體育鍛煉對於增強體質、推遲衰老具有特殊的功效。但是，必須按照人體生理特點，科學地進行鍛煉，才能達到預期的效果。如果一曝十寒，或者急於求成，都是達不到應有的效果的。同時，還要根據中年的生理特點，做到“四忌”和“四要”。
“四忌”
1.切忌進行舉重或負重等運動。由於中年人運動器官的肌肉開始萎縮，力量變小，韌帶彈性減弱，骨質鬆脆，關節活動範圍減小，進行重負荷的鍛煉，往往容易造成骨骼變形，甚至骨折或使關節、肌肉和韌帶遭受損傷。
2.切忌進行屏氣運動。由於中年人的呼吸肌力量減弱、肺的纖維結締組織增多、肺泡彈性降低，若運動時多屏氣，容易發生呼吸肌損壞、肺泡破裂，而引起肺部支氣管出血現象。
3.切忌進行快速的運動。由於中年人心肌收縮力量減弱，血管壁彈性下降，管腔變窄，血液阻力增大，本來對心髒負擔已經加重，若再從事快速運動，勢必使心髒更加不堪承受；同時，由於呼吸係統的功能減弱，肺活量和肺通氣量減少，供氧不足，很容易發生缺氧暈倒現象。
4.切忌進行比賽、爭勝。這種過度的神經興奮，容易引起心跳、血壓驟增而發生嚴重後果。特別是患有高血壓、心髒病的老人，更應嚴格禁止參加各種形式的比賽活動。
“四要”
1.要因人製宜。進行體育鍛煉必須根據各人的身體情況，選擇適合自己的活動項目，量力而行。
2.要循序漸進。每次鍛煉的運動量要恰當，開始時小些，以不感到疲乏為度，待身體完全適應以後，可逐步增加運動量，使身體對運動的承受能力不斷提高，體質也就逐漸增強。怎麼樣才算是適當的運動量呢？目前，國內外進行健身鍛煉，一般都采用“脈搏率測定法”來確定自己的適當運動量。“脈搏率測定法的公式是：１８０－年齡＝適當運動量的脈搏率(次／分)。如果是患有慢性病體質較弱者，則為：１７０－年齡＝適當運動量的脈搏率(次／分)。例如：你是個40歲的中年人，則你的適當運動量的脈搏率應為１８０－40＝140次／分。這種測定適當運動量的方法是適用於耐力性項目鍛煉，尤其適用於慢跳鍛煉。除了用脈搏率作依據外，還可以參考運動以後的自我感覺：以沒有胸悶、頭暈、疲乏、食欲不振、睡眠不好等現象為宜。
3.要持之以恒。體育鍛煉必須細水長流，堅持不懈，要有毅力和恒心，方能有效。練練停停，等於不練。因為人體各器官、係統的功能，通過一段時間的鍛煉，會得到一定的適應和提高。例如：練慢跑，開始一段時間會感到腿部酸脹、呼吸不適等，繼續堅持鍛煉，這些現象就會逐步消失。如果停止鍛煉一段時期後重新再跑，則兩腿又會出現酸脹和呼吸不適等現象。這說明，前階段鍛煉的收獲，已經由於停止鍛煉而消失，現在又要從頭開始。同時，體育鍛煉的效果是日積月累的，要到相當時候才能見效。據一位美國醫學博士最近發表文章說，心血管係統的疾病，需要經過三年以上的鍛煉，才能見到明顯效果。體育鍛煉應該是畢生的事情，要把它當作吃飯、睡覺一樣，成為生活的必需。隻有堅持做下去，才能達到祛病延年、健康長壽的目的。
4.要注意衛生安全。應注意以下幾點：
首先，鍛煉前要做好準備活動，使肢體和內髒器官活動一下，以適應鍛煉的要求。冬天，要把肢體充分活動起來，以免鍛煉時發生關節、肌肉損傷。
第二，夏天鍛煉要防止出汗過多，發生中暑。鍛煉完畢，應及時喝一點帶鹽分的飲料，以補充體內鹽分的消耗。但鍛煉後也不能立即大量飲水，以免加重心髒負擔。
第三，冬天在室外鍛煉，要注意保暖。開始鍛煉時，應多穿些衣服，待身體發熱後再逐步脫掉。鍛煉一完畢，應立即把衣服穿上，防止著冷感冒。
現在，國外不少進行體育鍛煉的人，在鍛煉前，先請醫生按本人健康情況，就各器官、係統的功能狀態，年齡、性別及運動經曆等特點，用處方的形式，規定適當的運動內容、運動量和運動頻度(即每周運動的次數)，稱之為“運動處方”。運動處方，可以使體育運動按照科學的要求，更好地達到健身和防止疾病的目的，避免因不合理的運動引起身體損害。實行“運動處方”前，先要進行醫學檢查，重點檢查心髒功能，然後進行體力診斷。體育鍛煉前，醫生通過檢查，幫助你確定合適的運動項目、強度、持續時間和次數等。目前各國一般都采用美國人庫珀創的“12分鍾測驗法”，來作出耐力測定。根據耐力跑測驗的成績(即在12分鍾內跑完的距離)，來評定等級。
戶外鍛煉的環境和氣候選擇
中年人較青年人的體質和生理功能弱些，與自然環境的適應能力也較年輕時降低了，因此，中年人進行體育鍛煉時要選擇適合自己的運動和環境，以獲得良好的鍛煉效果。
體育鍛煉時，人的呼吸次數增加，吸入的空氣數量增多。如果人們經常在沒有汙染、空氣新鮮、氧氣充足的環境中鍛煉，就可延緩大腦皮層神經細胞的老化，有益於心、肺等內髒器官的運動，推遲衰老的進程。相反，空氣汙染會使人吸入更多的有害物質。一般地說，許多人喜歡早晨運動，早晨的空氣最新鮮，最好是黎明即起，到室外林木繁茂、空氣清新的地方鍛煉。繁華的街道上，空氣汙染比較嚴重，在這種場所跑步鍛煉既不衛生，又不安全。在工廠、住宅區鍛煉，要選擇寬敞、通風、周圍綠化比較好的環境鍛煉。
在氣溫大幅度下降，風勢大、下雨、地上有積雪、路麵滑，或烈日炎炎、氣溫很高、空氣流通差的情況下不宜在戶外鍛煉，可適當增加室內活動。春天是一年中最好的季節，應多在戶外鍛煉。
要注意運動量的自我監督
提倡積極參加運動，已成為現代的潮流，而科學的、適量的運動又是基本的運動要求。要使運動適量、合理，必須因人而異。如果能夠自我監督運動量，那自己將是最方便的安全員。
自我感覺是觀察運動量的基本項目。其一，在運動時的感覺，應無心慌及明顯氣急，微微出汗即可，不應大汗淋漓，感到輕度疲勞是可能的，應該無腰腿酸痛；其二，在經過一段時間的運動鍛煉後，可有食欲增加，睡眠改善，精神愉快，全身有輕鬆感。高血壓病人的血壓經過一段時間的運動後，會略有下降，其體重仍然保持正常，但是，肥胖者可略有下降。這一切表明，運動是合適的；反之，如果在運動時有胸悶、心悸、氣急、頭暈、頭痛、惡心、視力模糊，則應該立即停止運動。運動後如有食欲下降、睡眠變差、疲勞現象長期不能消失，休息後與平時相比，脈搏增快、血壓上升，很可能為運動量過大。