④上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附於左手腕裏側（相距約5厘米）上體繼續向左轉，雙手同時向前慢慢推出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成弓步；目視左手腕部。
要點：向前推時，上體要正直。推的動作要與鬆腰、弓腿相一致。
⑤左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然後右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目向前平視。
⑥上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上推出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；目平視前方。
要點：向前推時，兩手須走曲線，腕部高與肩平，兩肘微屈。
第八式：右攬雀尾
①上體後坐並向右轉，身體重心移至右腿，左腳尖裏扣；右手向右平行劃弧至左肋前；手心向上；左臂平屈胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；同時身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內側，腳尖點地，目視左手。
②同“左攬雀尾”①解，隻是左右相反。
第九式：單鞭
①上體後坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖裏扣；同時上體左轉，兩手（左高右低）向左弧形運轉，直至左臂平舉，伸於身體左側，手心向內，右手經腹前運至左肋前，手心向後上方；目視左手。
②身體重心再逐漸移至右腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；同時右手向右上方劃弧（手心由裏轉向外），至右側方時變勾手，臂與肩平；左手向下經腹前向下劃弧停於右肩前，手心向裏；目視左手。
③上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心向左腿的同時，左掌隨上體的繼續左轉慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；目視左手。
要點：上體保持正直，鬆腰。完成式時，右肘稍下垂，左肘與左膝上下相對，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最後突然翻掌。全部過渡動作，上下要協調一致。如麵向南起勢，單鞭的方向（左腳尖）應向東偏北（大約15.）。
第十式：雲手
①身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖裏扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後，同時右手變掌，手心向右前；目視左手。
②上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩膀前，手心斜向後；同時左腳靠近右腳，成小開立步（兩腳距離約10～20厘米）；目視右手。
③上體再向右轉，同時左手經腹前向大踏步劃弧至右肩前，手心斜麵向後；右手右側運轉，手心翻轉向右；隨之左腿向左橫跨一步；目視左手。
④同②解。
⑤同③解。
⑥同②解。
要點：身體轉動要以腰脊為軸，鬆腰、鬆胯，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心要穩定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。視線隨左右手而移動。第三個“雲手”的右腳最後跟步時，腳尖微向裏扣，便於接“單鞭”動作。
第十一式：單鞭
①上體向右轉，右手隨之向右運轉，至右側方時變成勾手；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內；身體重心落在右腿上，左腳尖點地；目視左手。
②上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，上體繼續左轉，左掌慢慢翻轉向前推出，成“單鞭”式。
第十二式：高探馬
①右腳跟進半步，身體重心逐漸後移至右腿上；右手變掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈；同時身體微向右轉，左腳跟漸漸離地；目視左前方。
②上體微向左轉，麵向前方；右掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；目視右手。
要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體不要有起伏。
第十三式：右蹬腳
①左手手心向上，前伸至右腕背麵，兩手相互交叉，隨即向兩側分開並向下劃弧，手心斜向下；同時左腳提起向左前側方進步（腳尖略外撇）；身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；目視前方。
②兩手由外圈向裏圈劃弧，兩手交叉合抱於胸前，右手在外，手心均向後；同時右腳向左腳向左腳靠攏，腳尖點地；目平視右前方。
③兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時右腿屈膝擔起，右腳向右前方慢慢蹬出；目視右手。
要點：身體要穩定，不可前俯後仰。兩手分開時，腕部與肩齊平。蹬腳時，左腿微屈，右腳尖回勾，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協調一致。右臂和右腿上下相對。如麵向南起勢，蹬腳方向應為正東偏南（約30°）。
第十四式：雙峰貫耳
①右腿收回，屈膝平舉，左手由後向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落於右膝兩側；目視前方。
②右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，麵向右前方；同時兩手下落，慢慢變拳，分別從兩側向上、向前劃弧至麵部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向下（兩拳中間距離約10～20厘米）；目視右拳。
