雙膝同時向胸前舉起，停頓數秒後緩慢下落，連續數次。
膝關節盡量高抬，距離胸部越近效果越好。
6．腰部活動操
站立位，背對電視屏幕，雙手叉腰。身體向左後轉。看到電視後反方向轉動。身體轉動時，腳跟盡量不離開地麵，使腰部活動充分。
7．放鬆操
取坐位，兩手平放兩膝上。兩手交替拍打膝蓋。兩手拍打膝蓋應有一定力度，以手掌和兩膝微感疼痛發熱為宜。
（八）遊泳
遊泳大致分為競技遊泳、實用遊泳和花樣遊泳三類。符合遊泳競賽規則的要求，以速度來決定名次的遊泳稱為競技遊泳。比賽時分自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳、個人混合泳、自由泳接力和混合泳接力等。具有實用價值的遊泳，稱為實用遊泳。它的姿勢較多，如踩水、側泳、潛泳以及仰泳、自由泳、蛙泳等。在水中做出各種優美動作和造型的藝術性遊泳，稱為花樣遊泳。中老年人健身主要采用實用遊泳。
遊泳是一項全身性運動，所有的肌肉群和內髒器官都參加有節奏的活動。運動量與運動強度可大可小，遊泳的速度可快可慢，適合中老年人運動健身。
中老年人堅持遊泳，有很多好處。①遊泳時水對人的胸廓有一定壓力，水的密度比空氣大，呼吸肌要額外克服這些阻力才能正常呼吸。長期堅持遊泳，呼吸肌將得到很好的鍛煉，能改善呼吸功能。②遊泳時身體和四肢都在運動，加上冷水的刺激，使人體的新陳代謝加快，增強機體適應外界環境變化的能力，抵禦寒冷，預防疾病。③人在水中，身體呈水平姿勢前進，不受重力影響；加上水對皮膚血管有壓打拍擊的作用，可促進血液循環。
中老年人的體質有所下降，所以遊泳時要掌握適當的運動量。另外，有些老年人的血管已經發生硬化，比較脆弱，血壓也較高，遊泳時冷水刺激血管收縮會使血壓顯著升高，因此，要經醫生檢查並遵從醫囑。
（九）跳舞
跳舞是一種肢體運動和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，使人精神愉快，心曠神怡，在歡樂的氣氛中，消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身放鬆和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官係統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心髒輸出更多的血液循環到全身。跳舞過程中，不斷變化的舞步和花樣組合，使肌肉和關節韌帶得到協調性鍛煉，延緩肌肉萎縮和關節韌帶老化。
跳舞還可培養社交能力，增進人與人之間的溝通。
（十）騎自行車
騎自行車可加大肌肉工作強度，尤其是對腿部肌肉的鍛煉效果突出。對上肢和腰腹部的肌肉力量也有明顯鍛煉作用，因為雙臂在騎車時要起支撐作用，還需要和腿的踏蹬動作配合，使腰背和腰腹小肌肉群也承受一定負荷。經常騎自行車不但能增強肌肉力量，速度和耐久力也會有所提高。
騎自行車不僅要有正確的騎行姿勢，還需要神經係統準確、靈活的指揮。因為在騎行的過程中不但需要自身機體各部位的有機配合，還要考慮路麵、路況及外界的各種情況，這對人的反應能力、協調性以及靈敏性都是很好的鍛煉。
經常練習快速騎行或上坡爬行，可使心血管和呼吸器官功能大大提高。因為這種有益的騎行練習使體內新陳代謝過程大大加強，身體各部分需心血管係統供應養分和排除代謝廢物，長期鍛煉，心肌收縮力增強，血管壁的彈性增加。平時，每人每分鍾肺通氣量大約為3～7升，而在加速騎行的情況下，每分鍾肺通氣量可超過平時的4～5倍，呼吸係統功能得到改善。
騎自行車的注意事項：①中老年人騎車的速度和距離要因人而異，特別是體弱的中老年人，不要和別人較勁。②城市道路擁擠，機動車多，在這樣的路上騎行要特別注意安全。空氣汙染較重，因而不適合快速騎行增加運動量。③如果體力好，準備騎車遠行，應帶好所需用品，如打氣筒、小扳手、雨衣等。④保持正確騎車姿勢，以免造成損傷。如雙膝內轉或外撇，或是車座過低，均會使髕骨勞損。另外，上肢支撐車把始終保持一個姿勢容易使頸部、腰部肌肉產生疲勞和酸痛，特別是長時間騎車可加重男性前列腺增生的症狀。所以，騎行一段時間後應適當調整姿勢，或下車休息，或推車步行一段路程，再繼續騎行。