三、適合中老年人的運動項目
適合中老年人鍛煉的體育項目很多，可根據年齡、性別、體質狀況、鍛煉基礎、興趣愛好及周圍環境條件等因素，選擇適宜的鍛煉項目。下麵介紹一些簡單易學、適合老年人的鍛煉項目。
（一）太極拳
太極拳是我國傳統的武術形式之一，能疏通經絡，調和氣血，增強新陳代謝和調節內分泌功能。太極拳有降低血液中膽固醇的作用，對大腦皮質和植物神經係統亦有獨特的調節作用，故特別適合高脂血症、高血壓、神經衰弱、消化道功能紊亂及輕度冠心病患者。
（二）氣功
氣功是中國醫學寶庫中獨特的強身保健方法之一，對機體各器官組織有良好的調節作用，長期堅持鍛煉，可增強體質，預防和治療疾病。氣功能消除大腦皮質的緊張狀態，改善胃腸道消化吸收功能，預防和治療胃腸功能紊亂；能降低心率，提高心肌耐缺氧能力，有效地改善心肺功能；能促進血液循環，調節血壓。高血壓患者練氣功後，可降低血壓。
（三）走步
我國民間流傳已久的《十叟長壽歌》有“飯後百步走”、“安步當車久”的說法。走步是安全、簡便、男女皆可、老幼鹹宜的健身手段，不受時間、地點限製，飯後或睡前都可進行，對中老年人尤為合適，能改善血液循環，防止骨質疏鬆及韌帶、肌肉老化萎縮。
走步可分為散步、快步走、倒走、行走上肢操等。
1．散步
用慢速（每分鍾60～70步）或中速走（每分鍾80～90步），每次30～60分鍾。適用於年齡大、體質差或缺乏鍛煉習慣的老年人。
2．快步走
每小時步行5～7千米，每次鍛煉30～60分鍾。可分階段循序漸進，步行時最高心率應控製在每分鍾120次以下。適用於健康老年人增強心功能和減輕體重。
3．倒走
中老年人一般腿腳不靈活，身體平衡能力較差。倒走練習可以鍛煉平衡能力和位置感覺。倒走應注意以下問題：①應選擇最佳時間和地點，如清晨公園裏的平坦處；②每次倒走的距離不超過100米；③可以在一塊空地上反複練習，找一個參照物，到達終點後看看離參照物的偏差有多大，以此衡量平衡能力；④鍛煉時最好結伴進行，通過同伴提示，確保鍛煉安全。
4．行走上肢操
行走上肢操是指在行走過程中，上肢進行伸展運動、肩部運動、擴胸運動、體側運動、體轉運動和拍擊運動等的一種行進間的健身體操。行走上肢操是一種適合中老年人的健身運動。它練習方便，簡單易學，鍛煉效果明顯。練習行走上肢操不需任何專門器械，可在平日的散步或走動中隨時進行。不需要進行專門訓練，在運動中可依據人體結構特點隨意運動，以身體能承受為標準，長期堅持練習，能提高人體平衡能力及對肢體的控製力。
行走上肢操練習要領：①上下肢動作要節奏順暢、協調一致；②上肢擺動要用力，兩臂做伸直動作時要有一定緊張度；③擊拍運動時上肢應放鬆，隨著步伐的節奏，前、後、上、下擊拍。
（四）跑步
1．慢跑
慢跑又稱健身跑，作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的中老年人選用。中老年人慢跑必須科學、適量，方法得當，堅持不懈。有條件者，最好每天一次，開始鍛煉時每次5～10分鍾，逐步適應後增至15～20分鍾。如每天跑步有困難，可堅持隔天跑或每周三次，每次在20分鍾以上，也能收到鍛煉效果。為了減少膝關節震動，預防膝關節疼痛，應采用科學的慢跑技術：①放腳技術：在慢跑中腳後跟首先柔和接觸地麵，然後向前滾動，令腳掌著地，最後用腳趾蹬離地麵。②步幅：老年人慢跑的步幅宜小。③手臂動作：慢跑時，手臂的擺動應該和腿協調一致，手臂應該彎曲大約90°，自由地沿跑動方向交替前後擺動，不要向兩邊擺，保持手臂和手的放鬆。④身體姿勢：慢跑時，應保持上體基本垂直，控製頭和胸向上。不應像在短跑或快速跑時有意識地使身體前傾。