（6）自由操
所謂自由操是指不拘形式、不按節律的，以活動全身筋骨、關節為目的的體操。可以根據個人的需要，從各種標準體操中選擇一些動作拚揍而成。這種“自編自演”的自由操，對老年人來說，易於掌握、運用，因為不受傳統形式和固定節律的約束，做起來自由自在，輕鬆愉快。
在設計自由操的動作時，要考慮頭頸部、肩部、胸部、背部、腰部、腹部和上下肢體的動作，以及眼、鼻、耳等的活動，但應把重點放在頭頸部和下肢的活動上。頭頸部可采取前俯後仰——從左從右向後看——從左從右向肩傾和左右旋轉的動作，但動作要慢；下肢可采取向前踢腿、向後蹬腳、上下彎腿、原地顫動等動作。踢腿和蹬腳可以盡量使些勁。這種自由操練慣了、練熟了，也就自成體係了。
（7）防癌按摩
經常按摩大拇指、脾髒穴、健理三針區，做咽津的動作，有助於預防癌症。
①按摩拇指。拇指是頭部的對應反射部位，常按摩可促進腦垂體分泌，平衡內分泌，有助於情緒放鬆。同時，拇指指丘為脾髒區，按中醫醫理，脾髒主免疫係統，多按摩可增強免疫力，增強防癌能力。
②小指、無名指中線與感情線交點的下方，為脾髒穴道，常按摩可調整內分泌，增加吸收養分的能力，達到預防癌症的效果。
③手心下與腕間的帶狀區為“健理三針區”，是元氣的發源地，也稱為抗癌點，多按摩，可增加免疫力，可調整體質。
④身體坐直，舌尖在口中打轉，再輕輕吞下口水，以意念引導唾液直沉丹田（小腹），每次做三十六個，此即為防癌的咽津簡易氣功，亦能收到防癌功效。
3.運動防癌的注意事項
運動是提高人體免疫力的最佳方法之一。但也不是說想怎樣運動就怎樣運動。運動要采取科學的方法，遵循其自身固有的規律。這樣才能收到預期效果。
（1）循序漸進
練任何一項運動，都應規定一個鍛煉的進度，要達到什麼目標，然後按部就班，循序漸進。運動的各種動作應由簡到繁，運動的時間應由短到長，運動的強度應由弱到強。切忌操之過猛，急於求成。
（2）量力而行
由於種種原因，人的精神狀態像天氣一樣，有陰有晴。老年人更是如此，精神好時情緒高，精神不好時情緒低。當精神不甚佳時，就應該適當地減少一些運動量。比如慢跑，原來規定跑15分鍾，這時可以少跑幾分鍾；又如做操，原來規定每個動作練10遍，這時可以少練幾遍。不要勉強做到原來規定的次數，以免過於疲勞。在運動中如果出現某些身體不適的情況，如稍有胸悶、心慌、頭暈等，就應馬上停下來，就地休息靜養，以免發生意外。
（3）不要逞能
運動是鍛煉身體，不是運動場上的比賽，不要爭勝，不要逞能。特別是老年人千萬要注意，不要跟別人尤其是年輕人較量、比高低。人在爭勝、逞能時，往往會失去理智，結果以“失敗”（如發生某種事故）而告終。
（4）要注意健康檢查和醫務監督
人們在做體育運動之前，應該進行全麵的身體檢查，以便根據自己的健康狀況，合理選擇運動項目，製定適當的運動量。在進行體育運動期間，還應隨時注意醫務監督。醫務監督的基本注意點是以脈搏頻率、呼吸情況來衡量運動量。計算脈率的簡便方法是：180-運動者的年齡適宜運動量的脈率。