，因此患高血壓、腦血管疾病人很多，而且發病年齡很年輕。30歲左右出現腦梗塞後遺症的很多。因此控鹽，改變嗜鹹的生活習慣對中老年健康十分有益。
（2）三餐分配原則。
早餐對中老年人非常重要，一定要吃好。長期不吃早餐的人易誘發膽結石、糖尿病等。美國科學家最近研究表明：膽結石病人往往與長期不進早餐有關。因為空腹過久膽酸含量過少，膽固醇含量則不變，形成高膽固醇膽汁，膽固醇過高就會在膽囊中淤積，形成結石核心物質，誘發膽結石。
早餐應以豆漿、牛奶、米粥、粗玉米麵、雞蛋、麵包、水果為宜，並保證水量充足，水液吸收後促進因晚間細胞代謝所停留的廢物的排瀉，改善血液循環，加速新陳代謝。
午餐講究吃飽、吃好，飲食搭配合理，蔬菜、蛋白、水果、飲料均應用。
晚餐吃飯要“不食或少食”。實踐證明，晚餐少吃或不吃對中老年健康最有利。由於中國的傳統習慣，加之白日工作忙，早餐、午餐無時間顧及吃好，隻有晚上充裕些，一家人往往改善一番，容易造成人們飲食過飽，同時現代化人的應酬交際夜生活也十分豐富，大多也在晚上進餐，因而入睡後，胃內容物過多使膈肌位置上移，影響心肺的正常收縮和舒張，加之消化食物需要大量血液集中於胃腸道，使心髒冠狀動脈、腦動脈供血明顯減少，容易誘發心絞痛、心肌梗塞。另外晚餐的過食過飽也是導致急性胰腺炎發生的主要原因之一，所以對中老年人誘發猝死與晚餐過肥過飽有直接的關係。
還有中老年人過節或生日之時，因飲食不節而致心髒疾病死亡者，臨床上經常可以見到。所以中老年人特別是有心腦血管疾病者、肥胖者，晚餐不宜過食，以六、七成為宜或更少。並且以容易消化、富含維生素、人體必須氨基酸的飲食為主，素食、湯粥為主，切忌暴飲暴食，肥甘厚膩。正日《千全翼方》中說“夜飽損一日之壽”一樣。
（3）有人對三餐做了如下進一步的安排。
早餐：主食，麵包、花卷、稀飯、麵條、燒餅、餛飩等。
副食，牛奶、豆漿、雞蛋、火腿、豆製品、果漿、腐乳、花生米、小菜等。
無論主副食任選其中1～2種，互相搭配，旨在發揮早餐刺激食欲，體積小，熱能高，幹稀搭配，製備時省時省力的特點，尤其注意富含碳水化合物的穀類早餐，幫助增加血液中葡萄糖含量，從而增強記憶。精力充沛地為一天而工作做好準備。
午餐：主食，各種米、麵製品，以幹的為主，如米飯、饅頭、烙餅。
副食，各種蛋類、豆製品、蔬菜、水果、魚、肉類少許等。