要點：完成式時，頭頸正直，鬆腰鬆胯，兩拳鬆握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。
第十五式：轉身左蹬腳
①左腿屈膝後坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖裏扣；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；目視左手。
②身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時兩手由外圈向裏圈劃弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後；目平視左方。
③兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；目視左手。
要點：與左蹬腳式相同，隻是左右相反。左蹬腳方向與右蹬腳成180°（即正西偏北，約30°）。
第十六式：左下勢獨立
①左腿收回平屈，上體右轉；右掌變成勾手，左掌向上、向右劃弧下落，落於右肩前，掌心斜向後；目視右手。
②右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由裏向左側（偏後）伸出，成左仆步；左掌下落（掌心向外）向左下順左腿內側向前穿出；目視左手。
要點：右腿全蹲時，上體不可過於前傾。左腿伸直，左腳尖須向裏扣，兩腳腳掌全部著地。左腳尖與右腳跟踏在中軸線上。
③身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腳前弓，右腿後蹬，右腳尖裏扣，上體微向左轉並向前起身；同時左臂繼續向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向後；目視左手。
④右腿慢慢提起平屈，成左獨立勢；同時右手變掌，並由後下方順右腿外側向前弧形擺出，屈臂立於右腿上方，肘與膝相對，手心向左；左手立於左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右手。
要點：上體要正直，獨立的腿要微屈，由腿提起時腳尖自然下垂。
第十七式：右下勢獨立
①右腳下落於左腳前，腳掌著地；然後左腳前掌為軸，腳跟轉動，身體隨之左轉同時左手向後平舉變成勾手，右掌隨著轉體向左側劃弧，立於左肩前，掌心斜向後，目視左手。
②同“左下勢獨立”①解，隻是左右相反。
要點：右腳尖觸地後必須稍微提起，然後再向下仆腿，其他均與“左下獨立勢”相同，隻是左右相反。
第十八式：左右穿梭
①身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半坐盤式；同時兩手在左胸前成抱球狀（左上右下）；然後右腳收到左腳的內側，腳尖點地；目視左前臂。
②身體右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉並翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手。
③身體重心略向後移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停於右腳內側，腳尖點地；同時兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；目視左前臂。
④同②解，隻是左右相反。
要點：完成姿勢麵向斜前方（如麵向南起勢，左右穿梭方向分別為正本偏北和正偏南，均約30°）。手推出後，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉，一手前推，要與弓腿鬆腰上下協調一致。做弓步時，兩腳跟的距離同摟膝拗步式，保持在30厘米左右。
第十九式：海底針
右腳向前跟進半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步；同時身體稍向右轉，右手下落經體前向後、向上提抽至肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時，左手向前、向下劃弧落於左胯旁，手心向下，指尖向前；目視前下方。
要點：身體要先向左轉，再向左轉。完成姿勢，麵向正西。上體不可太前傾。避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。
第二十式：閃通臂
上體稍向右轉，左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由體前上提，屈臂上舉，停於右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下；左手上起經胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前：目視左手。
要點：完成姿勢上體自然正直，鬆腰、鬆胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開。推掌、舉掌和弓腿動作要協調一致。弓步時，兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式（不超過10厘米）。
第二十一式：轉身搬攔捶
①上體後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖裏扣，身體向後轉，然後身體重心再移至左腿上；與此同時，右手隨著轉體向右、向下（變拳）經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌上舉於頭前，掌心斜向上；目視前方。
②向右轉體，右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上；左手落於胯旁，掌心向下，指尖向前；同時右腳收回後（不要停頓或腳尖點地）即向前邁出，腳尖外撇；目視右拳。
③身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上起經左側向前上劃弧攔出，掌心向前下方；同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；目視左手。
