正文 第14章 看電視時的保鍵運動(1 / 3)

電視已經成了不少中年婦女的好朋友,豐富多彩的電視節目常使她們忘掉了一切,但就在你們沉浸於看電視時的歡樂時,一定不要忘了做些運動。

美國運動醫學專家發明了一套看電視時做的運動。這套運動能促進血液循環,舒展僵硬的關節,還能消除緊張情緒。其方法有:

1.搖動腳趾及腳板關節,可有助放鬆下身肌肉及增進血液流通。

2.坐時把雙膝拉向胸部,有助收緊腹肌。

3.聳動肩膀或者頭部左右轉向,有助於鬆弛頭部肌肉。

4.坐著舉起小啞鈴,鍛煉上肢。雙手按著椅子的兩個扶手,把身體從椅上提起,做時保持雙腿筆直,可鍛煉肩膀的力量。

5.若想預防緊張性頭疼,讓頭向後傾,把雙手放在前額處,頭向胸部靠攏,手則向相反方向用力。

以上動作每個進行不宜超過6秒鍾。

鍛煉應注意膝關節的保護

女性在進行體育鍛煉時,應格外注意保護好自己的膝關節,因為女性的膝關節較為脆弱,容易受傷。女性膝關節易受傷的原因主要是:女性臀部較寬大,大腿股骨微內傾,給膝關節增加了負擔,也給股四頭肌帶來了壓力。此外,女性的肌肉和韌帶沒有男性強壯,影響了對膝關節的保護。

體育鍛煉本身具有兩重性。運動得當,能加強膝關節附近的肌肉,使膝關節更為強健。如果動作不正確或運動過度,就會給膝關節帶來危害。因此,鍛煉應因人而異,如較胖的人就不宜跑步,因為跑步對膝關節造成的壓力是步行的三倍。即使長期堅持跑步,膝關節看來很健康的人,也應常常變換運動內容,如騎車、遊泳等。遊泳是一項加強膝關節極好的運動,隻是在做蛙泳蹬腿時不要過於猛烈。

散步與健康

散步對中年人的身心健康有其重要的醫學價值。人到中年,身體的各個組織器官都逐漸趨於衰退,很不適宜急跑、驟跳和長距離的越野跑等劇烈運動,而散步能使全身得到活動,對中年人來說甚為適宜。

散步是一種全身性運動,它不僅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活動和鍛煉,而且可以使心肌收縮力加強,外周血管擴張,緩解血管痙攣,使血管平滑肌放鬆,因而有增強心力、降低血壓、預防冠心病的效果。步行也能使呼吸器官得到鍛煉,肺通氣量大大增加,提高肺泡張開率,因而能改善肺部的呼吸功能。

由於步行時能量消耗的增加,能大大改善人的消化吸收功能,也可以防治便秘。散步時下肢肌肉的收縮放鬆及上肢的擺動、腰腹肌肉一定的緊張,使體內新陳代謝大大加強,如以每小時走3公裏的速度步行1.5~2小時,新陳代謝率可提高48%。新陳代謝加強是推遲細胞衰老的重要因素。對一些過胖的中年人,散步也是減肥的好方法。一般速度的散步每小時消耗200千卡,比靜坐高近3倍。如加快步行的速度,則每小時可消耗能量300~360千卡,每消耗3500千卡熱量,可使人體內脂肪減少0.45公斤,在飲食不增加的情況下,隔天走1小時,1個月可減脂肪0.675公斤,一年可減少8公斤。如果每天步行1小時,則減肥效果更佳。根據日本學者測定,每分鍾以40米至60米的速度散步1小時,所消耗的熱量相當於跑步20分鍾,遊泳20~30分鍾,打網球15~30分鍾,跳繩15分鍾。

散步也是中年人積極休息的好方式。這種活動性的休息有助於代謝廢物的清除,增加對疲勞器官的養料及氧氣供應,加速疲勞的消除。輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到放鬆鎮靜的效果,可以治療神經官能症、情緒抑鬱、失眠、高血壓等疾患。散步還可以欣賞大自然絢麗景色,陶冶性情,使人心曠神怡,對久病初愈及慢性病人具有特別的健身價值。

當然,步行作為健身之法時,也有一些要求。比如,不能一步一擺,慢慢吞吞地邁八字步,這對促進健康並無益處。步行有慢速、中速和快速三種:慢速每小時3公裏,中速每小時4~5公裏,快速每小時6~7公裏。每次30~60分鍾。可以根據自己的健康水平及體力強弱來選擇速度,每日進行,或隔日進行。

中年人如果為達到增強心力和減輕體重的目的,還可以采取分段循序漸進的鍛煉方法。一般多用中速到快速,步行時每分鍾最高心率應控製在120次以下。