第十一篇第二章5 暢便瑜伽，讓腸道更健康
改善飲食是暢便的“內部功課”，如果能夠再結合“外部功課”——瑜伽，那你的腸道就會更健康，暢便也就是水到渠成的事情了。
1．髖關節伸展運動——促進便意
挺胸直腰席地而坐，雙腳並攏，向大腿內側方向拉近；
雙手抓住雙腳，盡量讓大腿貼向地麵；
放下大腿的時候，吸氣，同時收縮肛門，保持5秒鍾；
呼氣，同時慢慢放鬆，反複做此動作10次。
作用：通過伸展髖關節，可以刺激腸道蠕動，促進形成便意，並能有效預防痔瘡。
2．弓式——緩解便秘，消除腹部贅肉
俯臥，雙腿後屈，抬高雙腿，雙手抓住腳踝；
呼氣，然後深深吸一口氣，同時抬高上身；
抬頭，盡量後仰，向上看。同時抬起雙腿，使膝蓋離開地板，盡量隻讓小腹貼住地板，此時，兩膝蓋間最大限度地保持與骨盆平齊；
拉緊小腹肌肉，盡量保持此姿勢，然後慢慢呼氣，舒緩身體；
休息片刻，重複做3次。
作用：這個姿勢通過拉緊腹部肌肉，給腸道以強烈的刺激，不僅能夠緩解便秘，改善胃腸失調、消化不良，而且能夠消除腹部贅肉。
3．仰臥扭腰式——緩解頑固便秘
仰麵平躺，深深吸氣，並攏雙腿，抬至垂直；
慢慢呼氣，將並攏的雙腿右傾；
此時，頭和眼睛的視線放在相反方向，應該注意的是，並非隻是雙腿右傾，而是腰部以下都要右傾，保持此姿勢5秒鍾；
抬高雙腿至垂直的時候吸氣，向右、向左傾斜的時候慢慢呼氣。如果將並攏的雙腿左傾、右傾感覺太吃力的話，可以將雙腿彎曲，必須感覺兩肋和雙腿的肌肉都被拉緊。
作用：此姿勢能夠給腸道以強烈刺激，可以緩解頑固便秘，對於平時經常腹脹、患慢性胃腸病、腰疼的人也有效果。
4．V字式——最適合弛緩性便秘
屈膝坐下，雙手放在身後，與肩平齊，支撐上半身；
將上半身微微後傾，深吸氣；
將雙腿伸直，抬高45度，保持10秒鍾；
反複做3次，熟練後，可以同時將雙臂向前伸直，保持水平，效果會更佳。
作用：此姿勢的力量集中在下腹部，能夠有效鍛煉腹肌，從而增強大腸機能，尤其適合弛緩性便秘的患者。此外，對膀胱炎、前列腺疾病、性功能低下等病症也有較好療效。
5．犁杖式——緩解慢性便秘
仰麵平躺，雙手放在臀部兩側；
吸氣，將兩腿抬至與地麵垂直；
呼氣，兩腿舉至頭後，腳尖貼地，收緊腹部和大腿前側肌肉；
吸氣，將腿收回至垂直狀態；
呼氣，輕輕放回地麵，重複2~3次。
作用：此姿勢可以舒展脊椎，校正下垂的內髒。對慢性便秘很有效，並可消除背腹部贅肉，但不適合頸部、腰部肌肉無力的人。