膳食纖維可降低血膽固醇
常見的非溶性纖維有纖維素、半纖維素、木質素等，是植物細胞壁的組成成分，來源於禾穀和豆類種子的外皮以及植物的莖和葉。
膳食纖維在人類的小腸中不能被消化，所以也就不能被人體吸收提供營養素和熱量，但它們能被大腸中的細菌分解一部分，分解後可產生氫氣、二氧化碳和小分子的有機酸。分解時也產生熱量，但人類很少能夠利用。近20年來，經過大量的研究調查，我們認識到膳食纖維與人體健康密切相關，在防治人類糖尿病、心腦血管疾病等慢性病方麵具有獨特的生理作用，屬於重要營養成分。膳食纖維可以降低我們的餐後血糖；降低血膽固醇；控製體質量（體重）並幫助我們減肥；預防便秘。
但膳食纖維並非多多益善，如果攝入過多，會影響一些維生素和礦物質的吸收。膳食纖維每日的推薦攝入量為30.2g。主要來源於穀類、薯類、豆類、水果及蔬菜。
在以上介紹的7大營養素中，蛋白質、脂肪和糖類是3大產熱物質，其中糖類是人類從膳食中獲取熱量最經濟最主要的來源。我國膳食中約55%～65%的熱量由糖類提供，1g糖類可產生16.7kJ（約4kcal）的熱量；脂肪也是重要的供能物質，約占總熱量攝入的20%～30%。1g脂肪可產生37.8kJ（約9kcal）的熱量；蛋白質的主要作用不是產生熱量，但當機體需要時，蛋白質也能代謝分解產生熱量，約占總熱量攝入的15%～20%。
1g蛋白質可產生16.7kJ（約4kcal）的熱量。
在下麵這一部分，我們將給大家粗略介紹一下人們每天所吃的食物，這將便於大家理解我們接下來的章節內容。
我們每日所食用的食物有穀類、肉類、魚類、禽類、蛋類、奶類、豆類、蔬菜、水果及油脂類幾種。
而這些食物又可以被分為兩大類，即植物性食物和動物性食物。
植物性食物包括穀類、豆類、堅果類、蔬菜、水果類，以及植物油脂等。
動物性食物包括畜肉類、禽類、魚蝦類、蛋類、奶類、髒腑類、動物油脂類。
穀類
穀類也就是我們所吃的糧食，有大米、白麵、玉米、小米等很多種。穀類是人們主要的熱量來源，同時還提供了一部分蛋白質，但穀類蛋白所含必需氨基酸如賴氨酸較低，因此生理價值稍低。穀類裏的脂肪主要存在於穀皮和胚芽中，經加工後幾乎全部被損失掉了。維生素和無機鹽主要存在於貼近穀皮的糊粉層和胚芽中，加工越精的穀類，維生素和無機鹽的含量越少。我們提倡的“適當多吃粗糧，不要總是吃加工過於精細的米和麵”就是這個道理。
幹豆類
幹豆類分為大豆和雜豆兩種。大豆有黃豆、青豆與黑豆。
雜豆包括赤豆、綠豆、芸豆、蠶豆等。
大豆中蛋白質含量很高，約為40%，而且生理價值幾乎與肉類相當。大豆中約含18%的脂肪，其中絕大部分為不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸亞油酸的含量占50%以上。大豆中還含有磷脂和豆固醇，對於降低血膽固醇有一定的幫助。大豆糖類中約有一半是人體不能吸收的棉子糖和水蘇糖，這些物質進入大腸後被微生物發酵可產生氣體，這就是大豆吃多了會發生脹氣的原因。另外，大豆中還含有豐富的礦物質和B族維生素。
雜豆的營養價值低於大豆，這是因為雜豆中蛋白質的含量和質量均低於大豆。雜豆的成分和營養價值與穀類相似。
大豆的蛋白質含量很高！幾乎與肉類相當！
蔬菜、水果類
其特點是含水量高，大部分新鮮的蔬菜和水果含水量都在80%～90%，而其中糖類及蛋白質含量不高，脂肪含量更低。新鮮的蔬菜、水果是維生素、無機鹽和膳食纖維的良好來源。
水果中所含的糖類主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，未成熟的水果含有澱粉，水果在成熟過程中經酶的作用可將澱粉轉變為單糖、雙糖，使其甜味增加。
水果中所含的纖維主要是果膠。
肉類
肉類包括畜肉（豬、牛、羊肉等）、禽肉（雞、鴨、鵝肉等）、髒腑類（肝、心、腰、肚等）、水產類（魚、蝦、蟹等）。肉類的蛋白質生理價值高，屬優質蛋白。畜肉的脂肪一般以飽和脂肪酸為主。吃過多的飽和脂肪酸可損害心血管係統，造成動脈硬化。大多數魚肉中脂肪含量甚低，且其中70%～80%為不飽和脂肪酸。禽肉脂肪的含量和質量介於畜肉和魚肉之間。
