（4）中老年人以一般強度和中等強度的步行鍛煉為主。步行有三種方式：慢步行走（非有氧運動），適當快走（有氧運動）和競賽性行走，換句話說，就是一般強度鍛煉、中等強度鍛煉和高強度鍛煉。
高強度鍛煉是在奧林匹克田徑比賽中的競走比賽。競走是一項比較激烈的運動，其特點是行走時膝關節不能屈曲，而是直腿行走，旋轉髖關節，上肢甩臂並屈肘，行走時快速擺動或扭動的步態，速度超過每小時11～13千米。如果青年朋友具備了很好的身體條件，最好先成為競走愛好者，通過適當的運動過渡到有強度的運動。假如隻是從事一般的步行鍛煉，當行走鍛煉時，不需要使用踝關節和髖關節的力量。如果沒有經過中等強度鍛煉或有氧運動適應性鍛煉，直接進行高強度鍛煉時，骨骼和肌肉韌帶受到不適當的牽拉，可能引起新的損傷或其他問題。
中老年人應該先進行一般強度的步行鍛煉，經過一段時間的適應運動，過渡到中等強度的步行鍛煉。鍛煉強度依自己身體狀況而定，如果鍛煉後感到很疲勞，經過充足休息後仍有疲勞感和肌肉酸痛，說明鍛煉量過大。合適的鍛煉強度應是鍛煉後的疲勞經過休息可以完全緩解，第二天感到精力充沛。
（5）步行鍛煉應有一個“互助環境”。讀者朋友可能有這樣的體會，即使已經有一段時間的步行鍛煉基礎，鍛煉時仍然會感覺很勞累。當夫妻同行、或者有幾個夥伴同行時，心情和感覺都不同，即使感到有些累，也不會因為呼吸短促而控製談話。因此，為了能夠把鍛煉堅持得更長久，更習慣，並減少因為不適當的鍛煉而造成運動損傷，應該和家人、朋友或鄰居結伴進行鍛煉。
（6）如果你感覺到鍛煉後足部或腿疼痛，經過充足的休息仍不能緩解，為防止肌肉和韌帶損傷所致，應該暫時停止鍛煉。
（7）如果感到口幹舌燥，說明體內缺水，需要及時補充水分。
（8）醫生能夠幫助人們根據自己的身體狀況選擇步行鍛煉的長度和強度，使許多人從步行鍛煉中獲得益處。以下讀者如果沒有得到醫生的允許，不要突然進行中等強度的步行鍛煉：
①年齡大於50歲，並且不習慣參加經常性鍛煉的人；
②體重超重明顯的人；
③有心髒病或高血壓病史；
④有關節炎和其他骨關節問題；
⑤病情不穩定的患者，例如糖尿病患者血糖控製不好，需要每天觀察時；
⑥正在服某些藥物治療期間，可能幹擾出汗者。
15.預防下肢退行性骨關節病的關鍵——如何控製體重？
如果體重很重，機體足部承受的重力更大。當在站立位時，雙足必須承受全身的重量。當在行走時，壓力增加至站立位時的1.5倍，這是因為當邁出每一步時，身體的重量都轉移到前一隻足上。多數人在他們的每天的日常生活活動中一般步行4～5千米。
如果患有足病，病損部位在壓力下可能受到傷害，如雞眼、很厚的胼胝、外翻、錘狀趾、跟骨痛，或神經纖維瘤等，必須通過減輕體重使足部的負擔隨之減輕，減少足部病變的額外刺激。但是，還必須注意其他的問題，如趾甲問題，如果直接病因是營養不良，那麼，必須有良好的營養狀況才可以實施減肥計劃。
您知道什麼是“超重”嗎？您知道應該減去多少體重嗎？可以做一個“擠壓試驗”。自己用手在髖關節部位掐出“額外的肉”。每0.6厘米的“肉”相當於應該減去4.5千克。如果自己打算製定詳細的減肥計劃，可以請醫生幫助設計。
在成功的減肥計劃中，鍛煉和飲食是相互彌補的兩個方麵。如果隻有鍛煉而不控製飲食或改變自己的飲食習慣，雖然也可能減肥，但是要經過相當長的時間。一般來說，有規律的步行鍛煉是，每天走5千米，每周5天，每周體重大約減輕0.225千克。
簡單地說，控製飲食就是用好習慣改掉一些壞習慣，例如，用全麥麵包替換白麵包；吃新鮮水果而不吃含糖量很高的點心；每天大量喝水；每天生吃至少10種蔬菜和5個新鮮水果。如果隻是控製飲食但是不鍛煉，也會減輕體重，但是，所減掉的體重約1/3將來自肌肉而不是脂肪。
美國馬裏蘭醫學大學教授潘皮克提出一項簡單好記的減肥主張，那就是“每天走路15分鍾，每餐最後少吃3口”。這樣一天下來，就可以消耗或減少不少熱量，隻要持之以恒，就能向肥胖告別。不一定非得徹底改變生活方式才能防止超重。