第十六篇第四章 40歲登上健康快車——對中青年人士的健康忠告
1 中年飲食百寶箱
人到中年,人體各係統功能逐漸由盛而衰。中醫認為,年四十陰氣自半,年五十耳目不聰。中年人的新陳代謝減慢,體重增加,免疫力降低,記憶力減退,如不注意合理調配飲食,科學安排膳食營養,勢必會加速衰老,致患肥胖症、糖尿病、冠心病、高血壓、中風,甚至癌症。
為了降低中年人上述疾病的發病率,國內外很多專家對中年人的膳食結構進行了研究,提出了一些具體要求。
1.控製總熱能,避免肥胖
中年人脂肪組織逐漸增加,肌肉與運動組織相應減少,所以中年人的飲食應做到攝取的熱能與消耗的熱能應大致相等。資料表明,從事輕體力勞動的幹部、知識分子或技術工人,從事站立時間較長的輕體力勞動的教師、營業員,他們所消耗的熱能,加上每日步行、睡眠、娛樂及其他家庭活動等,采用下麵的食譜,就可做到攝取與消耗大致相當。每日早餐:豆漿1碗,饅頭100克;午、晚餐:共吃饅頭(或米飯)400克,肉類100克,油25毫升,蔬菜250克。
2.要進食低脂肪、低膽固醇飲食
冠心病的發病原因雖很複雜,但飲食中過量攝入飽和脂肪酸則是不可忽視的重要因素。飽和脂肪酸在豬油、肥肉、動物內髒中含量較高,攝入過多會使血漿中的甘油三酯與膽固醇增加,導致動脈硬化、冠心病。中年人每日攝取脂肪的熱能,以占每天攝取總熱能的20%~25%較為合適。每日吃肉類100克,恰好相當於這個水平。為了增進飯菜滋味,可多用含不飽和脂肪酸的植物油。不飽和脂肪酸可促進膽固醇的分解代謝,防治動脈硬化和冠心病。
3.攝取適量的蛋白質
蛋白質是生命的物質基礎,是構成人體組織的重要成分。人體中與生命活動有關的活性物質,如與代謝有關的酶、抵抗疾病的抗體、與生理功能有關的激素,都是蛋白質的衍生物。此外,它還參與體內酸堿的調節、體液的平衡、遺傳信息的傳遞等。中年人每天需攝入70~100克,其中優質蛋白質不得少於1/3。含蛋白質豐富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、豆類與豆製品。
4.控製糖的食用量
吃糖過多不僅容易使人肥胖,而且由於中年人的胰腺功能減退,甜食吃得過多,會增加胰腺負擔。特別是蔗糖、果糖在體內比葡萄糖更容易轉變成脂肪,因而應嚴加控製。
5.少食鹽
每天進鹽量不宜超過8克,以防治脾胃疾病和高血壓。
6.多吃新鮮蔬菜、水果和粗糧
這對於預防貧血,增加血管韌性,降低膽固醇,都有一定作用。另外,要吃低鹽膳食,以免引起腦血管疾病和高血壓等。
7.多吃含鈣質豐富的食物
如牛奶、海帶、豆製品等,對預防骨質疏鬆、貧血和降低膽固醇等都有作用。中年人膳食的合理安排,對於消化器官的保健和人體健康,尤其是減少疾病的發生都有十分重要的意義。因此,中年人合理膳食對健康長壽有極大的好處。