④左腿前弓成左弓步，同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附於右前臂裏側；目視右拳。
要點：右拳不要握得太緊。右拳回收時，前臂要慢慢內旋劃弧，然後再外旋停於右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時，兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。
第二十二式：如封似閉
①左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開回收；同時身體後坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿；目視前方。
②兩手在胸前翻掌，向下經腹前再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；同時左腿前弓成左弓步；目視前方。
要點：身體後坐時，避免後仰臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外鬆開，不要直著抽回。兩手推出寬度不要超過兩肩。
第二十三式：十字手
①屈膝後坐，身體重心移向左腿，左腳尖裏扣，向右轉體；右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；同時右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右側弓步；目視右手。
②身體重心慢慢移至左腿，右腳尖向裏，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱於胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向後；目視前方。
要點：兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起後，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向後收。兩臂環抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。
第二十四式：收勢
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側；目視前方。
要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放鬆，同時氣也徐徐下沉（呼氣略加長）。呼吸平穩後，把左腳收到右腳旁，再走動休息。
2.注意事項
（1）要思想入靜：心靜才能體鬆，體鬆也才便於心靜。如果練拳時邊練邊說話，不僅會使動作紊亂，內氣外散，而且身體也很難放鬆，達不到養生目的。因此，練拳前一定要做好各項準備，從預備式開始，就要摒棄一切雜念，物我兩忘，將思想全部集中到所練的套路上，鎮定、沉著，專心致誌，靜心演練。
（2）要用意念引導行動：行拳中一切動作都應由意念支配，以意領先，以意行氣，以氣運身，這樣，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韌帶才可得到徹底放鬆和舒展。
（3）要順應陰陽，順應自然規律，陰陽相和：一切動作都應是自身本能的“天然自動”，而非故意做作。動靜相兼，虛實結合，曲直互用，蓄發互孕，剮柔相濟。每個動作都應在規律的架構內活動，既不能不到位，也不能超越其界限。要掌握好分寸，適可而止，不能隨心所欲或反序亂序，務使動作平常自然，輕鬆愉快，圓潤和諧。
（4）要動作輕靈：輕起輕落，慢起慢落，點起點落。真正做到邁步如貓行，運勁如抽絲。身體不能“硬邦邦的”，落腳不“撲騰撲騰”的響。
（5）要慢中求功：練習時一定要以緩慢的速度進行，不急不躁，沒有對快速、猛烈的追求，隻有這樣，才容易使身心放鬆，沒有緊張的心理和情緒，才能不用僵力、拙勁、強勁，使肢體像春風楊柳一樣，綿綿不斷地向前行進。
（6）要適量運動，做到科學合理，安全實效，不要負重鍛煉。如果運動過量，身體不僅不會感到輕鬆，反而容易造成不應有的損傷。要因人製宜，量力而行，把握好運動量。初學者要由簡而繁，由易而難，循序漸進，不可貪多求快，急於求成。體質較差者對高難度動作不要強求，不要與別人攀比，這樣，才能有益於身心。
練習太極養生法，不一定天天按次序都做一遍，可根據自身情況擇其要者而行之。另外，要遵循太極拳的鬆、靜、自然三要素，以意念、動作、呼吸三者有機結合，如此，方可收事半功倍之效。
七、瑜珈
經常練習瑜伽可以令人平和安詳，緩解學習、工作帶來的種種壓力與緊張。以下幾個瑜伽體式，配合呼吸堅持練習，可使神經衰弱患者一覺醒來，神清氣爽，迎接清早的暖陽。
1.脊椎扭轉式
（1）平坐在地麵上，雙腿向前伸展。彎曲右腿，右腳放於左膝外側，腳心與膝蓋平奇。左臂繞過右膝，左肘頂膝，左手抓住右膝蓋。右手放於身體正後方，指尖向後。
（2）吸氣，伸展背部；呼氣，身體扭轉向右後方，右肩，腰椎，頸椎，眼睛都向後扭轉。
（3）保持呼吸7～11次，換另一側。
2.犁式
（1）身體仰臥於地板，雙臂伸展在腿兩側，掌心向下。吸氣，緩緩舉起雙腳，手輕推地，腰身離地，腳和身體向後彎，越過頭部著地，大腳趾點地。
（2）呼氣，雙膝伸直，下顎頂胸口，後背向上伸展，大腿遠離頭部伸展。雙肘向內夾緊伸直，雙手十指交叉握拳，放於地麵。保持呼吸7～11次。
（3）然後雙腿彎曲放於額頭上放，雙手扶腰，一節一節的落下身體，雙腿伸展，平趟地麵。
3.肩倒立式
（1）從犁式開始，雙膝彎曲，膝蓋接近頭頂，雙手撐於背部。
（2）吸氣，雙腿向上伸直，下顎頂胸口，肩膀支撐身體。兩腳大拇趾並攏，兩眼注視腳尖。
（3）調整呼吸，保持姿勢2～5分鍾。然後雙腿彎曲放於額頭上放，雙手扶腰，一節一節的落下身體，然後雙腿伸展，平趟回地麵。
4.魚式
（1）仰臥於地板，雙腿伸展並攏，手臂放在臀部下方，手掌向下。
（2）吸氣，彎曲雙肘，支撐上身離開地麵，肘部撐地，抬起胸部，頭自然向後落；呼氣，頭頂接觸地麵。臀部壓在雙手上，雙腿緊貼地板，雙腳並攏放鬆。
（3）保持呼吸7～11次。然後放下背部和肩膀、頭放平，放鬆。
5.仰臥放鬆功
身體平趟在地板上，雙臂雙手自然打開，手心向上，脊椎伸展。閉上眼睛，保持腹式呼吸10～15分鍾。