由於慢跑比步行激烈，如果運動負荷和強度安排不當，會發生運動損傷或其他意外。因此，慢跑時要記住以下10條：
（1）跑前進行身體檢查。有人對18名在慢跑中和慢跑後猝死者的運動史、病史和屍體解剖結果進行了全麵分析，結果表明：慢跑本身並不會導致死亡；死亡都是由潛在的心血管疾病等原因所致。因此，為了確保安全，中老年人在參加慢跑前，最好征得醫生同意，並做一些必要的身體檢查。自己也可以用較快速度步行3千米，若沒有不適的感覺，才開始練習健身跑。患有慢性病的中老年人，更應在醫生的指導下進行慢跑鍛煉。
（2）速度切忌過快。一般可用每分鍾跑120～130米的慢速度進行。主觀感覺上以能邊跑邊和同伴說話聊天、不喘粗氣、不麵紅耳赤為度。
（3）距離必須適當。這是可以自行掌握、避免意外的“安全閥”。保持適量、循序漸進、量力而行是十分重要的。開始可以先跑數十米、數百米，適應後慢慢增至2000米、3000米。切忌操之過急。
（4）心率不超過標準。跑的負荷是否合適，常用心率這一簡便易行的指標來衡量。一般中老年人慢跑時心率以“170-年齡”為宜。例如，50歲者慢跑時心率不要超過120次/分鍾。研究認為：中老年人鍛煉，一般以達到本人最高心率的60%～70%為好。按照這個心率標準，60歲者為96～112次/分鍾；65歲者為93～109次/分鍾；70歲者為90～105次/分鍾。體質好的中老年人可以略高於這個標準，體質差者可略低於這個標準。
（5）能感到慢跑樂趣。這是健身慢跑時主觀感覺上的“安全閥”。如果慢跑負荷適當，跑時會精神愉快，心情舒暢；如果跑時煩躁不安、難受、苦惱，就應停止慢跑。
（6）睡眠和食欲良好。由於健身慢跑能促進體內代謝過程，增強消化吸收功能，因此慢跑一段時間後食欲會增加，睡眠良好，這是鍛煉適當的標誌。如果食欲欠佳，疲憊乏力，可能是鍛煉負荷過大。
（7）呼吸保持順暢。慢跑時呼吸要自然、深長、協調，不應有憋氣的感覺。還要和慢跑的步伐節奏相適應，二步一呼氣、二步一吸氣。如果慢跑時呼吸急促，上氣不接下氣，有可能是跑速過快或身體不適，應降低跑速。如慢跑時呼吸困難、胸悶、難受，就應停跑，請醫生檢查。
（8）消除好勝心理。慢跑的目的是健身，而不是拿冠軍。因此，在和同伴練習慢跑時，不要有比高低、爭強好勝的心理。應該心平氣和，量力而行，確保安全。
（9）注意可能發生的危險信號。慢跑時如感覺胸痛、透不過氣、頭昏眼花、心律失常等，應立即停跑，請醫生檢查。
（10）慢跑時不要吸煙。如果慢跑過量，加之吸煙，很容易發生心腦血管意外。因此，在慢跑時不要吸煙。
2．走跑交替
走跑交替是指在慢跑的過程中，步行與慢跑交替進行的鍛煉方法。走跑交替適合較長距離鍛煉。走跑交替與單純的走和跑都有區別。單純的走，人體處於較低的機能狀態，疲勞不易消除。單純的跑，身體機能可達到較高的狀態，但對中老年人來說，長時間較激烈的運動容易受傷，不利於健康。而經過一定強度的跑動後，再經過一段時間的緩衝，機體可得到較好的恢複，減輕運動對機體的大強度刺激。
在走與跑的交替練習中應注意，在跑的過程中應逐漸減慢速度後再過渡到走；走一段時間，逐漸加快走的速度，然後再過渡到跑。
（五）登山
登山運動可鍛煉人的耐力，增強呼吸係統、循環係統和神經係統的功能，使身體素質全麵發展，同時還可鍛煉人的意誌品質。登山過程中感受大自然的無限生機與活力，使人身心輕鬆與愉悅。許多名山大川都有很多名勝古跡，在登山的過程中可領略我國豐富的曆史、燦爛的文化，增長知識，感受到異域的風土人情，豐富人生閱曆。