第十三篇第三章6 熱辣翹 臀很easy
許多男性在形容心中的美女身材時，大多會用上這個詞——豐乳翹 臀，足見臀之美對於異性的吸引力之大。我們總羨慕那些穿著合身牛仔褲，能包出翹翹 臀 部的女孩，光豔羨還遠遠不夠，快快來看做什麼動作對塑臀有益吧。
鍛煉臀中肌，即臀上部肌肉，能夠塑造出漂亮的圓形臀 部。而鍛煉臀大肌則是針對臀 部後側的大部分肌肉，可以塑造出臀 部側麵的圓窩。以下的臀 部訓練操可以把兩部分肌肉都鍛煉到，並且還能夠幫助加強穩定性和協調性。每周做2～3次，加上4～5次有氧運動(45分鍾1次)，4周之後，你就可以擁有完美的臀線了。
1.後踢運動
四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地麵垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。
平衡橋：臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8～15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地麵。做12～15次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
抬膝／壓腿：雙腿分開，與肩同寬，雙手放於身體兩側。右膝放鬆，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地麵平行。左腿向後邁，呈弓步。向下壓，並同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾)。停留並計數1秒，然後站起，再次將左腿抬至與地麵平行的位置。做15～20次，然後換右腿做。若想加大運動量，可以舉上2個啞鈴。整套動作重複2組。
2.踢腿係列
兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。
側踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉腿部，使腿內側向下。右腳跟向右側踢出。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反複踢10～12次。
後踢：身體微微前傾，右腳跟向後踢出。踢的同時，轉頭向右後方看。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反複踢10～12次。
斜踢：腳跟向斜後方踢出，踢時腿部微微向外翻轉。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反複踢10～12次。然後換左腿，重複上述動作。
除去上述的美 臀方法外，簡單按摩也是快速美 臀的捷徑。
持之以恒地按摩承扶穴、湧泉穴，臀 部自然會渾圓優美。
承扶穴位於臀 部臀線底端橫紋的正中央，左右各一個。按摩承扶穴不但有疏經活絡的作用，還能刺激臀 部肌肉的收縮。指壓5分鍾後，就會有輕微抬高臀 部的感覺。特別要注意的是，指壓承扶穴時，首先垂直壓到穴位點，接著指力往上勾起，才能充分達到效果。
湧泉穴位於腳底，左右各一個。具體按摩如下：
1.放鬆腳踝，踮著腳尖走路，可以刺激腳底的湧泉穴，平時在家看電視時即可做到。
2.身體立正，雙腳並攏，然後邊吸氣邊踮腳尖，注意力集中在大腳趾與第二趾，腳跟踮起至離地約一個半到兩個拳頭的距離，肛 門縮緊。最後，吐氣，慢慢將腳跟放下，肛門隨之放鬆。重複踮腳至放下腳跟的動作8次即可。剛練習時可做2～3分鍾，習慣後每次可做15分鍾。
無論你身處何地，總有適合你的美 臀招數。懶美人的美體原則不是什麼都不做，而是聰明地、高效地做。