瘦肉類可提供吸收率良好的鐵。瘦肉中含較多的B族維生素，特別值得一提的是維生素B12，一般來說維生素B12隻能從肉類中供給。此外，髒腑類、魚子、蝦子、蟹黃中膽固醇含量很高。
蛋類
各種禽蛋的結構基本相似，由蛋殼、蛋清和蛋黃組成。其營養價值也大致相同。以我們最常見的雞蛋為例，雞蛋清中約含11%的蛋白質和85%的水分，其他營養素的含量很少。雞蛋蛋白的氨基酸組成與人體蛋白非常近似，所以其消化吸收率最好，是天然食物中最理想的蛋白質。蛋類的脂肪幾乎全部存在於蛋黃中。蛋黃中還含有較多的卵磷脂和膽固醇，由於卵磷脂的乳化作用，所以蛋黃中的脂肪很容易被消化。蛋中所含的無機鹽和維生素主要集中在蛋黃中。蛋黃中還含有較多的鐵，但吸收率低於肉類。
奶類
奶類包括牛奶、奶酪、羊奶、馬奶等，其中我們最常用的是牛奶。牛奶中90%是水分，蛋白質含量為3%左右，脂肪含量約為4%，其中脂肪可形成極小的脂肪小滴，易於消化。牛奶的糖類完全為乳糖，對於嬰幼兒神經係統的發育和抑製腸道致病菌有特別的意義。有些成人由於腸道缺少乳糖酶，喝牛奶後會引起腹瀉。牛奶中含鈣量較高且鈣磷比值較好，牛奶中還含有酶蛋白甲醛（CPP），它可與鈣結合促進鈣的吸收，牛奶中的乳糖也可以促進鈣的吸收。這些因素加在一起使牛奶成為鈣吸收率最高的食物。
讀到這裏，相信大家對我們每日吃的食物已經有了一定的了解。那麼，我們這就來小結一下，要如何做才能達到我們所要求的平衡膳食的標準。營養學家告訴我們，一個平衡的膳食要滿足人體對所有營養素的需要。所以，我們的膳食應該包括以下6個方麵的內容。
（1）應有充分的熱量以維持正常的生理功能及活動。
（2）應有足夠的蛋白質供生長發育、機體組織修補更新及維持正常的生理功能。
（3）應有適量的脂肪以提供不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸，同時可促進脂溶性維生素的吸收。
（4）應有充足的無機鹽、維生素以供生長發育和調節生理機能的需要。
（5）應有適量的膳食纖維以助於腸道蠕動和正常排泄，減少腸內有害物質的存留。
（6）應有充足的水分以維持體內各種生理程序的正常進行。
除了上麵這6個方麵之外，平衡膳食還要求各種營養素在膳食中要保持合理的比例，具體來說，應包括下麵這3方麵的內容。
（1）熱量攝入要與熱量消耗保持平衡，以維持標準體質量（體重）為宜。過胖或過瘦都會影響健康。
（2）蛋白質、脂肪和糖類3大營養素在膳食中所占總熱量的百分比要合理。根據我國特點，一般主張在成年人的膳食中蛋白質占12%～15%，脂肪占20%～25%，糖類占60%～70%較為合適。
（3）營養素之間要配比合理。若要使每種營養素都能很好地發揮它獨特的生理功能，必須有其他營養素的協調和製約。
如糖類要發揮其供能特點就要有維生素B1的參與，否則糖類就無法完全氧化。又如蛋白質要完成其修補機體組織的作用，熱量供應就一定要充足，否則蛋白質就要被消耗用來產能，從而不能充分發揮其作用。
如果，你做到了上麵我們講的這些方麵，那麼恭喜你，你的膳食結構非常合理，請繼續保持下去。若是你尚未做到，或者正在患著相應的慢性疾病，那也不要擔心，本書後續的內容能幫助你盡可能地平衡膳食，以便讓你保持或獲得健康。
本係列書由北京協和醫院營養科的全體臨床營養醫師共同編寫而成。我們寫這些書的目的是想幫助大家重建平衡的膳食，從而獲取並保持健康。此外，我們也希望通過這一係列書籍，將國內外營養學界的最新知識介紹給讀者。因時間倉促，錯誤與不妥之處還請各位老師和同仁多多指正。
中央國家機關烹飪協會，人民大會堂國家級烹飪大師孫應武先生，中央國家機關烹飪協會劉曉明先生在本係列書編寫過程中給予了大力幫助，並提供了部分菜譜，在此一並致謝！
北京協和醫院營養科馬方
2006年12月