體育鍛煉對於增強體質、推遲衰老具有特殊的功效。但是,必須按照人體生理特點,科學地進行鍛煉,才能達到預期的效果。如果一曝十寒,或者急於求成,都是達不到應有的效果的。同時,還要根據中年的生理特點,做到“四忌”和“四要”。
“四忌”
1.切忌進行舉重或負重等運動。由於中年人運動器官的肌肉開始萎縮,力量變小,韌帶彈性減弱,骨質鬆脆,關節活動範圍減小,進行重負荷的鍛煉,往往容易造成骨骼變形,甚至骨折或使關節、肌肉和韌帶遭受損傷。
2.切忌進行屏氣運動。由於中年人的呼吸肌力量減弱、肺的纖維結締組織增多、肺泡彈性降低,若運動時多屏氣,容易發生呼吸肌損壞、肺泡破裂,而引起肺部支氣管出血現象。
3.切忌進行快速的運動。由於中年人心肌收縮力量減弱,血管壁彈性下降,管腔變窄,血液阻力增大,本來對心髒負擔已經加重,若再從事快速運動,勢必使心髒更加不堪承受;同時,由於呼吸係統的功能減弱,肺活量和肺通氣量減少,供氧不足,很容易發生缺氧暈倒現象。
4.切忌進行比賽、爭勝。這種過度的神經興奮,容易引起心跳、血壓驟增而發生嚴重後果。特別是患有高血壓、心髒病的老人,更應嚴格禁止參加各種形式的比賽活動。
“四要”
1.要因人製宜。進行體育鍛煉必須根據各人的身體情況,選擇適合自己的活動項目,量力而行。
2.要循序漸進。每次鍛煉的運動量要恰當,開始時小些,以不感到疲乏為度,待身體完全適應以後,可逐步增加運動量,使身體對運動的承受能力不斷提高,體質也就逐漸增強。怎麼樣才算是適當的運動量呢?目前,國內外進行健身鍛煉,一般都采用“脈搏率測定法”來確定自己的適當運動量。“脈搏率測定法的公式是:180-年齡=適當運動量的脈搏率(次/分)。如果是患有慢性病體質較弱者,則為:170-年齡=適當運動量的脈搏率(次/分)。例如:你是個40歲的中年人,則你的適當運動量的脈搏率應為180-40=140次/分。這種測定適當運動量的方法是適用於耐力性項目鍛煉,尤其適用於慢跳鍛煉。除了用脈搏率作依據外,還可以參考運動以後的自我感覺:以沒有胸悶、頭暈、疲乏、食欲不振、睡眠不好等現象為宜。
3.要持之以恒。體育鍛煉必須細水長流,堅持不懈,要有毅力和恒心,方能有效。練練停停,等於不練。因為人體各器官、係統的功能,通過一段時間的鍛煉,會得到一定的適應和提高。例如:練慢跑,開始一段時間會感到腿部酸脹、呼吸不適等,繼續堅持鍛煉,這些現象就會逐步消失。如果停止鍛煉一段時期後重新再跑,則兩腿又會出現酸脹和呼吸不適等現象。這說明,前階段鍛煉的收獲,已經由於停止鍛煉而消失,現在又要從頭開始。同時,體育鍛煉的效果是日積月累的,要到相當時候才能見效。據一位美國醫學博士最近發表文章說,心血管係統的疾病,需要經過三年以上的鍛煉,才能見到明顯效果。體育鍛煉應該是畢生的事情,要把它當作吃飯、睡覺一樣,成為生活的必需。隻有堅持做下去,才能達到祛病延年、健康長壽的目的。
4.要注意衛生安全。應注意以下幾點:
首先,鍛煉前要做好準備活動,使肢體和內髒器官活動一下,以適應鍛煉的要求。冬天,要把肢體充分活動起來,以免鍛煉時發生關節、肌肉損傷。
第二,夏天鍛煉要防止出汗過多,發生中暑。鍛煉完畢,應及時喝一點帶鹽分的飲料,以補充體內鹽分的消耗。但鍛煉後也不能立即大量飲水,以免加重心髒負擔。
第三,冬天在室外鍛煉,要注意保暖。開始鍛煉時,應多穿些衣服,待身體發熱後再逐步脫掉。鍛煉一完畢,應立即把衣服穿上,防止著冷感冒。
現在,國外不少進行體育鍛煉的人,在鍛煉前,先請醫生按本人健康情況,就各器官、係統的功能狀態,年齡、性別及運動經曆等特點,用處方的形式,規定適當的運動內容、運動量和運動頻度(即每周運動的次數),稱之為“運動處方”。運動處方,可以使體育運動按照科學的要求,更好地達到健身和防止疾病的目的,避免因不合理的運動引起身體損害。實行“運動處方”前,先要進行醫學檢查,重點檢查心髒功能,然後進行體力診斷。體育鍛煉前,醫生通過檢查,幫助你確定合適的運動項目、強度、持續時間和次數等。目前各國一般都采用美國人庫珀創的“12分鍾測驗法”,來作出耐力測定。根據耐力跑測驗的成績(即在12分鍾內跑完的距離),來評定等級。
戶外鍛煉的環境和氣候選擇
中年人較青年人的體質和生理功能弱些,與自然環境的適應能力也較年輕時降低了,因此,中年人進行體育鍛煉時要選擇適合自己的運動和環境,以獲得良好的鍛煉效果。
體育鍛煉時,人的呼吸次數增加,吸入的空氣數量增多。如果人們經常在沒有汙染、空氣新鮮、氧氣充足的環境中鍛煉,就可延緩大腦皮層神經細胞的老化,有益於心、肺等內髒器官的運動,推遲衰老的進程。相反,空氣汙染會使人吸入更多的有害物質。一般地說,許多人喜歡早晨運動,早晨的空氣最新鮮,最好是黎明即起,到室外林木繁茂、空氣清新的地方鍛煉。繁華的街道上,空氣汙染比較嚴重,在這種場所跑步鍛煉既不衛生,又不安全。在工廠、住宅區鍛煉,要選擇寬敞、通風、周圍綠化比較好的環境鍛煉。
在氣溫大幅度下降,風勢大、下雨、地上有積雪、路麵滑,或烈日炎炎、氣溫很高、空氣流通差的情況下不宜在戶外鍛煉,可適當增加室內活動。春天是一年中最好的季節,應多在戶外鍛煉。
要注意運動量的自我監督
提倡積極參加運動,已成為現代的潮流,而科學的、適量的運動又是基本的運動要求。要使運動適量、合理,必須因人而異。如果能夠自我監督運動量,那自己將是最方便的安全員。
自我感覺是觀察運動量的基本項目。其一,在運動時的感覺,應無心慌及明顯氣急,微微出汗即可,不應大汗淋漓,感到輕度疲勞是可能的,應該無腰腿酸痛;其二,在經過一段時間的運動鍛煉後,可有食欲增加,睡眠改善,精神愉快,全身有輕鬆感。高血壓病人的血壓經過一段時間的運動後,會略有下降,其體重仍然保持正常,但是,肥胖者可略有下降。這一切表明,運動是合適的;反之,如果在運動時有胸悶、心悸、氣急、頭暈、頭痛、惡心、視力模糊,則應該立即停止運動。運動後如有食欲下降、睡眠變差、疲勞現象長期不能消失,休息後與平時相比,脈搏增快、血壓上升,很可能為運動量過大。