第三節：頭手對抗。兩隻手交叉著放在枕後區，然後保持雙眼平視前方，頸椎呈自然正常的位置，手向前用力，頭向後用力。這樣用力、放鬆，一方麵提高頸後肌肉的力量，一方麵能促進頸後的血液循環，對頸椎是非常好的保健動作，可以緩解肌肉的疲勞。特別是肌肉在做運動的時候，局部的血液循環量加大，局部的營養就會得到改善。這樣可以遠離一些肌肉的損傷，保證疲勞以後產生的酸性物質通過加大循環以後都會消除。特別是伏案工作的人，可每天做2分鍾。
第四節：旱地劃船。首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這時假設兩手握住船槳，兩手向後劃。這個動作看似簡單，但真正的技術要領是在兩手劃動的時候，後背肌肉要使勁，向前伸時候放鬆，向後劃時候用力，這節操可每天做1分鍾，能有效解除後背疼痛。
第五節：大飛雁。首先向前邁出半步，重心開始移到前邊的腿上，兩手側平舉。這是一個簡單的動作，複雜的動作就是兩個手向後飛起來，抬頭看房頂，這個時候整個的脊柱都參與運動了。這個動作左邊做30秒鍾，右邊也做30秒鍾，交替做，對後背有疾病的人，有很好的緩解作用。
除了這五節操，建議中老年及患者可以做這樣一個動作，即將左手輕輕地搭在座位上，起一個保護作用。抬右側上肢，右側下肢，昂頭，上肢和下肢都往後使勁，這樣用力、放鬆，反複做，比較安全簡單，也同樣有很好的作用。
此外，做操時還有不少需要注意的細節。老年人最好別做諸如劃圈等環繞動作，以免做了會出現頭暈等不適症狀。在做這些動作的過程中，如果出現了痛感，或者原先的症狀越來越厲害，則應馬上停止做操，去醫院就醫。
10.保護腰背妙計之十——如何使用腰背區輔助護具？
（1）靠墊：大多數背部輔助產品之設計都基於鼓勵良好的背部姿勢，並減少背部痛感。靠墊的確可以對腰肌勞損的人起到緩解的作用，但使用靠墊時也有不少講究。通常背部靠墊包括合適的外形或輪廓，有些可膨脹的靠墊用於在飛機上或其他用途。
（2）腰墊：輕型的泡沫枕頭，可做成不同形狀——圓柱形，有曲度，因為必須正好放在腰區。
（3）頸托：它圍繞在頸區，可以保證頸區在睡覺時從一側滾到另一側。
在乘小車或飛機旅行時很有用。另外，還有頭枕，如果這個裝置設置得很合適，正好在頭後部而不在頸區，可以預防頸區“甩鞭傷”。
（4）腰圍：專家對腰圍的保護作用意見不一，有人認為其沒有更多的保護作用，也有人認為其可以加強腰背區伸肌，預防過度屈曲，對保持一定的舉重能力有作用。
（5）長把勞動工具：有專為手工勞動設計的長柄草坪耙子和雪地鏟子，可減少背部拉傷。還可以根據自己的身體情況，選擇輕型的塑料工具代替金屬工具。
（6）護膝軟墊：專家建議腰區以下的工作要屈膝去做，而不要彎腰。可在商店買些軟墊置於膝下，可防止膝關節損傷。常用的物品要放在伸手可及的地方，不要總是彎腰尋找。
（7）桌麵傾斜板：使用桌麵傾斜板以適合自己的坐位或站位時書寫或閱讀，不要過度彎腰或趴在桌上讀寫。這個傾斜板必須有足夠的寬度，可以放在書桌或講台上，而且可以調整角度。
（8）長把鞋拔子：準備一個大約有60厘米長的鞋拔子，用時不用彎腰就可以穿上鞋；也可以準備一雙便鞋代替係鞋帶的鞋子。
（9）床墊：要有硬度，或者說結實的最好。以前有一項研究，觀察了四種類型床墊對慢性背痛患者的影響，患者反映睡硬床後，他們的背痛有改善，其次是水床。如果在外出時，可以尋找合適的床板和紙板墊在床下以防止床墊太軟而下沉。
11.保護腰背妙計之十一——怎樣預防骨質疏鬆症？
人體的骨質疏鬆症就像大自然中的大樹枯朽、岩石風化一樣，表現為駝背、身材矮縮、易發骨折。嚴重的骨質疏鬆症常常使人骨痛難忍，並可致人殘疾或早逝。
骨質疏鬆症發病率很高，西方國家達25%～50%。我國北京和上海的一項調查顯示，在50～60歲的人群中骨質疏鬆症發病率為21.3%，60～70歲為53.8%，到70～80歲時增至73.1%。這些患者中尤以缺乏運動的腦力勞動者和絕經期婦女為多見。老年婦女受影響較多，不僅因為先天性的骨密度和骨量低於男性，而且由於絕經期後，體內的雌激素產生減少（雌激素可以抑製從骨骼中釋放鈣質，有促進骨骼強壯的作用）。
老年人患骨質疏鬆症時，最初階段幾乎沒有自覺症狀，而是在不知不覺中骨骼開始變脆弱，到某種程度的骨量減少，才開始感覺到背部和腰區疼痛，有些人出現足痛。脆弱的骨骼稍稍給予衝擊就可能發生骨折。最常見有四大部位骨折，即脊椎骨、肱骨頸、手腕和股骨頸。同時，足部也麵臨較多的骨折危險。