第十一篇第二章4 從飯桌上尋找暢便的秘密
想要暢便，首先要從飲食做起，因為“隻有吃得好，才能拉得好”，暢便的秘密就在你的餐桌上。
1．黃綠色蔬菜——富含抗氧化維生素
菠菜、胡蘿卜、南瓜、甘藍、青椒等富含維生素C、β-胡蘿卜素、維生素E的黃綠色蔬菜堪稱人體健康的寶庫。
黃綠色蔬菜富含抗氧化維生素，這是阻止促進老化的活性氧的主力。其中含有的水溶性膳食纖維，融於水中，可防止硬結。而且對腸道的刺激小，還有清潔作用，尤其適合那些痙攣性便秘患者。
2．海藻類——富含水溶性膳食纖維
海帶、裙帶菜、褐藻等海藻類富含多種維生素和礦物質。其中水溶性纖維藻膠和甘露醇不僅可以緩解便秘，還可以降低膽固醇和血糖。
3．糙米雜糧——清潔血液
五穀雜糧中的纖維是白米的3~4倍，薏仁等也含有豐富的纖維。而糙米不僅富含纖維和維生素E，還含有硒、酚、固醇等抗氧化成分，這些成分可以降低血糖，清潔血液，尤其適合糖尿病患者。糙米中的纖維在腸道內可以包裹住糖分、脂肪，防止被血液過多吸收，使其隨著大便直接排泄出去。吃糙米時最好細嚼慢咽，如果覺得難以下咽，那就和糯米或者白米一起做。
4．豆類——富含低聚糖
前文我們已經介紹過大豆低聚糖的功效，這裏不再多說。
5．大蒜——增加雙歧杆菌的數量
大蒜不僅能夠有效預防癌症，還能幫助人們消除疲勞，預防感冒，治療失眠和各種成人病。另外，大蒜能增加腸道內雙歧杆菌的數量，大蒜辣素還可以促進腸道蠕動，每天吃一點大蒜，會對身體非常有好處。但是吃多了會導致腹瀉，所以一般來說，每天吃一瓣就可以了。
6．西洋李子和蘆薈——幫助腸道蠕動
西洋李子的水溶性纖維是蘋果的5倍，能夠治愈腹瀉，尤其適合便秘和腹瀉交替出現的痙攣性便秘。此外，西洋李子中還富含能夠幫助腸道蠕動的鈣和鎂。一般來說，西洋李子的濃縮果汁可以直接喝，如果是幹果，一天吃一兩個，就足以幫助潤腸通便了，吃多了反而會導致腹瀉。
蘆薈是廣為人知的治療便秘的佳品。剝開蘆薈的葉子，裏麵黏糊糊的東西就是膳食纖維的一種，這種物質可以幫助排便，但是吃多了的話也會導致腹瀉。
7．牛蒡、蓮藕、紅薯等根莖植物——富含膳食纖維
蓮藕中的膳食纖維含量尤其豐富，是潤腸通便的首選食品，而且其中的維生素C含量也非常豐富，可緩解壓力。牛蒡的營養中42%為膳食纖維，是便秘患者的珍寶，其中的菊粉成分還有利尿、清潔腸道的功能，可以幫助排泄誘發癌症的不良、有害物質，是預防大腸癌的首選食品。
紅薯的膳食纖維含量也非常豐富，生吃熟吃都可以。生紅薯的白色汁液對治療便秘有奇效，此外，其中的抗氧化維生素和豐富的礦物質，可以調節血壓，預防成人病和癌症。