鯉魚挺身
本法也稱“魚姿”。仰臥，像魚遊水一般，以頭頸部作為支撐點，盡力挺起腰部，像石拱橋般。然後放下腰部，再挺起上半身，稍停後放下。可重複多次。這種動作可以伸展背肌，並可調整自主神經，使精神集中。
白鶴獨立
首先像白鶴休息般那樣，單腳獨立，雙手左右半伸出以保持平衡。保持這種姿勢，分別把頭頸向左右各轉一次。換腳站立，再作同樣的動作。身體平衡感和老化之間有密切的相關性，人一旦開始衰老，身體就會逐漸失去平衡感。實行白鶴獨立，可保持平衡感，訓練大腦的平衡器官，延緩機體老化。
鱷魚擺尾
仰臥，雙手左右平伸。慢慢地抬起左腿，向上伸直，使和地板成90度直角，然後像鱷魚的尾巴那樣，把左腿和左腳向右側方倒下。倒下時必須注意，不可牽拉肩膀升起。每隻腳各做2次。因為這種動作能強力地扭轉背部，刺激血液循環，所以對於消除疲勞、改善睡眠都有作用。同時，由於能緊縮雙腿和臀部的肌肉，有調節身體曲線美的健美效果。
小貓伸腰
取趴著的姿勢，雙臂伸直向下，雙掌著地，雙膝蓋著地。首先一隻腳向後抬起伸直，接著腹部用力且緩慢有力地進行腹式呼吸。同時使伸直的腳和地板保持平行的情況下，把腳以腳脖子為軸，左右旋轉3次。腳部的肌肉伸直，使下肢靜脈血液循環得以改善，對消除長期站立工作所引起的腳部疲勞很有效果，而且能消除腿部贅肉，使腿部更修長、美麗。
鳥嘴開合
坐在地板上，雙腿平伸。身子略前傾，雙手抓住一隻腳的腳尖，再直腰，把抓住的一隻腳向上抬高。注意，另一隻腳的膝蓋必須伸直。這種姿勢保持3分鍾後，再換另一隻腳進行。兩隻腿互成30°～45°角，類似鳥嘴張開狀。這種動作能顯著促進全身血液循環，消除疲勞，增強耐力。如果浸泡在浴缸中熱水裏進行，效果更好。
旅途伸展運動操
不論是坐車、坐船或坐飛機，都離不開“坐”。坐時人們的腰骶部承重，膝、踝、髖關節都得屈曲成90度角，時間一久，就引起肌肉酸脹不適，血液循環及淋巴流動淤滯不暢，胃腸蠕動功能不足，心肺生理活動欠充分。這一切就使人們在旅途中感到特別勞累疲乏。
為了消除這種由長時間屈體曲身帶來的疲憊感，最有效的辦法莫過於在列車停靠站台時，抓緊有限的幾分鍾，下車到站台上做一套“伸展運動”。
伸展運動以牽張拉伸大肌群為主。如先鬆散地走一陣步，以放鬆諸關節。然後站定，雙手直上舉交握手指掌心向天，做仰體向背後、側體向左右的“振擺”動作，各10餘次，以充分伸展腰背肌、腹肌、肋間肌、頸肩肌、臀肌和股後肌群。這一基本動作如能做得充分，立即有疲勞減輕、周身舒展的愉快感覺。
然後作弓箭步，一腿膝屈，膝與腳尖垂直，另一腿充分伸直向後，做壓腿動作20次。接著單腳站立，另一腿提起緊靠胸前，雙手抱緊，使提起的腳作踝關節的旋轉動作10餘次，左右腳交替。以上兩種運動，目的是活動坐時受壓力較大的膝、踝兩個關節。
接下去找一個與胯部（或叫夠關節部位）大約同高度的橫檔物品，如水泥圍欄、木桶、支架等，將一腳伸直，腳跟後部擱於其上，作屈體向前的壓腿動作10餘次。其目的是充分活動髖關節，使髖關節展開並使股後肌群和小腿三頭肌得到充分牽拉伸展。
至此，身體的大部分，包括軀幹、下肢三大關節均得到充分運動。隻需再在隨意姿勢中，作頸部的屈、伸、左右側旋動10餘次，肩關節的側平舉、側上舉、擴胸後振、旋轉約10餘次即可。由於頸、肩及上背部運動在坐姿下也可作，所以在站台上應抓緊先作軀幹、髖、膝、踝關節的活動，爾後如還有時間再作頸、肩部活動。
全套伸展運動約10分鍾可做完，如列車停站時間隻有5分鍾，重點作站立位的軀幹後仰、側彎即可。如短於5分鍾，就隻能抓緊時間下車踱踱步了。
在坐位上，也可作頸部運動，一般不妨礙鄰坐，伸展一下上肢（如打嗬欠一般）也無妨。總之，伸展運動是長途旅行中消除疲乏的最佳方式。