側臥在長凳上，用繃帶將腳踝和凳麵固定，兩手置腦後。然後側身作下彎動作，吸氣，還原時呼氣，做7～10次後再換方向。為增加練習難度，也可手持啞鈴。
第五節
仰臥地麵，兩臂自然置於身體兩側。先吸氣，然後兩腿上舉並帶動身軀上抬，直至兩腳尖在頭頂處觸地，呼氣，停頓片刻後慢慢還原。為提高練習效果，還原時腳跟勿著地。
第六節
右腿蹲立，左腿向外側伸展，兩臂自然下垂，手指著地。身體重心先移至手上，然後作蹬跳動作，使左右腿姿勢反複互換，但要注意腳掌位置相對固定。起勢時吸氣，換腿時呼氣。
第七節
仰臥地麵，兩臂自然置於身體兩側，兩腿抬離地麵約10～20厘米。然後兩腿交換作屈伸動作，腳跟勿著地，保持平緩呼吸。為提高訓練效果，可在腳踝處掛適量重物。
第八節
兩腿分立同肩寬，兩手置腦後，然後以腰為軸使身軀輪回轉動。
第九節
仰臥於地麵，腳尖抵一固定物體，兩手在肩部處反握勾掛在牆上的膠皮帶。先吸足氣，然後收腹坐起，繼而再向前方用力，使肘觸膝，呼氣，停頓片刻後慢慢還原。
第十節
頭朝下仰臥於30°～45°的斜板上，腳踝處用繃帶與板固定，膝微屈，兩手置腦後。先吸足氣，然後向左側身收腹坐起，還原時以左肘觸地，呼氣。還原後反向做。
第十一節
仰臥於地麵，兩臂自然置於身體兩側。先吸足氣，然後屈膝上抬，兩手抱膝，並用力使下頦接近膝部，呼氣。停頓片刻後慢慢還原。練習時注意腳跟勿著地。
第十二節
仰臥長凳上，兩手反向抓住頭部附近的凳沿。先吸氣，然後全身繃直，以肩胛骨為支撐抬起身軀和兩腿使全身構成的直線與凳麵交角成30°～45°，呼氣。停頓23秒鍾後慢慢還原。
“三、一、二”經絡鍛煉法
經絡學說，被稱為中國的第一大發明。經絡是分布於人體全身的一個網絡係統。北京經絡研究中心祝總驤教授經過20年的潛心研究，創造一種保健長壽法，即“三·一·二經絡鍛煉法”。它簡便易行，人人都能學會，現將此法介紹於下：
“三、一、二”中的“三”是指每天按摩三個穴位：合穀、內關、足三裏。合穀穴屬手陽明大腸經，位於第一、二掌骨之中點，稍偏食指處，主治頭麵部及上肢疾患。內關穴屬手厥陰心包經，位於掌側腕橫紋正中直上二寸，兩筋之間，主治心髒、胃疾患。足三裏穴屬足陽明胃經，位於臍眼下3寸，股骨外側約一橫指處，主治胃腸和下肢疾患、癱瘓及高血壓等症。按摩時要選準穴位，以有酸麻脹感為好。每天2次，每次5分鍾，以激發有關經絡，保證五髒六腑健康運轉。
“三、一、二”中的“一”是指堅持一項最基本的氣功鍛煉，即內養功，意守丹田。具體做法：順式腹式呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時腹部凹陷。於睡前和晨起前，每次5分鍾，每天2次。做時注意消除雜念，使呼吸深長，頻率每分鍾4～5次即可。此法能激發通過腹部的9條經絡，使人體的各個係統處於穩定平衡狀態，也有助於肺部的調整和睡眠。
“三、一、二”中的“二”是自選一種以兩條腿為基礎的體育運動，以促進全身經絡的活動，使之更好地調整各個係統和器官。太極拳、各種武術、慢跑，以及各種室內的健身活動，都可以自由選擇。運動時間不宜太長，每天有5～10分鍾即可，以運動後感到舒適為宜，要養成習慣，切忌間斷。
“三、一、二”經絡鍛煉法所以能起到治療和保健長壽的作用，主要是由於合穀、內關和足三裏這三個穴位是從全身14條經絡和幾百個穴位中精選出來的，可以作用於人的消化係統、神經係統、循環係統和呼吸係統；而腹式呼吸按摩多條經脈，使人體的五髒六腑功能得到協調，再加上一項以兩條腿的活動為主的自選體育運動，以促進全身的經絡活動，自然就可以起到保健長壽的作用了。