（8）毛巾抓放鍛煉：坐在椅子上，雙足平放於地板。放一塊毛巾在足趾下；用足趾抓住毛巾不斷向足跟擠壓移動。然後，再顛倒方向，將擠壓在足跟的毛巾向足前方推動。每隻足做此動作10次。
（9）毛巾推足弓鍛煉：坐在椅子上，雙足平放於地板。用一隻足外側擠壓毛巾向該足的足弓區。然後，再用該足內側撫平毛巾成原狀。每隻足做此動作10次。
13.為什麼說步行鍛煉有助於保護雙足？
專家們認為，跑步是造成下肢運動傷害的最大原因之一。實際上，步行鍛煉是最適合於全身和足部的運動形式。有規律的步行鍛煉受益最大的是人體的雙足。
人們每天都在走路，地球每繞著太陽轉一圈，人就在地麵上走了365天，因此，很多人對步行鍛煉不以為然，認為跑步才是真正的運動，而且能鍛煉足部。殊不知，跑步傷足！
專家認為，跑步是造成足踝區運動損傷的重要原因之一。因為在跑步時，每跑一步，跑步者的足部就必須承受自己身體重量2～3倍的負荷。如此一來，跑步的距離越長，足部所受的負擔越重，這對健康的足都是相當的衝擊，何況對於已經有骨和關節問題的人。如果在堅硬的路麵上跑步，還會加重對足部已有病變的損傷，例如：胼胝、錘狀趾、雞眼、趾甲損傷和跟骨痛等。
十幾年前，沒有一個人認為步行鍛煉是“真正的”鍛煉。現在，我們認識到，當時人們對步行鍛煉估價是不正確的。實際上，步行鍛煉是最適合於全身和足部的運動形式。運動醫學研究結果表明：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。許多健康研究機構發表的“身體鍛煉指南”，都一直肯定中等強度運動鍛煉的好處，其中特別推薦步行運動。步行運動的好處如下：
（1）步行鍛煉有助於減肥：正常體重的人步行鍛煉1千米，可以消耗260焦耳熱量，和跑步1千米的消耗是相同的。當在高於正常速度的狀況下持續步行鍛煉超過6小時，人體內的新陳代謝和熱量明顯增加，還將脂肪燃燒提供能量。
（2）步行鍛煉是促進全身健康：如果不間斷地步行運動20～30分鍾（相當於每小時行走4～5千米），也就是進行有氧運動或鍛煉。有氧運動的概念是，如果你進行的是有節奏的、持續不斷地運動，可以促進心肺係統加速工作，為身體主要的肌肉供應氧氣。有氧運動能促進心血管係統持續不斷地泵出血液和氧氣遍及全身，因此，可以促進增強心肌、肺髒和肌肉的功能，並促進血液循環。當有規律的鍛煉時，可以控製血液中膽固醇的水平，保持動脈係統的清潔和健康。如果有規律的進行有氧鍛煉甚至可以保證這樣的效果，即很少患上高血壓，心髒病，或心絞痛發作。1989年，美國一項為期20年的研究表明，人們如果每天堅持步行鍛煉約3.2千米，心絞痛發作可減少28%。
（3）有規律的步行鍛煉可以幫助戒煙：即可以減少對尼古丁的成癮性，還有助於許多人克服在第一次戒煙時出現的懶散症狀。
（4）可以增加肺容量：這對氣喘病患者很重要。但是，氣喘病患者和患有其他疾病的患者，在開始鍛煉之前，應該向有關醫生進行谘詢。
（5）有助於防治便秘。
（6）有些研究結果提示，適當的步行鍛煉可以預防某些癌症。
（7）有規律的步行鍛煉受益最大的是足：步行鍛煉可以強壯足部的骨骼、關節、韌帶和肌肉，有利於防止日後受到不正常的牽拉時，出現損傷和疼痛的情況。由於步行鍛煉時，關節處於活動狀態，受到的壓力比較均衡，因此，醫生常常將此方法推薦給足部患有關節疾病的患者，包括關節炎，痛風和外翻等。
（8）預防骨質疏鬆症：步行常被稱為“負重鍛煉”——鍛煉的重量來自自己足部負擔的體重，可以強壯骨骼，減少骨折的機會並預防骨質疏鬆症。據文獻報告，絕經期婦女通過有規律的步行鍛煉可以增加骨含量或骨密度。
14.步行鍛煉怎樣才能做到循序漸進？
步行鍛煉或其他適當的鍛煉項目，都應該循序漸進的進行。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。對不愛活動的人來說，如果在幾個月甚至幾年都不太活動，突然開始劇烈的、長時間的運動，其結果首先是不適應，體重不但沒有明顯下降，反而出現頭痛或足痛。
循序漸進的訓練應當掌握以下要點：
（1）在步行訓練前後，要做一些伸展性運動或輕運動進行“熱身”，然後再開始訓練。鍛煉後還要進行一些“恢複性運動”。目的是預防肌肉、韌帶或關節的運動性損傷。
（2）常規的步行鍛煉開始時是中等強度的，大概經過幾周或幾個月，再逐漸增加強度。
（3）步行鍛煉最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。可以先從每天步行20分鍾，每周至少進行3次開始。以後，從步行時間和每周鍛煉頻率兩個方麵逐漸增加，經過3～4個月以後，可以每天步行45分鍾，每周鍛煉5天。按照具體的計劃，至少步行速度達到每分鍾100～130米或每小時5千米，才是以上章節提到的有氧運動。但是如果不能比這個要求走得更遠或更快，也仍然能夠通過步行鍛煉加強足部的肌肉和骨骼，促進全身健康。